一頓大餐後用運動“補救”，真有用嗎？

每次吃完大餐，很多人都會懷着“愧疚”的心情突擊運動，希望能借此消耗多餘的熱量，這種做法有用嗎？

近日，一項新研究提示，這種「先放縱再補救」的模式雖然能消耗脂肪，卻會給心臟帶來負擔。

《生命時報》綜合新研究解讀，並教你在減肥期間科學管住嘴。

大餐後運動，給心臟增加負擔

在上述研究中，空軍軍醫大學、中國人民解放軍第901醫院、西安國際醫學中心醫院等的研究人員通過實驗揭示：

適度強度間歇性運動雖然可以減少全身脂肪沉積，卻可能加重心臟損傷，特別是在高脂高熱量飲食的背景下。

也就是説，在某些情況下，運動反而會帶來負面效果，尤其對“管不住嘴”的人來説，僅僅依靠運動並不能解決體重問題。

運動後還會有“體重補償”

美國彭寧頓生物醫學研究中心的研究人員發現，運動時還會有“體重補償”的行為。

很多人認為“做了有利於健康的事情後，就有資格做一些不利於健康的事情”，並且食慾會更好，也會更渴望吃甜食。

比如有“今天運動太累了，多吃一片面包也沒事”的想法，就會使熱量攝入額外增加大約100千卡，這會導致減脂效果比預期減少35%~40%。

減脂的人，先管住嘴

減少攝入量和增加消耗量是減肥的關鍵，簡單來説就是少吃和多動。如何科學地“少吃”？

堅持穀物為主的平衡飲食

西安交通大學醫學部副主任、全球健康研究院院長王友發建議，大家可根據個人飲食習慣，選擇適宜的健康飲食模式。

比如以果蔬、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的地中海飲食；我國長江中下游居民長期形成的中國江南飲食，特點是食材種類豐富，果蔬攝入量大，水產品、禽類等白肉攝入多於豬牛羊等紅肉，油和鹽攝入較少，烹飪用油少。

別盲目節食

北京體育大學運動與體質教育部重點實驗室團隊提示，減肥不要靠過度節食，一方面容易引起胃腸功能失調，嚴重者導致神經性厭食症。

另一方面，會降低基礎代謝率，反而不利減肥瘦身。

不吃早餐不可取

美國運動科學院院士、美國伊利諾伊大學終身教授朱為模表示，早飯必須要有一定量的蛋白質，這樣消化起來慢，讓一天中不斷地有能量供應。

每餐中要保證一定量的粗纖維，胃容易得到飽感。

學會控制飢餓感

午餐與晚餐之間可吃點水果或堅果，晚飯前不會因為感覺太飢餓而過量進食。吃飯前先喝湯，使胃得到飽感而減少進食。

儘量少吃加工食品

這些食物不但太容易消化（導致血糖水平快升快降），多數還含有導致肥胖的過量糖、油、色素等。

學會判斷食物熱量

控制總熱量的平衡膳食模式是減重的基礎，食物的熱量值差異很大，怎樣簡單判斷高還是低？

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授範志紅，總結了幾個判斷熱量的基本規律。

看水分含量

食物中的水分含量越大，熱量值越低。反之，乾貨越多，熱量值越高。

比如不同蔬菜相比，水分大的蔬菜熱量最低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等，熱量只有10~20千卡/100克的水平。

相比而言，甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“乾貨”略多一些，熱量就到了30~50千卡/100克；含有澱粉的土豆、山藥之類，熱量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。

看糖分含量

對水果、蔬菜、果汁、甜飲料等食物來説，碳水化合物含量越高，熱量越高。

這類食物中通常脂肪含量很低（榴蓮和牛油果例外），蛋白質也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物（包括糖和澱粉），特別是糖。

所以，同樣一種水果，比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。

看脂肪含量

在乾貨總量差不多的情況下，脂肪含量越高，熱量值越高。

比如，同樣是含水量很低的完整植物種子，紅小豆的熱量是324千卡/100克，黃豆是390千卡/100克，生花生是574千卡/100克。它們三者的脂肪含量分別為0.6%、16%和44%。

看消化吸收率

在標註熱量值一樣高的情況下，消化吸收率越高，熱量就越高。

食物中的膳食纖維會延緩消化吸收速度，抗性澱粉也不容易消化吸收。但是，抗性澱粉往往也被算在熱量值中。

抗性澱粉很難在小腸中消化，會直接進入大腸，成為大腸中有益細菌的“糧食”，產生有助健康的“短鏈脂肪酸”。

天然的全谷雜糧、澱粉豆類、薯類，都有一部分的“抗性澱粉”。

但是，經過精製加工，去掉了膳食纖維的食物，消化吸收率通常都會很高，比如餅乾麪包等。