健康迎新年，年夜飯這麼吃，健康又美味

年夜飯是春節的重頭戲，承載着團圓和家的温暖。如何在享受美食的同時，吃得健康又美味？以下是一份科學又實用的年夜飯攻略，幫助你在團圓的時刻，也能吃得健康、吃得開心！

*主食：*粗細搭配，營養均衡

年夜飯的主食往往容易被忽視，很多人會因為豐盛的菜餚而減少主食的攝入，甚至完全不吃主食。主食中的碳水化合物是人體能量的重要來源，建議每天攝入穀類200~300克，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。年夜飯主食可以製作“五穀豐登”，將紅薯、南瓜、芋頭、玉米、紫薯等粗糧搭配在一起，既美觀又營養。

*肉類：*優選魚蝦、禽肉類

年夜飯的餐桌上總是少不了大魚大肉，建議優先選擇魚蝦或禽肉類，它們飽和脂肪酸含量低，不飽和脂肪酸比例高，對健康更有益。在烹飪方式上，儘量選擇清蒸、涼拌等清淡的方式，減少油炸、紅燒、糖醋等重油重鹽的烹飪方法。

*蔬菜：*色彩豐富，搭配合理

蔬菜是年夜飯中不可或缺的一部分，不僅能提供豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，還能增加飽腹感，減少對高熱量食物的攝入。建議每天攝入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜應占到蔬菜總攝入量的一半以上。深色蔬菜（如深綠色、紅色、橙色、紫色）富含更多的營養素和抗氧化劑，如綠色的菠菜、油菜，橘紅色的胡蘿蔔、番茄，紫色的紫甘藍，黑色的菌菇、木耳等。

*水果：*低糖高營養，解膩佳品

水果不僅能補充維生素和礦物質，還能幫助解膩。一般健康人羣每天應保證攝入200~350克新鮮水果，高血糖人羣每天吃150克左右低血糖生成指數（GI）的新鮮水果，最多不超過200克。低GI水果包括蘋果、柑橘類、獼猴桃、草莓、藍莓、西梅和柚子等。推薦吃水果的時間在兩餐之間，比如上午9點至10點或下午3點至4點。

*烹飪方式：*低油低鹽，健康美味

烹飪方式對食物的營養健康影響很大。建議儘量採用蒸、煮、燉、清炒等低油低鹽的烹飪方式，減少油炸、油煎等高脂肪的烹飪方法。同時，控制每人每天烹調油不超過25~30克，食鹽不超過5克。

*飲品：*少糖少酒，健康優先

春節期間，飲料和酒水是餐桌上的常客，但過多的糖分和酒精攝入會對健康造成負擔。如果飲酒，應控制在適量範圍內，做到小酌淺飲，並且選擇酒精度較低的啤酒或者紅酒。喝飲料可以選擇無糖飲料、純正無額外添加糖的果汁、無糖茶飲料等，避免過多飲用含糖飲料、奶茶等。

*零食：*選擇健康，控制分量飲食

堅果是年夜飯中常見的零食，富含蛋白質、不飽和脂肪酸和微量元素。因為堅果熱量較高，應適量食用，建議每天堅果攝入量約10g左右，大約是2~3個核桃或7~8粒杏仁、8~10個腰果、一把半葵花瓜子。優先選擇脂肪含量較低的原味堅果，不要選擇鹽焗、奶油、油炸或糖衣堅果。

最後，送大家一則年夜飯健康小貼士，歡歡喜喜過大年！

年夜飯，喜洋洋

健康飲食記心上 

粗細搭配營養好

全麥饅頭玉米糕

白肉優於紅肉選

清蒸水煮最健康

蔬菜彩虹擺滿桌

紅黃綠紫營養多

水果飯後適量吃

消化輕鬆不積食

堅果零食適量嘗

瓜子花生別過量

飲酒莫貪杯

小酌怡情莫過量

健康年夜飯

團圓又安康 

作者：首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科 李亞茹