發酵食物，節後清淡飲食的最佳選擇

春節期間，大魚大肉、各種硬菜輪番下肚，難免給腸胃帶來負擔。節後一些人又開啓減肥模式，選擇節食或者用果蔬代替正餐。

在營養專家眼中，節後調養胃腸、清淡飲食的最佳選擇是發酵食物。

《生命時報》邀請專家解讀，為你推薦3種發酵食物及其食用禁忌。

受訪專家

遼寧省營養學會健康宣教專業委員會常務委員 劉倩

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 張雙慶

為什麼節後推薦吃發酵食品？

過年期間大量攝入高能量、高蛋白、高脂肪食物，對於人體消化系統、心血管系統等來説是不小的挑戰。比如，肉類吃多了可能引發血脂、血糖升高，腸道蠕動減慢等。

年後多吃些發酵食物的傳統，其實古人早就實踐過了。《詩經》中有 “我有旨蓄，亦以御冬”，這裏的 “旨蓄” 即是用罈子醃製的蔬菜，是利用乳酸發酵來加工保藏的。春節過後，冬天尚未完全過去，醃菜則是人們餐桌上常見的食物。

大魚大肉後，推薦吃發酵食物主要有6個理由：

有益腸道健康

發酵食品富含多種有益菌，如酸奶中可能含嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌、保加利亞乳桿菌、鼠李糖乳桿菌，豆豉中含枯草芽孢桿菌，納豆中含納豆菌等。這些有益菌可以調節腸道菌羣平衡，有助維持腸道健康。

促進消化吸收

發酵食品製作過程中會產生大量乳酸菌和酶類，後者如纖維素酶等。這些成分能促進胃蛋白酶等消化酶的分泌，幫助分解食物中的營養成分，使其更易於吸收。

幫助管理體重

發酵過程中，部分糖會被轉化為乳酸，有助減少脂肪堆積，促進消化，對管理體重有積極作用。

營養價值較好

發酵過程中會產生一些有益物質，例如，黃豆發酵而成的納豆富含維生素B12、維生素K2和納豆激酶等，鮮奶發酵成酸奶後，鈣、鐵、磷等礦物質的吸收利用率更高。

保護心腦健康

發酵的大豆中含有大豆磷脂、大豆卵磷脂、大豆異黃酮、大豆皂甙、不飽和脂肪酸等抗血栓成分，有助預防動脈硬化，降低腦梗塞、心肌梗死的發病風險。

此外，甜麪醬、醬油、豆瓣醬等食品中，富含縮氨酸、維生素B1和維生素B2，有助增強記憶力，對大腦健康非常有益，但鈉含量較高，應控制好攝入量。

減少炎症反應

發酵食品能夠提高維生素、礦物質的生物利用率，改善消化功能，增加腸道有益菌的數量。這些作用綜合起來，有助減少體內炎症，提升整體健康水平。

尤其推薦3種發酵食物

發酵食品主要包括乳製品，如酸奶、奶酪等；豆類，如納豆、豆豉、豆腐乳、豆瓣醬、味噌等；蔬菜類，如泡菜、酸筍等；主食類，如饅頭、麪包等；調料類，如醋、魚露、醬油等，其中3種尤其適合節後吃。

1

無糖酸奶

節後腸胃急需調理，無糖酸奶富含蛋白質、鈣和大量有益菌，再合適不過了。

建議每天攝入300~500克，可與新鮮水果（如藍莓、香蕉、橙子、草莓）混合，不僅營養豐富，還能讓口感更好。

酸奶中的乳酸和短鏈脂肪酸有助改善胰島的敏感性，對維持餐後血糖穩定有積極作用。

2

納豆

納豆是煮熟的黃豆經納豆菌發酵而成，富含枯草芽孢桿菌、大豆激酶、維生素B12、維生素K2、鈣和蛋白質等營養成分。它不僅能降低膽固醇，還可保護大腦和心臟健康，有益節後調整身體。

建議每天攝入40克左右，素食者可適當增加。

3

泡菜

泡菜富含乳酸菌、膳食纖維，獨特的酸味能夠開胃解膩，非常適合節後食用。除了直接當下飯小菜，還可以將泡菜切塊，與土豆、胡蘿蔔一起煮成湯。

每類發酵食物都有忌口人羣

發酵食物雖然進行了營養和口感的雙重升級，但每類食物都有忌口人羣。

奶製品

建議選擇選擇低温存放、糖含量低的酸奶，鈉含量低的奶酪。奶酪脂肪和熱量較高，高血脂、肥胖人士應少吃。

豆類發酵品

比如黃豆醬的缺點是太鹹，炒菜時可以用來代替鹽，因此高血壓患者應少吃，腸脹氣患者也儘量少吃發酵食物。

發酵主食

最好選擇全麥饅頭和全麥麪包，自己製作時儘量不要添加糖、食用油、鹽等，以免額外攝入過多熱量和鹽。

另外，痛風患者在急性發作期最好少吃發酵主食，但在疼痛緩解或疾病控制階段，可以有節制地食用。

醋、果醋

購買總酸度高、味道酸香濃郁、柔和不刺激的醋。對於果醋來説，胃酸分泌過多者應淺嘗輒止。

發酵蔬菜

自制發酵蔬菜時，應選用含礦物質較多的硬水，能讓食材保持脆嫩。發酵期間，亞硝酸鹽含量先升後降，一般20天后會降至安全水平。

切記不要買剛醃漬幾天的“暴醃菜”，或不衞生的產品，這類產品可能存在亞硝酸鹽超標問題。

泡菜、酸菜等往往鹽含量較高，不要過量食用。