春季是補鈣“黃金期” 這兩種蔬菜比牛奶鈣含量還高

目前我國骨質疏鬆症患病人數

約為9000萬

其中女性約為7000萬

鈣對維持骨骼健康很重要

你知道嗎？

春季是補鈣的“黃金期”

哪些蔬菜鈣含量較高？

補鈣的兩個“好幫手”都是什麼？

春季是補鈣的“黃金期”

1.春天天氣好，是踏青、賞花、遊玩的好季節，户外鍛鍊多了，骨骼對鈣的吸收、利用也隨之增加。

2.春天陽光較為充足，曬太陽可以幫助我們轉化維生素D，幫助促進鈣吸收。

3.春天蔬菜水果種類較為豐富，多吃一些鈣含量高的蔬菜和富含維生素、礦物質的水果，對於補鈣、 維持骨骼健康是有好處的。

缺鈣是骨質疏鬆症的重要風險因素

由中華醫學會骨質疏鬆和骨礦鹽疾病分會編制的《原發性骨質疏鬆症診療指南（2022）》中指出：

50歲以上人羣：

骨質疏鬆症患病率為19.2%，其中女性為32.1%，男性為6.9%。

65歲以上人羣：

骨質疏鬆症患病率為32%，其中女性為51.6%，男性為10.7%。

目前我國骨質疏鬆症患病人數約為9000萬，其中女性約為7000萬。

骨質疏鬆症主要特徵：

骨量減少、骨密度降低、骨組織微結構退化，從而導致骨骼脆性增加，發生骨折的概率就會增加。

這兩種蔬菜比牛奶鈣含量還高

春天可以常吃

每100克牛奶含有107毫克鈣，是含鈣量比較高的食物，也是重要的鈣來源。以下這兩種蔬菜，比牛奶的鈣含量還高，春天可以常吃。

1.薺菜：

每100克薺菜含有294毫克鈣，約為100克牛奶鈣含量的3倍。

春天正是食用薺菜的好時候，尤其是初春，此時的薺菜又鮮又嫩～

薺菜還含有豐富的鉀、膳食纖維、胡蘿蔔素和維生素C，對血壓、免疫力、皮膚、視力等都有一定好處。

2.芥菜：

每100克芥菜含有230毫克鈣，是100克牛奶鈣含量的2倍多，春天也是食用芥菜的好時候。

營養小貼士：

1.每100克紅莧菜含有178毫克鈣，也是蔬菜中的“補鈣高手”，春天正是播種莧菜的好時候。

2.雖然牛奶鈣含量不如薺菜、芥菜、紅莧菜，但牛奶容易被消化吸收，是首選補鈣食物。不過蔬菜作為平衡膳食不可或缺的重要部分，如果在吃蔬菜的同時還能補鈣，就可以讓補鈣途徑實現多樣化。

蔬菜巧烹飪

幫助鈣吸收

含有草酸的食物要先焯水：

有的食物中含有草酸、植酸，跟鈣結合後形成草酸鈣，會影響鈣吸收。在食用這些食物前要先焯水，可以幫助去除草酸，比如薺菜、莧菜、菠菜、竹筍等。

烹飪時要急火快炒：

急火快炒可以幫助縮短蔬菜烹飪時間，從而最大限度保留蔬菜中的營養價值。

調料巧挑選：

鈉攝入過量，會影響鈣的吸收。在烹飪時，可以選用豆豉、腐乳、豆瓣醬等代替食鹽，幫助減少鈉攝入。

烹飪蔬菜時，還可以加入適量醋，不僅可以進行調味，還可以幫助溶解蔬菜中的鈣，形成醋酸鈣，更容易被消化吸收。

兩個補鈣“好幫手”

維生素D：

有助於促進鈣吸收、骨骼礦化，幫助保持肌力、保持平衡、降低跌倒風險。

維生素D的兩個來源

曬太陽

人體皮膚裏面的7-脱氫膽固醇在紫外線的照射下，能轉化成維生素D，所以春季要多曬太陽。

鈉攝入過量，會影響鈣的吸收。在烹飪時，可以選用豆豉、腐乳、豆瓣醬等代替食鹽，幫助減少鈉攝入。

吃富含維生素D的食物：

比如脂肪含量高的海魚、動物肝臟、雞蛋黃、木耳等。

維生素K2：

維生素K2對骨質疏鬆、冠狀動脈鈣化、心血管疾病都有一定預防作用，特別是對維持骨骼健康有一定好處。

維生素K2的主要來源

發酵豆製品、乳製品中的維生素K2含量是比較豐富的，如豆豉、納豆、奶酪，也可以通過腸內細菌來進行合成。

補鈣小貼士

1.春季是補鈣的“黃金期”，而缺鈣則是骨質疏鬆症的重要風險因素。

2.兩種蔬菜鈣含量豐富，春天可以常吃：薺菜、芥菜。

3.蔬菜巧烹飪，幫助鈣吸收：

含有草酸的食物要先焯水；

烹飪時要急火快炒；

調料巧挑選。

4.兩個補鈣“好幫手”：維生素D、維生素K2。

（來源：CCTV生活圈）