冬天容易缺這種維生素，3類疾病都跟它有關

冬天對大部分人來説都是一個“易病”的季節，有一種維生素與免疫力密切相關，而冬天卻是人體含量最低的季節。

《生命時報》綜合多位專家觀點，推薦一套合理的補充方案。

冬天是維D水平最低的季節

上海市第十人民醫院內分泌代謝科副主任醫師崔冉表示，人體維生素D水平有一個生理性的波動，夏天比冬天要高一些，冬天是一年四季中維生素D水平最低的季節。

吳階平醫學基金會營養學部委員劉明表示，寒冷的天氣裏，人們曬太陽的機會大大減少，即使出門，也常把自己包裹得嚴嚴實實，很少接觸陽光。正常情況下，人體超過80%的維生素D，是陽光照射皮膚產生的，所以每到冬天，人體的維生素D水平就容易下降。

天津第一中心醫院營養科主任譚桂軍提醒，以下4類羣體更要警惕維生素D缺乏：

在家中或養老院裏長期足不出户的老年人；

大部分工作時間都在室內的職員；

“晝伏夜出”的夜班人員；

生活懶散、不愛出門的人。

缺乏維D與3類疾病風險有關

英國《自然綜述：內分泌學》上的一項研究通過對2017年至2020年間的各類成果進行綜述後，對維生素D在以下三類疾病中的作用給出了明確肯定。

骨骼肌肉疾病

綜述分析顯示，補充維生素D不太可能降低骨折風險，也不能改善骨量。

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授景浩稱，如果能在骨質疏鬆發生前或比較早期就開始補充鈣和維生素D，則可以將老年人因骨質疏鬆而骨折（除椎骨外）的發生率降低20%左右，尤其對那些維生素D狀況不佳和鈣攝入量不足的人更有積極意義。

不過研究者提醒，所有高危人羣或有維生素D缺乏症的老年人，每日維生素D的攝入量不應超過4000國際單位（100微克）。但超量攝入的情況日常極少發生，大家不必擔心。

免疫系統疾病

綜述指出，維生素D濃度低與自身免疫性疾病的風險增加有關，如多發性硬化、炎症性腸病等，尤其在增加多發性硬化風險方面，有強有力的支持證據。

美國哈佛大學研究團隊進行的研究指出，不能每天曬太陽和吃魚肉的人，單獨補充維生素D可將自身免疫性疾病的風險降低32%，並且補充時間越久，作用越明顯；體重指數低的參與者補充維生素D，對自身免疫性疾病的預防作用更強。

呼吸系統疾病

綜述顯示，越來越多的研究認為，肺也是維生素D的重要靶組織，維生素D不足與幾種炎症性肺病或肺功能差有關。

有部分研究指出，給嚴重缺乏維生素D的患者補充維生素D，可減少急性上呼吸道感染，適度改善肺功能，對慢阻肺、哮喘等肺部疾病患者有益。

其他研究分析也發現，每日或每週補充維生素D，可能會有效預防急性呼吸道感染，但間斷性補充（每月一次甚至頻率更低）就沒有作用了。

補維D主要有3種途徑

中國居民膳食維生素D的推薦攝入量成人每天10微克，65歲以上老年人每天15微克。

曬太陽

最好在上午11點到下午3點之間，每次曬20分鐘，要裸露前臂、雙手、小腿等部位，不要隔着玻璃曬；膚色深的人曬太陽時間應多於膚色淺的人。

調整飲食

常吃高脂肪的魚類，如三文魚、馬鮫魚、金槍魚，以及蛋黃、奶酪、肝臟、穀物、奶製品、豆奶等，有助於補充維生素D，但效果要比曬太陽差一些。

服用補充劑

經陽光照射皮膚而合成的維生素D有自限性，一般不會過量，但服用補充劑存在過量可能。

為滿足身體所需，兒童、妊娠女性、老人等可在醫生指導下服用維生素D補充劑。

需要注意的是，不能過度補充維生素D。因為它是一種脂溶性維生素，與大家熟悉的水溶性維生素C、B族維生素相比，較難通過尿液排出體外，如果在肝臟中過量儲存，可能會帶來健康風險。