這才是科學家眼中的“長壽身材”：1個部位要細，2個地方要粗_風聞

近年來，越來越多的科學研究發現：“長壽身材”通常具有三個顯著特徵，總結起來就是：一個部位要細，兩個地方要粗！

今天我們就來具體聊聊，科學家眼中的“長壽身材”，到底有哪些特徵？

科學家眼中的“長壽身材”

1個部位細，2個地方粗

眾所周知，肥胖是加速人體衰老的重要因素，而脂肪分佈的位置不同，對衰老與壽命的影響也存在顯著差異。2025年8月，《歐洲心臟雜誌》（EHJ）發表的一項涵蓋2.1萬名參與者的研究，通過全身成像技術測量了人體脂肪的體積與分佈，並深入分析了其與心血管衰老之間的關聯。研究結果顯示：內臟脂肪的堆積與男性和女性心血管衰老加速均存在相關性。具體來説，腹部脂肪較多會明顯加速男性心血管系統的老化；相反，腿部和臀部脂肪較多，則有助於減緩女性心血管的衰老進程。因此，該研究指出，理想的身體脂肪分佈應是——“細腰”配上“粗大腿”和“粗臀圍”，這樣的體態或許更有利於心血管保持年輕狀態。

研究截圖

具體而言，研究發現：內臟脂肪每累積1升，心血管系統的衰老速度會加快約0.66年；而對女性來説，腿部和臀部脂肪每增加1公斤，則可延緩心血管衰老約0.5年。

此外，這三個部位的“粗細”，不僅與心血管健康密切相關，還會顯著影響整體死亡風險。2020年《英國醫學雜誌》（BMJ）上一項涵蓋超過253萬人的研究顯示：腰圍較粗（腹部肥胖）的人羣，全因死亡風險較高；相反，大腿和臀圍較大的人羣，死亡風險則相對較低。

研究截圖

具體數據表明：腰圍每增加10釐米，全因死亡風險上升11%；大腿圍每增加5釐米，該風險降低18%；臀圍每增加10釐米，風險下降10%。綜合多項證據，“長壽體型”往往具備三個明顯特徵：腰細、大腿粗、臀圍大。

健康時報圖

做好這3點

幫你練出“長壽身材”

看到這裏，可能很多人會想，“我的身材是由基因決定，怎麼改變？” 別擔心！雖然先天因素有影響，但通過後天的努力，我們完全可以改善身材，減少內臟脂肪，增加下肢肌肉量，向長壽身材靠攏。

長壽身材的目標非常明確：減腰圍：核心是減少內臟脂肪、腹部脂肪；增臀圍、大腿圍：核心是增加這些部位的肌肉含量，而不單是脂肪。

一、規律運動：“練”出長壽曲線

運動是同時實現“減腰圍”和“增臀腿圍”的最有效手段之一。

1. 減腰圍（減少內臟脂肪）：首選有氧運動，這是燃燒全身脂肪（包括內臟脂肪）的利器。每週進行3-5次，每次30-45分鐘的中等強度有氧運動。推薦：快走、慢跑、游泳、騎行、跳操。運動時心率加快、微微出汗、能説話但不能唱歌的程度即可。

同時推薦加入高強度間歇訓練（HIIT）：效率更高，能在短時間內消耗大量熱量，併產生“後燃效應”。如“全力衝刺跑30秒，慢走1分鐘”，重複6-8組。或選擇開合跳、高抬腿、波比跳等動作循環練習。

2. 增臀圍、大腿圍（增加肌肉量）：很多中老年人最突出的問題就是“肌肉流失”“肌少症”，而增加肌肉、防止肌肉流失必須做力量訓練。肌肉的增加不僅能改善體型，更能提升基礎代謝，讓你變成“長壽身材”。

推薦三個黃金動作：深蹲（能全面刺激臀部和腿部肌肉，可以從自重深蹲開始）；臀橋（精準刺激臀部，找回久坐後“消失的臀部”）；弓步蹲（改善腿部線條和平衡能力）。每週進行2-3次下肢力量訓練，選擇4-5個動作，每個動作做3-4組，每組8-12次。

健康時報製圖

二、健康飲食：“吃”出長壽身材

飲食也在很大程度上決定了你的身材，吃對東西，才能減掉壞脂肪，長出好肌肉。建議遵循“三要三不要”原則：

✅“要吃”優質蛋白：蛋白質是構建肌肉的原材料，還能增加飽腹感。推薦：雞胸肉、魚蝦、雞蛋、牛奶、豆製品（豆腐、豆漿）、瘦牛肉。

十大優質蛋白

✅“要吃”優質脂肪：健康的脂肪有助於激素平衡和減少炎症。推薦：牛油果、堅果（每天一小把）、橄欖油、深海魚（三文魚、鱈魚）。

✅“要吃”全穀物/膳食纖維：提供持久能量，穩定血糖，促進腸道健康，減少腰圍。推薦：糙米、燕麥、藜麥、全麥麪包、紅薯、玉米以及大量的蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）。

