你以為升糖，其實對血糖很友好的主食
在我們身邊，差不多每10個成年人裏，就有1名糖尿病病人。此外，大約還有3.5億國人正處於糖尿病前期。
血糖主要來自碳水化合物的分解，包括各類主食以及水果、甜點等這種含糖的食物。
不少人都知道精米白麪要少吃，因為升糖快，那不吃白米飯、白饅頭，就只能吃全麥麪包、雜糧飯，從此過上苦行僧的生活嗎？
其實，有些主食看似升糖快，實際對血糖很友好。《生命時報》邀請專家，推薦幾款適合高血糖人羣吃的主食。
對血糖友好的7種主食
血糖，其實就是血液中的葡萄糖，“血糖穩定”對於能量供應和身體代謝都很重要，控血糖的關鍵就是讓血糖保持穩定。
這裏涉及一個重要的參考指標，即GI，也就是“血糖生成指數”的縮寫。
GI的本質，就是食物升高血糖的速度或能力。GI越高，升高血糖的速度越快、能力越強，血糖越容易大起大落。GI越低，血糖越容易平穩。
GI≤55：低GI
55＜GI≤70：中GI
GI＞70：高GI
以白米飯的GI值83.2為參考，除了大家熟知的雜糧飯、全麥麪包等食物，這裏梳理一些看似升糖快、實際對血糖友好的主食，幫助大家調調口味。
1
意大利麪
意大利麪的原料是「硬粒小麥粉」，和普通小麥粉比起來含有更多的蛋白質和複雜碳水化合物，密度、筋度均高於普通小麥。
有數據顯示，用精白硬粒小麥粉製作的細長形意大利麪，GI值為33~52，屬於低GI主食。
2
土豆粉
中國註冊營養師李園園表示，土豆粉條也不易升血糖。因為土豆粉在製作過程中，經過煮熟再冷卻，會產生抗性澱粉，增加了消化難度。不過，土豆粉、紅薯粉等是比較純的澱粉，營養價值不高，偶爾吃吃就可以了。
3
玉米餅
玉米的澱粉結構比較特別，不但玉米餅子（窩窩頭）GI低，即使加工成玉米麪粥、玉米碴粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物。玉米或玉米麪、玉米碴子、玉米糝等，可以煮粥、攤煎餅、蒸窩窩頭。
不過，這裏有一個前提——需要是顆粒凹凸不平的老玉米。甜玉米和糯玉米就太不適合糖友常吃。
4
藜麥飯
藜麥胚芽佔比較大，而且有個神奇的特點，就是一煮就發芽。這個小芽其實是藜麥的胚芽，也正是藜麥營養價值高的秘密所在，藜麥屬於低GI食物，膳食纖維和蛋白質含量都很高，且口感一點都不粗。
5
烏冬麪
烏冬麪GI值大致為38～62，配料除了小麥粉，還可能有面筋蛋白，它會緊緊包裹住澱粉，這樣消化速度就會減慢，血糖波動就小。
6
桂林米粉
桂林米粉通常用秈米（長粒米）製作，有檢測發現，其GI值在37左右。
購買米粉時，最好選秈米為原料的，或者直鏈澱粉多的。直鏈澱粉多，消化速度就較慢。
7
餃子
李園園表示，一般帶餡兒的主食GI值都不高，因為裏面的蔬菜、肉蛋都有利於平穩血糖。
如果有控糖、減脂需求，可以在餃子皮中摻和部分莜麪粉、全麥粉、羽衣甘藍粉等粗麪粉或蔬菜粉。
針對主食，這裏也列舉一些不適合糖友多吃的食物，如白米飯、糯米飯、即食燕麥粥、白饅頭、白麪包、烙餅、蘇打餅乾、華夫餅、膨化薄脆餅乾、土豆泥、烤紅薯等。
吃主食控糖的技巧：吃硬不吃軟
即使是同一種主食，也會因質地、大小、烹飪方式的不同，呈現不同的GI值。
碳水化合物進入人體後經過消化分解成單糖，進入血液循環。食物進入胃腸道後，消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進入血液的速度有快有慢，數量有多有少。
一般來説，烹飪時間越長，澱粉類食物糊化程度越高，對血糖影響越大。長時間熬製的米粥，在黏稠度增加的同時，也容易升高餐後血糖。
總之，食物變得越容易消化吸收，GI就會越高。比如土豆，如果煮GI是66、屬於中GI；而如果做成土豆泥，GI卻高達87，跟白米飯、白饅頭差不多。
建議有控糖需求的人，做到“寧幹勿稀”“吃硬不吃軟”，少吃或不吃軟爛的粥或麪條，延緩食物消化速度，以上推薦的幾款主食正是基於這個道理。
這樣吃飯也能降血糖
食物質地、烹飪方式、進食速度等都會影響升糖速度，以下飲食方法也有助幫你控血糖。
不宜趁熱吃
食物温度會影響澱粉糊化程度，從而影響GI。趁熱吃的話澱粉糊化程度高，易消化吸收，GI就會升高。
優化進餐順序
為減緩碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循以下進餐順序。
通過搭配“中和”升糖速度
其他食物成分，像蛋白質、膳食纖維、脂肪等都不會升高血糖，反而會拉低這一餐的GI。可以通過食物搭配來優化這一餐的GI值，比如米飯的GI為83，芹菜炒豬肉GI≤15，米飯+芹菜炒豬肉就變成了低GI（49.9）。
選簡單的烹飪方式
烹飪方式越簡單，升糖越慢，比如即食燕麥GI為83，傳統需要自己煮的燕麥片GI只有59。
降低吃飯速度
吃飯過快，食物迅速進入胃腸道，既不利於吸收，還會引起血糖快速上升。吃早餐的時間最好不少於15分鐘，中餐和晚餐可以控制在半小時。
明白底層邏輯之後，我們在日常生活中就可以通過有效調整吃飯方式，達到控糖的效果。▲