營養專家：冬天這兩類水果更適合「熟吃」

天氣寒冷時，很多人喜歡吃熱乎的東西。有些人會把水果加熱後再吃，比如蒸蘋果、燉梨湯、烤橘子等，但也有人擔心這樣做會損失營養。

其實，有的水果很適合熟吃，並且別有一番風味。《生命時報》邀請專家，解讀水果加熱後發生了哪些變化，並推薦適合做熟吃的水果。

受訪專家

中國註冊營養師 劉萍萍

中國註冊營養師 谷傳玲

水果加熱後會發生什麼

新鮮水果中含有維生素、礦物質、果膠、有機酸、黃酮類物質、花青素等營養物質和有益成分。水果加熱後，的確會流失部分營養，但不必過於擔心。

把水果做熟，在果汁大量流出的同時，其中不耐熱的水溶性營養素，如維生素C會大量流失，類黃酮等也會有少量損失。但是，大部分礦物質、膳食纖維、糖類等營養成分被保留了下來。

水果加熱後，還會發生以下變化。

變軟易消化

水果做熟後，不僅能降低單寧等物質對消化功能的影響，還能避免水果中蛋白酶對消化道的損傷。

由於膳食纖維被軟化，水果變得柔軟，對腸道的刺激作用也會減弱。胃腸功能比較弱、牙齒咀嚼能力有限、吃冷食易拉肚子等身體虛弱的人非常適合把水果做熟吃。

酚類物質可能增多

加熱可以使多酚氧化酶失去活性，這在一定程度上可以減少酚類物質被酶降解。

另外，水果中很多酚類原本和細胞中一些物質結合在一起，當加熱破壞了組織結構後，反而促進了酚類物質的釋放。

促進β胡蘿蔔素釋放

橙黃色水果如芒果、菠蘿、橘子富含β胡蘿蔔素，在體內可轉化為維生素A，有助緩解眼睛疲勞。水果中的β胡蘿蔔素位於細胞內，加熱能破壞水果組織，讓β胡蘿蔔素充分釋放。

當然，水果熟吃不是適合所有人。加熱後，水果體積變小，吃起來不容易飽，可能一不小心就吃多了。需要減肥的朋友，最好直接生吃水果。

水果煮或蒸的時候，會破壞其細胞壁，加速糖分釋放，增加水果升糖速度，對控制血糖不利。血糖水平一旦升高，就容易轉化、合成為脂肪，也不利於控制血脂。糖尿病患者、高血脂患者，也不建議熟吃水果。

兩類水果很適合熟吃

水果是否適合加熱吃，除了考慮營養損失，還要考慮質地和口感，有兩類水果很適合熟吃。

蔫了的水果

冬季由於天氣乾燥，家裏存放的水果如蘋果、梨容易蔫，口感變差，做熟能避免這個問題。可以切塊放入半鍋水中，中火慢燉，湯和果實一起食用，潤燥又潤腸道。

質地硬的水果

蘋果、梨、黃桃、李子、西梅、菠蘿這些水果質地硬，維生素C含量不是很豐富；杏、橘子、芒果、橙子、山楂等質地較硬，花青素、番茄紅素含量也不豐富的水果，都適合加熱食用。

富含維生素C的水果，比如鮮棗、草莓、獼猴桃等，不太適合加熱吃。另外，藍莓、草莓等漿果質地較軟，加熱過程中容易軟爛，影響感官，也最好生吃。

水果加熱注意3個細節

加熱水果也要講究技巧，掌握以下3個細節，能讓水果兼具口感和營養。

選對加熱方式

加熱時要把控時長，才能在保證口感温熱的狀態下，最大程度防止營養流失。一般來説，蒸、煮的方式比烤、炸温度低，維生素損失較少。

微波爐加熱也是不錯的辦法，加熱效率高且營養成分流失不會太大。比如可將橘子的表皮用針扎幾下，再放入微波爐內用中小火烤，時間大約為30秒。

香蕉和蘋果等還可以煎着吃。煎制之前在鍋中加入少許橄欖油，將切好的蘋果或香蕉放入，小火煎5~6分鐘，待蘋果香氣濃郁、香蕉質地稍變軟即可。

儘量少放糖

煮後的水果如口感太酸，可適當加點糖或蜂蜜，但攝入過量精製糖對健康不利，建議能少放就少放，可添加大棗、枸杞等天然食物調味。

控制好量

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天水果的量控制在200~350克，即使熟食也儘量控制在這個範圍，糖尿病患者應該再少吃點。