為什麼老年人更需要運動 | 運動是良醫

我國大多數老年人的體態，以四肢纖弱、腹部飽滿為主。老年人走路時，無論從哪個角度看，一看就知道是老年人。為什麼老年人的體態和步態都相似呢？原因就是老年人的肌肉力量不足。

老年人要警惕肌少症

肌少症是與年齡相關的一種以骨骼肌質量及力量漸進、普遍喪失為特徵的綜合徵，表現為肌肉體積的減少和肌肉力量的下降。

為什麼老年人要特別警惕肌少症呢？

首先，老年人多患有慢性病，不少老年人多病共存，活動減少、肌力下降。其次，老年人長期受慢性炎症性疾病困擾，炎症因子激活肌溶解蛋白，導致肌肉萎縮。再加上老年人的細胞自噬能力下降，氧化應激損失加劇，加速了細胞衰老，損害了骨骼肌的再生能力。

肌肉力量下降不僅影響老年人的運動能力，還會增加骨質疏鬆風險。骨頭那麼硬，怎麼還跟肌肉力量有關係呢？我們都知道肌肉是附着在骨骼上的，肌肉的收縮和舒張會對骨骼產生牽張力。骨骼內的力學感受器會將力學信號傳遞給骨骼，骨骼內的細胞受到力學信號的刺激，適宜的牽張力會促進骨細胞的生成和骨骼再生。反之，當肌肉力量下降時，力學感受器傳遞的力學信號減少，骨骼的吸收就會增加，進而增加患骨質疏鬆症的風險。

肌肉力量下降，使老年人跌倒的發生風險增加，加上骨質疏鬆症的影響，跌倒後發生骨折的風險必然增加，尤其是髖關節骨折發生率最高。因此，老年人更需要運動來維持肌肉力量，預防骨質疏鬆症。

什麼樣的運動適合老年人

老年人應該進行有氧運動、抗阻訓練、平衡訓練和柔韌性訓練等多種運動。請注意，有特定健康問題的老年人要根據不同情況，進行個性化的運動規劃。

老年人需要有氧運動。有氧運動就是在運動過程中，人體吸入的氧氣量和運動時需氧量相匹配的運動方式，比如散步、有氧健身操、太極拳等。這些運動都很適合老年人，可以增強心肺功能。

抗阻訓練多指無氧運動，即運動過程中氧氣的吸入量不能滿足運動時的氧氣需求。抗阻運動聽起來有點危險，是不是不適合老年人？其實，老年人更加需要抗阻運動。研究表明，強度安排合適的抗阻運動，即保障了安全，又能增強肌肉和強健骨骼且其效果優於有氧運動。

抗阻運動是不是需要到健身房才能進行？其實，進行抗阻運動不一定要依賴健身器材。椅前坐站、舉水瓶、坐姿或卧姿抬腿等動作，都是簡單有效的抗阻運動，只要能堅持，效果都很不錯。

平衡訓練如直線行走、站立閉眼、站立重心轉移等，都非常適合老年人。

柔韌性訓練主要是增加關節活動度和拉伸肌肉，促進血液及淋巴液迴流，老年人可以選擇上肢肌肉拉伸、椅上壓腿等簡單易行的動作。

如何幫助老年人養成運動習慣

想讓老年人養成運動習慣，並不是一件容易的事兒。多數老年人都很怕麻煩，好不容易退休了，希望能隨心所欲地生活。正是因為缺乏肌肉，力量不足，耐力缺乏，一些老年人“懶得動”，還有的老年人感覺一動就全身疼。不動的話，肌肉就更少；肌肉更少了，就更不想動……如此這般，形成惡性循環。

作為家人或者朋友，我們首先要讓老年人明白肌肉和骨骼對健康的重要性，提升自主參與運動的意識。在此基礎上，我們可以參考以下建議：

1.選擇運動項目，喜歡才能堅持。

不要一開始就選擇難度大或者老年人不喜歡的項目，可以選擇全身性、週期性、持久性、非對抗性和勻速性的運動。散步、快走、太極拳、騎自行車、廣場舞、游泳都是很好的選擇。

2.特別注意運動強度和時間。

老年人運動時的心率一般控制在120次/分鐘以內，可以佩戴運動手環，隨時監測心率變化。建議每次持續運動20～60分鐘，以中低強度運動為主。 

3.選擇合適的運動時段。

老年人的時間相對充裕，健身時段可以選擇在下午4～5時。這時人的體力、反應、適應能力等機能，均處於一天中的最佳狀態，而這一時段空氣污染也相對較輕。 

4.適度增加運動頻率。

每週保持3～5天的運動頻率為最佳，每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動。 

5.運動安全最重要。

老年人應避免單獨進行劇烈運動，特別是有心血管疾病和糖尿病的老年人。

運動時要注意身體的感覺，如出現腰痛、胸痛、頭暈等症狀，應立即停止運動。

營養不良者或者有營養不良風險的老年人，需要進行膳食強化和營養補充，避免過度消耗。 

來源：《大眾健康》雜誌

作者：北京老年醫院放射科副主任醫師  張平