❌“不要”添加糖：糖是導致內臟脂肪堆積的“元兇”之一。避開：含糖飲料、奶茶、蛋糕、餅乾、冰激凌等加工甜食。

❌“不要”壞脂肪：反式脂肪和過多的飽和脂肪會危害心血管健康。避開：油炸食品、膨化零食、人造黃油、肥肉。

❌“不要”精製碳水：容易導致血糖飆升，促進脂肪儲存。避開：蛋糕、麪包等，以及白米飯、白麪條適量食用，最好用全穀物替代一部分。

健康時報 任璇 攝

三、生活習慣：“修”煉出好身材

1. 耐心堅持：改變體型不是一蹴而就的，至少需要3-6個月的持續努力才能看到明顯變化。不要因為一週沒效果就放棄。

2. 睡眠優先：長期睡眠不足會導致壓力激素（皮質醇）升高，更容易囤積腹部脂肪。保證每晚7-8小時的高質量睡眠，不要熬夜。

3. 管理壓力：通過運動、瑜伽、愛好等方式減壓，因為高壓同樣會導致皮質醇水平升高。

4. 減少久坐：每工作1小時就起來活動5分鐘，倒杯水、伸個懶腰，積少成多。

古人眼中的好身材

古人對“好身材”的審美標準與現代流行的大長腿、A4腰等標準截然不同，它深深植根於傳統文化、哲學思想（如儒家、道家）以及社會階層觀念之中。不同時代、不同階層的審美也有所差異，但總體上呈現出以下特點：

一、以“勻稱”與“儀態”為核心

古人更看重整體的比例、姿態和氣質，而非單純的瘦或性感。

“修短合度”：這是《洛神賦》中曹植形容洛神的經典描述。意思是身材高矮胖瘦恰到好處，比例協調。既不追求骨感，也不崇尚肥胖，而是講究自然和諧的體態。

“體態輕盈”：古人喜歡“輕盈”的體態，這與“弱柳扶風”的意象相關。唐代詩人白居易在《長恨歌》中寫楊貴妃“回眸一笑百媚生，六宮粉黛無顏色”，並未強調其胖瘦，而是突出其風姿與神韻。漢代趙飛燕“身輕若燕，能作掌上舞”，也體現了對輕盈體態的欣賞。

二、不同朝代的審美差異

漢代：纖細輕盈。

以趙飛燕為代表，崇尚“楚腰纖細掌中輕”，追求苗條、輕盈的體態。但並非病態瘦弱，而是健康、靈動的纖細。

唐代：豐腴華貴。

這是最為人熟知的“以胖為美”時期。但“胖”實為“豐腴”或“豐肌秀骨”。代表人物楊貴妃，並非現代意義上的肥胖，而是體態豐潤、肌膚飽滿，象徵着富貴、健康、生命力旺盛。這與唐代國力強盛、崇尚奢華的社會風氣相符。審美核心是“豐而不臃，腴而不膩”，講究曲線美和雍容華貴的氣度。

宋代以後：清瘦含蓄

隨着理學興起，審美趨向內斂、含蓄。文人階層欣賞“清瘦”、“婉約”之美。女性形象多為“削肩細腰”、“弱柳扶風”，如《紅樓夢》中的林黛玉。追求一種病態美或書卷氣，體現柔弱、嬌羞、內秀的特質。

三、對女性身材的具體描述

肩頸：“削肩”（纖細的肩膀）被視為美人標誌之一。

腰肢：“細腰”是普遍追求，如“楚王好細腰，宮中多餓死”。但“細”不等於“瘦骨嶙峋”，而是柔韌、有曲線。

手足：欣賞“手如柔荑，膚如凝脂”（《詩經》），手指纖細柔嫩，皮膚白皙細膩。

小腳（纏足）在宋元以後成為畸形的審美標準，是歷史糟粕。

整體氣質：古人更看重“神韻”。一個女子即使身材不完美，但若舉止優雅、氣質出眾（“風姿綽約”、“儀態萬方”），仍會被視為美人。

四、男性身材的審美

男性更強調氣度、威儀和力量感。理想形象是“堂堂正正”、“虎背熊腰”、“龍行虎步”，體現陽剛、穩重、有擔當的氣質。如《三國演義》中對關羽、張飛的描寫，突出其魁梧、威猛。

古人眼中的“好身材”：

不是單一標準：從漢代的纖細、唐代的豐腴到宋明的清瘦，審美隨時代變遷。

重視比例與氣質：強調“合度”、“勻稱”，更看重儀態、風度和內在神韻。

與文化背景緊密相關：審美反映了當時的社會風氣、哲學思想和階層觀念。

追求“和諧美”：無論是豐腴還是清瘦，都以自然、和諧、有生命力為最高境界。

因此，古人眼中的好身材，是一種融合了形體、儀態、氣質和文化內涵的綜合美感，遠比現代單純的體型標準更為豐富和深邃。

來源：河南衞視