運動能力是“壽命風向標”，35歲就要開始練

年輕時，你或許能毫不費力地跑完800米，隨着年齡增長，爬樓梯不氣喘對你來説都是種挑戰。其實，這種變化可能是運動能力下滑了。

運動能力降低，被視為功能衰退最早和最顯著的跡象之一，不僅關乎生活質量，還是反映健康狀況和預期壽命的“風向標”。

《生命時報》邀請專家，解讀運動能力下降的因素、識別方法，並提醒你35歲起就要加強鍛鍊。

受訪專家

中國老年醫學學會副會長、北京醫院國家老年醫學中心教授 於普林

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民

本文作者 | 生命時報記者 鍾財芬

本文編輯 | 張冕

三成老人運動能力差

近期，《中華醫學雜誌》刊發《老年人運動能力下降多學科決策模式中國專家共識》（下稱《共識》），為老年人維持和改善運動能力提供了專業意見。

廣義上的運動能力，涵蓋心肺功能、速度、力量、耐力、協調、平衡、靈敏性和柔韌度等。《共識》強調的運動能力不僅是“動起來”，還涉及個體在環境中移動和適應的能力，是維持獨立生活的關鍵。

在《共識》中，運動能力下降被定義為一種與增齡相關的老年綜合徵，是由於生理或病理性因素導致活動能力下降的臨牀功能狀態，通常表現為走路變慢、爬樓梯困難，甚至日常活動如提重物、短時間步行都感到吃力。

*運動功能衰減並非老年人特有，中年階段就可能開始顯現，且會隨着年齡增長而加速。*在中國社區老年人羣中，大約每三位老年人中就有一人面臨運動能力下降。

根據《共識》，運動能力下降並非單一原因所致，背後有多種因素共同作用：

生理因素：因年齡增長而導致激素水平變化、慢性炎症、骨骼肌再生能力下降，以及增齡相關的功能衰退，如視力弱化、聽力減退，均是運動能力下降的潛在因素。

存在共病：患有肌少症、心血管疾病、慢阻肺、骨關節病等慢病，或存在慢性疼痛、營養不良、做過手術，也可能影響運動能力。

精神心理因素：認知障礙、害怕跌倒、社交孤立等會使老年人運動興趣降低，陷入“運動減少-肌肉流失-體能下降-運動更少”的惡性循環。

社會環境因素：老年人缺少安全運動指導、場地和服務等，會加速運動能力下降。

運動能力下降後，一系列負面影響隨之而來：

活動水平和能力降低

老年人可能因此更趨於靜坐少動，導致肌肉量加速流失，加快衰老進程。

疾病風險將顯著增加

例如，肌肉對骨骼的牽拉是維持骨密度和骨代謝的重要因素，運動減少會導致肌肉缺乏必要刺激，進而影響骨骼健康，增加骨質疏鬆風險。

與跌倒等事件相關

運動能力下降被視為失能的初始階段，與跌倒、住院、死亡等不良健康事件相關。

此外，運動能力下降後，老年人可能無法完成一些基本的日常活動，不僅影響獨立生活能力，增加對他人照顧的依賴，還可能導致他們外出活動減少、孤獨感增強、加劇社交隔離。

如何識別運動能力下降？

早期識別運動能力下降，有助及早干預，阻斷或延緩運動能力下降。《共識》建議，60歲及以上的老年人，特別是有低體力活動、肥胖、營養不良、平衡障礙和慢病等危險因素的人羣，應重視運動能力下降篩查。

