運動控血糖，方法不對全白練？這些關鍵點要掌握

美食當前，很多人卻心懷顧慮，擔心吃了之後血糖上升。除藥物控制之外，合理安排運動，也是控制血糖的一項重要措施。

那麼，如何通過運動控制餐後血糖？一起了解↓↓↓

*01、*控血糖，做有氧運動好還是做抗阻訓練好？

答：有氧運動和抗阻訓練都有利於控制餐後血糖，研究顯示按同樣時間、同樣強度相比，兩類運動的降糖效果差異並不大。

有氧運動如快走、慢跑、騎自行車等，均能有效降低餐後血糖。但要注意，飢餓條件下做長時間的有氧運動或造成肌肉流失，不利於血糖控制。

另一方面，抗阻訓練如舉重、器械、彈力帶練習等，能增加肌肉質量，提升肌肉力量，改善胰島素敏感性，從而幫助控制餐後血糖穩定。

*02、*餐前空腹運動還是餐後運動？

*答：*對控制餐後血糖來説，餐前和餐後運動各有好處，但餐後活動對控制餐後血糖的效果優於餐前運動。

研究證實，無論對健康人還是糖尿病患者，餐後活動對控制餐後血糖的效果優於餐前運動。因為餐後2小時內血糖水平較高，運動可以有效降低血糖峯值。

*03、*餐後運動需要多大強度？

*答：*中等強度的運動對控制餐後血糖效果最佳，優於高強度運動。

所謂運動強度，並不是按速度來評價，而是按心率來評價的。運動最大心率是（220-年齡）×60%，大約就是中強度運動的心率了。

比如一個50歲的人，最大心率是220-50=170。170×60%=102。運動時心率達到102就算中強度了。

一般來説，中強度運動能讓人身體慢慢熱起來，但整體比較輕鬆，可以長時間持續，也不會感覺到心跳很快。對糖尿病患者來説，餐後的高強度運動有引發低血糖的風險，最好在監測血糖水平的情況下謹慎進行。

*04、*餐後運動多長時間才能有效控糖？

*答：*從控制餐後血糖來説，*推薦健康人餐後活動至少15分鐘，2型糖尿病患者至少30分鐘。*在保證每天至少30分鐘運動的基礎上，三餐後各進行一次中低強度運動，可能會取得更好的效果。和坐着不動相比，哪怕只走動10~15分鐘，都可以對降低血糖峯值發揮作用。

*05、*運動後血糖反彈正常嗎？

*答：*這種情況是常見的。

一方面，餐後立刻運動可能造成消化系統功能暫時下降，同時運動時消耗血糖，導致血糖水平降低；但停止運動後繼續消化，食物消化產生的葡萄糖被吸收入血，形成第二個較大的血糖峯。

另一方面，胰島素分泌高峯加上強度較大的運動，會導致血糖迅猛下降，甚至降到正常水平以下，可能造成身體的應激反應，也會促進糖異生功能，從而導致血糖水平反彈。

如果存在這類問題，可以考慮嘗試幾個措施：

消化能力差的患者應避免吃過多難消化的食物，減輕胃腸負擔；

在用餐結束時只做輕微活動，把中強度的時間推遲到餐後2小時；

也可以降低運動的強度，避免身體的應激。

強度較低的運動雖然也有可能帶來第二個血糖峯，但通常會比第一個峯更低一些，使整體餐後血糖的波動減小。

*06、*每次運動幾分鐘，少量多次有效果嗎？

*答：*總長度相同的斷續運動，比連續長時間運動有更好的血糖穩定效果。

對於吃藥的患者來説，還要考慮碳水化合物食量和藥物的作用時間問題。如果碳水化合物攝入太少，或運動降低血糖的效果與藥物降糖效果發生重疊，更有可能在運動時出現低血糖風險。

來源：央視新聞綜合科普中國