保護骨骼，最該補的不是鈣，而是它！

在很多中老年人的觀念裏，補鈣尤為重要。然而，真正有助於預防摔跤、骨折、失能的營養素，其實並不是鈣，而是蛋白質。

這是因為肌肉主要由蛋白質構成，且身體肌肉含量會隨着年齡的增加而減少。年輕的時候，體內肌肉重量約佔總體重的50%左右，30歲左右開始，肌肉含量平均每10年減少3%~8%。50歲左右開始，肌肉含量平均每10年減少5%~10%，到75~80歲時會減少到只佔總體重的25%左右。

要想對抗伴隨年齡增加的肌肉量減少，需要保證兩點：*足量的膳食蛋白質攝入和合理的增肌運動。*如果蛋白質攝入不足或者吸收不佳，會影響肌肉的合成，當肌肉量少、肌肉力量弱的時候，一旦遇到磕碰，很容易因為肌肉支持力量不夠或協調平衡能力差而增加摔倒的風險。

如何才能做到足量補充蛋白質？一起了解↓

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什麼會導致老年人

蛋白質營養狀況差？

衰老，機能退化

伴隨年齡增長，很多老人存在不同程度的牙齒缺損、消化液分泌減少、胃腸蠕動減弱、消化吸收能力降低。這些都會導致總體食物量攝入不足或肉蛋奶等富含蛋白質的食物攝入量不足，以及營養素的消化吸收利用度下降。

疾病

慢性疾病如*糖尿病、心血管疾病、慢性胃炎、心力衰竭、慢阻肺、慢性腎病等，*會讓很多老人不敢吃或吃不下富含蛋白質的肉蛋魚蝦類食物，而這類食物往往是補充蛋白質的最優選擇。

很多老人甚至全素飲食，以為這樣有利於預防或降低心血管疾病的發生，而飲食中豆製品類的攝入量十分有限。

而且糖尿病、代謝綜合徵、甲狀腺功能紊亂等疾病，本身就會導致肌肉損耗。老年人中常見的認知功能減退，也會導致包括蛋白質在內的飲食攝入量不足。

生活**方式不佳

很多老年人存在體力活動不足的問題，尤其是涉及肌肉鍛鍊的抗阻運動不足。還有一些人長期飲酒或吸煙，長期攝入酒精會導致肌肉Ⅱ型纖維的萎縮，而香煙會減少蛋白質的合成並加速蛋白質降解。

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老年人需要多少蛋白質？

我們日常飲食蛋白質的來源，主要分兩大類：

動物性食物，包括雞蛋、牛奶、禽畜肉、魚蝦貝蟹等，總體吸收利用率高於植物蛋白質，尤其是雞蛋牛奶，因而被歸類為“優質蛋白質”。

植物性食物，主要來自大米、白麪、雜谷、豆類（比如大豆、豆腐、豆腐乾、豆漿、雜豆等）。

其中*來自大豆類食物/食品的蛋白質是植物蛋白質中吸收利用率最高的，*也是植物蛋白中唯一的優質蛋白質。堅果、蔬菜、水果也會提供一點蛋白質，含量沒那麼高且吸收利用率一般。

《中國居民膳食指南（2022）》中，對65歲以上中老年人的飲食要求：

每日食物種類安排：

每天至少攝入≥12種食物；

早餐宜有≥1~2種主食、1個雞蛋、1杯奶；

中餐和晚餐宜有≥2種主食，1~2個葷菜、1~2種蔬菜、1個豆製品。

如何保證老年人獲得足夠的優質蛋白質：

吃足量的肉，包括：魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等；

天天喝奶。乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或者吃酸奶，建議每天300克鮮牛奶或等量的奶製品；

每天吃大豆及豆製品。

具體實施方法，大家可參考下面的“1234攝入法”：

此外，還要額外注意的是：

對於體重偏重的老年人，需要在增加體力活動、適當減輕體重的前提下，在上述1234的基礎上每天多吃1份豆製品，或1份奶製品，或1兩瘦肉（首選魚蝦禽肉）。

提供等量蛋白質的奶製品換算關係：100克鮮牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。

除了蛋白質，還要鼓勵長輩們多吃一些深色蔬菜、水果和豆類。原因在於這些食物富含維生素C、E、類胡蘿蔔素、硒等抗氧化營養素，可以減少因為氧化應激導致的肌肉損傷。

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老年人如何增加肌肉力量？

飲食只是維繫肌肉的一方面，包括運動在內的生活方式也很重要。我們身邊65歲以上的中老年朋友，絕大多數都需要調整生活方式。

除了戒煙控酒，還應當減少久坐，增加包括有氧、抗阻、柔韌、綜合功能練習等多種形式的體力活動。

比如游泳、太極、瑜伽、健身操、原地蹬地跑、太極柔力球、乒乓球、羽毛球、彈力帶練習、能讓呼吸頻率加快和微微出汗的快走，以及覆蓋推/拉/拽/舉/壓等動作的強度適中的練習，像站立推牆、站立提踵、爬樓梯、平躺蹬腿、靠坐推舉等。

世界衞生組織建議，65歲以上老年人不論有無慢性疾病困擾，都應該每週不少於150～300分鐘的中等強度有氧運動，或75～150分鐘的高強度有氧運動，或兩種強度運動的等效組合。

其中要包括：每週≥2天的中等或較高強度包括所有大肌羣在內的肌肉力量訓練，及每週≥3天的平衡和力量訓練，以增強身體機能和防止跌倒。

如果將中等強度有氧運動增加至每週≥300分鐘，或高強度有氧運動增加至每週≥150分鐘，或兩種強度運動的等效組合，還能帶來更多健康益處。

本文來源：央視新聞微信公眾號綜合科普中國