復旦大學研究：平時熬的夜，週末可以補回來

辛苦工作一週後，很多人會在週末睡個懶覺，補上平時欠下的睡眠債。

其實，週末補覺的好處不止這一個，我國的研究者發現，週末多睡一兩個小時，有助於降低抑鬱風險。

《生命時報》綜合專家觀點，告訴你週末補覺的正確方法。

週末補覺1~2小時最佳

近日，復旦大學的研究人員在《英國醫學會公共衞生》（BMC PublicHealth）期刊上發表了一篇研究論文顯示，週末補覺，或能降低抑鬱風險。

在這項研究中，研究人員分析了全國健康和營養檢查調查（NHANES）隊列中7795名參與者的數據，平均年齡為51歲，女性佔51%。根據週末補覺時長將參與者分為4組：不補覺、補覺0~1小時、補覺1~12小時、補覺超過2小時。

結果發現，每週週末補覺1~2小時，與抑鬱症風險顯著降低有關，患抑鬱症的風險降低了26%。 其他組的參與者，抑鬱症風險無顯著差異。研究人員表示，週末適度補覺或有助於穩定交感神經系統，降低炎症標誌物，減輕抑鬱症狀。此外，週末補睡有助於修復晝夜節律系統，降低了抑鬱症的發病率。

此前，來自中南大學團隊的研究顯示，週末補覺的人，患抑鬱症的風險顯著降低19%相關，這一關聯在工作日睡眠不足的人羣中更為顯著。

國家心血管病中心、阜外醫院心血管疾病國家重點實驗室的研究顯示，週末補覺的人，患心臟病的風險降低20%，尤其是平時睡眠不足的人。

週末補覺，怎麼更健康

補覺雖好，並非多多益善，北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉表示，過度補覺或者睡眠不規律也會帶來負面影響。

要想收穫最佳效果，可以從以下幾個方面入手。

時長需控制

補覺時間不宜過長，睡眠時長可以較平時增加1~2個小時，總睡眠時間控制在8~9個小時為宜，以免打亂正常的生物鐘。

也可以根據個人睡眠情況來調整，例如工作日睡眠不足6小時的就多補一些，但也不要超過10小時，過長的睡眠會導致身體更疲憊。

時間有選擇

週末補覺一般在早上、午間。早上可以睡個懶覺，但起牀時間不要晚於平時1小時。比如工作日7點起牀，週末可以8點起牀。

午飯後小憩20~30分鐘就可幫助恢復精力，但要儘量在下午3點之前醒來，不要睡得太久或太晚，以免影響夜間睡眠。

環境要講究

補覺時應當保持卧室安靜、舒適、黑暗、涼爽、不受打擾。温度在18~22攝氏度時有助身體更好地放鬆和入睡；睡前不要玩手機，減少光線和噪音的干擾。

提高睡眠質量的4個技巧

北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科副主任醫師頊晉昆表示，相對於補覺，平時提高睡眠質量更重要。

科學的睡眠規律、舒適的睡眠環境、健康的睡眠習慣都有助於提高睡眠質量，可參考以下一些小技巧。

1

睡眠要固定下來

儘量每天都在相同的時間上牀睡覺和起牀，即使週末也要保持一定的一致性，避免醒後長時間躺卧。

2

睡姿要適合自己

使用舒適的牀墊和枕頭，正確的睡眠姿勢可避免對身體造成不必要的壓力。夜間有打鼾、憋氣等情況的人，側卧位睡覺可一定程度地改善夜間缺氧。

3

晚間要放鬆下來

夜間不要給身體增加負擔，比如睡前大量進食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；也要儘量避免喝茶、咖啡和可樂等含有刺激性物質的飲品；避免夜間飲酒，飲酒可能導致睡眠深度下降。

在睡前2小時內，儘量不過度思考複雜工作或問題，學一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想和逐步放鬆肌肉緊張度，幫助緩解壓力和焦慮。

4

白天要適度運動

適度鍛鍊有助於消耗能量、減輕壓力，建議上午運動並接受光照，能充分生成機體內源性動力，維持夜間睡眠。

不建議夜晚進行劇烈運動，過於興奮難以入睡。睡前不要喝大量水，防止頻繁起夜干擾睡眠。

頊晉昆提醒，長期有睡眠困擾，影響身體健康以及生活和工作，且無法通過以上方法改善的人，建議儘早前往專業的睡眠門診和醫療機構獲取睡眠障礙診療的最佳方法。