通過飲食輔助降血壓？可行！| 吃出健康來

減少鈉鹽攝入

鈉鹽可顯著升高血壓，增加高血壓的發病風險，而鉀鹽可對抗鈉鹽升高血壓的作用。

我國各地居民的鈉鹽攝入量均顯著高於WHO每日應少於5克的推薦，而鉀鹽攝入嚴重不足。所以，儘可能減少鈉鹽的攝入，鈉攝入量應低於2000毫克/天，並增加食物中鉀鹽的攝入量。

補充鉀和鈣

鉀可對抗鈉升高血壓的作用，對血管的損傷有保護作用，達到每日3.5～4.7克，食物中鉀含量就很豐富，不建議通過藥物或補充劑獲得。

鈣可以緩解血管平滑肌收縮，增加尿鈉的排泄，有利於降低血壓，但目前證據較薄弱，與普通成人的推薦一致，建議攝入達到每日800～1000毫克。

限制熱量和體重

過多的熱量導致超重和肥胖，是導致血壓升高的重要原因之一，而以腹部脂肪堆積為典型特徵的向心性肥胖會進一步增加高血壓等心血管疾病與代謝性疾病的風險。*適當降低體重，減少體內脂肪含量，可有效降低血壓。*能量攝入可依據理想體重，按25～30千卡/千克計算每天總能量，根據年齡、性別、活動量等進行調整。

三大營養素供能比例為蛋白質10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～60%。在飲食方面，要控制高熱量食物（高脂肪食物、含糖飲料及酒類等）的攝入，適當控制主食（碳水化合物）用量。在運動方面，規律的、中等強度的有氧運動是控制體重的有效方法。減重的速度因人而異，通常以每週減重0.5~1kg為宜。

減少脂肪和膽固醇攝入

飽和脂肪酸（動物脂肪、反式脂肪酸）和膽固醇與血壓呈正相關，攝入脂肪過多還可導致肥胖。因此，高血壓患者應限制脂肪的熱能比在30%以內，飽和脂肪酸供熱比＜10%。膽固醇每日攝入＜300毫克。

足量的膳食纖維

膳食纖維可以調節糖類和脂類代謝，降低膽固醇的吸收，有助於防治高血壓及其併發症。研究發現膳食纖維攝入＜12克/天的成年人高血壓的發病率顯著高於膳食纖維攝入＞24克/天的人，補充膳食纖維可進一步降低血壓。建議膳食纖維攝入量達到25～30克/天。

限制飲酒

長期大量飲酒可導致血壓升高，限制飲酒量可以有效降低血壓。建議每日酒精攝入量男性不超過25克，女性不超過15克。

文字來源：人民衞生出版社《食養是良醫》