睡覺打鼾怎麼辦？這些方法簡單又實用 | 科普時間

在日常生活中，很多朋友都被打鼾問題困擾着，想甩掉它卻一直找不到有效的方法。

肥胖是打鼾的常見誘因，因此，減重是減輕打鼾症狀的重要手段。除此之外，在日常生活中，通過*養成良好的睡眠習慣、*進行防打鼾練習，以及使用一些防打鼾小妙招，一部分人也是可以實現減輕打鼾症狀，甚至停止打鼾的。

要遠離打鼾，我們要先知道鼾聲從何而來。當人入睡後，頸部肌肉逐漸放鬆，導致上呼吸道變得狹窄，無法讓足夠的空氣進入肺部。由於氣體流通受阻，當人吸氣和呼氣時，上呼吸道周圍的軟組織就會產生振動，形成鼾聲。氣道越窄，振動幅度越大，鼾聲就越大。另外，鼻中隔偏曲、鼻息肉、下頜短小，以及舌頭或扁桃體肥大等，都會引發打鼾。

1

養成良好的睡眠習慣

保證規律的入睡時間

睡前長時間工作或長時間睡眠不足，都會使身體極度疲勞。與正常人相比，處於疲勞狀態的人睡着後，喉嚨後部的肌肉要鬆弛很多，使得發生打鼾的可能性更大。

為了避免這種情況，大家每晚應在同一時間入睡，儘量不在非常疲勞的狀態下入睡。雖然每個人的睡眠需求不同，但仍建議成年人每晚睡7～9小時。

準備睡覺時，將室內光線調至昏暗，可使用遮光窗簾，防止光線透過，或者佩戴睡眠眼罩，減少光線入眼。

睡前避免各種刺激

睡前儘量不要在牀上看電視或看手機。眼睛對電子屏幕發出的藍光很敏感。睡前關閉所有電子設備，並調暗手機和電腦的燈光，有利於睡眠。

中午之後要避免喝咖啡或茶。咖啡因的作用可在體內保持5～10小時，會影響夜間睡眠。

保持適宜的房間温度和濕度。如咽喉部因整夜呼吸乾燥的空氣受到刺激，也會加重打鼾。如果空氣乾燥，可嘗試在睡覺時使用加濕器。

避免在卧室放置刺激物

灰塵、花粉、動物皮屑和其他空氣中的顆粒物，被人吸入呼吸道後，會刺激喉嚨和軟齶，導致咽喉黏膜腫脹、氣道變窄，人就更容易打鼾。

養成定期清洗牀單和枕套、定期更換枕頭的習慣。對房間進行吸塵處理，並讓寵物遠離卧室及牀榻。有過敏問題的人（如過敏性鼻炎患者）要嚴格避免接觸塵蟎、花粉、動物皮屑等刺激物。

側卧睡眠

當人仰卧時，軟齶更容易塌陷到舌頭和上喉嚨處，引起打鼾。側卧有利於減輕氣道受阻，減輕打鼾。使用抱枕有助於維持夜間側卧姿勢。

如果嘗試側卧沒能減輕打鼾，就可以購買一個舒適的枕頭，睡眠時將頭部支撐起來，調整舌頭和下巴的位置，打開呼吸道，減少打鼾的可能性。

睡前清理鼻腔

如果入睡時鼻腔堵塞，在睡覺時完全依賴口呼吸，人將更加容易打鼾。建議睡前清理鼻腔，睡前幾分鐘洗個熱水澡。熱水和温暖、潮濕的空氣，會使鼻腔張開。或者使用鼻擴張器，保持鼻腔通暢，這樣能減輕打鼾。

2

做一做防打鼾訓練

嘗試伸展舌頭

將舌頭從門牙後面向後移向喉嚨後部，然後儘可能伸出，同時反覆做鼓腮動作。每天多次練習，每次持續 3 分鐘，可以增強口腔和喉嚨相關肌肉的力量。

鍛鍊喉嚨肌肉

最好的喉嚨肌肉練習就是唱歌。研究表明，經常唱歌不僅可以降低打鼾頻率，還能提高睡眠質量。這是因為唱歌可以增強喉嚨和軟齶的肌肉控制力，從而防止它們在睡眠期間塌陷。

3

試試防鼾小妙招

低枕睡眠

睡覺時使用較低的枕頭有助於減輕打鼾症狀。

睡前敷鼻子

毛巾熱敷法可讓鼻腔血流更通暢，增強鼻子的通氣效果。也可以使用熱水蒸氣燻鼻子，可有效緩解鼻塞導致的打鼾。

堅持泡腳

每天晚上用熱水泡腳，能促進全身血液循環、放鬆精神、提高睡眠質量，從而幫助降低打鼾的發生風險。

避免攝入辛辣、油膩食物

過度辛辣的食物，常常會引發口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及氣道分泌物增多，會加重打鼾症狀。

使用網球睡衣

通常情況下，打鼾的人在側卧或俯卧姿勢下不會發出鼾聲。唯有處於仰卧姿勢時，鼾聲較為顯著。

大家可將家中廢舊的網球縫製在睡衣背面。這樣一來，當打鼾者嘗試仰卧時，網球會對其背部產生輕微的壓迫感，從而自然地促使他們避免仰卧姿勢，最終幫助減輕鼾聲。

來源：《大眾健康》雜誌

作者：首都醫科大學宣武醫院呼吸科副主任醫師 滕國傑

審核：國家健康科普專家庫成員、首都醫科大學附屬北京友誼醫院耳鼻咽喉頭頸外科主任 劉玉和

策劃：餘運西 王寧