目前，相對常用且權威的方法是SPPB測試（簡易體能狀況量表測試），包括三項內容。

1

步速測試

用於評估肌肉力量、關節活動度、協調功能等。

可在地面先用膠帶或粉筆標註4米的直線距離，測試者用平常步速完成行走，若平時拄拐或使用其他輔具，測試時可照常使用。

完成時間≤4.82秒得4分，4.83~6.2秒得3分，6.21~8.7秒得2分，＞8.7秒得1分，不能完成得0分。

2

椅子起坐試驗

重在評估下肢肌肉力量、平衡能力、協調功能、關節活動度及運動耐量。

測試者坐在高約40釐米的椅子上，雙手交叉放在胸前，儘可能快速地從椅子上起立、坐下5次。

所需時間≤11.19秒得4分，11.2~13.69秒得3分，13.7~16.7秒得2分，16.71~60秒得1分，＞60秒或不能完成得0分。

3

平衡測試

用於測試靜態平衡功能。

測試者依次用半足（前腳腳後跟內側緊貼後腳大腳趾外側）、並足（雙腳併攏站立）、全足（雙腳前後站立，後腳腳趾頭緊貼前腳腳後跟，雙腳掌在一直線上）三種姿勢站立。

半足、並足站立≥10秒得1分，＜10秒得0分；全足站立≥10秒得2分，3~9.99秒得1分，＜3秒得0分。

*三項測試總分相加，*小於10分即為運動能力下降。

老年人也可通過簡單觀察判斷運動能力是否下降，比如雙手交叉抱胸的情況下，能不能在14秒內完成5次椅子起坐，並測試步行400米或登上10階樓梯是否有困難。

若上述任何一種情況存在異常，可能提示運動能力下降。需要提醒的是，判斷運動能力下降後，應儘早到醫院進行綜合評估，尋找潛在原因，從而制訂干預方案。

35歲起就要加強鍛鍊

《共識》指出，運動干預是管理運動能力下降的核心方法之一。於普林強調，35歲左右體力和精力便會逐漸下降，60歲後變化更加明顯。

為防止運動能力下降，運動干預越早越好。兩位專家根據《共識》，為中老年人提供了全面的運動干預計劃。

練前熱身減風險

適當的熱身運動有助增強肌肉收縮功能和協調性，從而提高運動效率，減少運動損傷。

每次運動前進行5~10分鐘熱身，以身體略微出汗、心跳稍微加快為度。

有氧運動強心肺

有氧運動指包括大肌肉羣在內的持續運動，時長至少10分鐘，有助提升心肺耐力。

推薦運動能力下降者每週至少進行3~4次，每次30~60分鐘中等強度有氧運動，如太極拳、徒步、慢跑等，以輕微呼吸困難但仍能輕鬆交談為宜。

訓練初期從5~10分鐘開始，逐漸過渡至15~30分鐘，再到目標時長。日常可連續進行至少10分鐘家務活動，如掃地、拖地。

抗阻訓練增肌肉

抗阻訓練主要通過增加阻力，如移動或舉起某種物體來提高肌肉力量和爆發力。

老年人可採用自重力訓練（如坐姿抬腿、靠牆蹲起）作為入門，後期加入彈力帶、啞鈴、槓鈴等輔助訓練。

每週練習2~3次，每次2~4組，每組8~12下，組間休息1~3分鐘，自我感覺保持在有輕度呼吸困難到呼吸急促的程度。

不建議連續幾天訓練，運動過程中不要憋氣，做抬起或推動動作時呼氣，放鬆時吸氣。

平衡練習防跌倒

老年人增強平衡能力有助防跌倒，運動能力下降的老年人在有氧運動前尤其應先進行平衡訓練。

推薦每週練習1~7次，每次1~2組，每組4~10種不同的平衡動作，如太極拳、八段錦、五禽戲、單腿站立等。

注意做好防護，初始階段可借用穩固的椅子或牆面輔助。

動靜拉伸護關節

柔韌性訓練包括動態和靜態拉伸，能提升關節靈活度，減緩關節肌肉老化。

動態拉伸如手臂旋轉、腰部扭轉，可增強關節活動範圍；靜態拉伸如椅上壓腿、坐壓腿，有助強化關節周圍肌肉。拉伸應覆蓋全身主要大關節，單個動作每次保持30~60秒，重複3~4下，每週練習2次。

運動應以強度從小到大、負荷從輕到重、重複次數和時長從少到多、動作從簡單到複雜為原則；穿着運動服和防滑鞋，如運動中出現胸痛、頭暈等不適，立即停止並就醫。