“上海健康播報”提醒：體重管理記牢一種“加減乘除法”

由市衞生健康委、市中醫藥管理局、市疾控局、市愛衞辦主辦，市健康促進中心、上海健康頻道承辦，市疾控中心等提供技術支持的“上海健康播報”今正式“開播”。今年正值“體重管理年”，體重管理有哪些妙招？復旦大學上海醫學院副院長、上海預防醫學會會長吳凡推薦一種“加減乘除法”。

**加法即“+科學運動+充足睡眠+規律作息”。**科學運動需要兼顧有氧鍛鍊和力量訓練。有氧運動每次都應達到靶心率，靶心率怎麼算？就是最大心率（220減去年齡）的60%-80%，並持續20分鐘以上；力量訓練建議每週3次，比如深蹲、平板支撐等。碎片化運動也很重要，建議每小時起身活動1次，每次2-5分鐘，每日步行6000步以上，促進熱量消耗。

睡眠充足。成年人應保證6-8小時睡眠，晚上最好11點前入睡，以提高深度睡眠質量和佔比，有助加速脂肪分解。優化睡眠環境，控制室温，使用遮光窗簾。作息規律，強化晝夜節律，每天固定起牀與入睡時間，即使週末“補覺”也不要超過1小時。

**減法即控制熱量攝入是良好的體重管理方法，重點是減鹽、減油、減糖。**每日食鹽不超過5克（約啤酒瓶一瓶蓋），用油不超過25克（約2.5瓷勺），添加糖低於25克（喝一罐可樂即超標40%），同時要限制高脂食品攝入。

還要防範隱形熱量，比如飲酒，每克酒精能提供7千卡熱量，100毫升的紅酒約含14克酒精，需要慢跑10分鐘以上才能消耗。此外，乾果薯片、“0”糖食品等，也應關注食品標籤上的能量。

**乘法即“乘以”科學實用的方法，確保事半功倍。**比如，用餐講究順序，採用“階梯式進食法”減脂效果好。餐前先喝一小杯水，再吃蔬菜，然後是魚蛋肉等優質蛋白，最後吃米飯粗糧等碳水。要細嚼慢嚥，儘量吃得慢一些，因為大腦接收飽腹信號有延遲。

**除法即消除妨礙體重管理的不健康生活方式和壞習慣。**比如，經常熬夜、睡眠不足、作息無規律，可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，導致“過勞肥”，情緒壓力同體重密切相關，不僅會引起情緒性進食，而且會導致體內激素改變，增加脂肪存儲。因此，要建立良好代謝環境，增加活動時間，從生活方式上“糾偏”，形成“長期主義”的體重管理模式，健康生活一輩子。

專家最後強調，體重管理以生活方式干預為主，不要一味依賴醫學手段，即使通過藥物、手術、中西醫結合治療等干預手段，也要結合健康的生活方式。

春日如何養生？**國家健康科普專家庫成員、上海中醫藥大學附屬曙光醫院崔松主任醫師****提醒市民記住三句話：解春困，防春燥，降肝火。**解春困可以按照《黃帝內經》所説“夜卧早起”，適當晚睡（晚上11點前入睡），早晨早起，適應自然界陽氣生髮，保證好的睡眠很關鍵。需要提醒的是，多睡一會兒並不能緩解春困，睡眠時間過長還可能降低大腦皮層興奮性，感覺更疲勞。

防春燥，春季人體新陳代謝旺盛，容易出現急躁、上火等。可保持體內水分充足，每天飲用不少於8杯水（約2000毫升），早晚使用滋潤型護膚品，尤其洗臉和洗澡後及時塗抹乳液或面霜，儘量少吃辛辣、油炸食品，以免加重體內燥熱。

降肝火。春季屬木，與肝臟相應，肝氣旺盛，容易導致肝火上炎或肝陽上亢，可選用食療和代茶飲以降肝火、疏肝氣。代茶飲選用菊花、決明子、桑葉各5-10克煮水代茶，具有平肝潛陽的作用，春天新茶上市，也可飲用綠茶清熱降火；食療方面，馬蘭頭拌豆腐，涼拌枸杞頭、黃瓜、芹菜等都具有清肝明目的作用。

崔松同時推薦兩個穴位，如果發生情緒波動，可按摩手肘處的曲池穴、手臂上的內關穴，這兩個穴功效好、操作便利，在生氣的時候可為自己按摩5分鐘。

原標題：《“上海健康播報”提醒：體重管理記牢一種“加減乘除法”》

來源：作者：解放日報 顧泳