這些你以為升糖的主食，其實對血糖很友好

在我們身邊，大約每10個成年人裏，就有1名糖尿病病人。此外，大約還有3.5億國人正處於糖尿病前期。

血糖主要來自碳水化合物的分解，包括各類主食以及水果、甜點等這種含糖的食物。

不少人都知道精米白麪要少吃，因為升糖快，那不吃白米飯、白饅頭，就只能吃全麥麪包、雜糧飯嗎？其實，有些主食看似升糖快，實際對血糖很友好。一起看看吧↓

對血糖友好的7種主食

血糖，其實就是血液中的葡萄糖，“血糖穩定”對於能量供應和身體代謝都很重要，控血糖的關鍵就是讓血糖保持穩定。

這裏涉及一個重要的參考指標，即GI，也就是“血糖生成指數”的縮寫。GI的本質，就是GI越高升血糖的速度越快、血糖波動越大。GI越低，攝入後血糖反應相對更平穩。

GI≤55：低GI

55＜GI≤70：中GI

GI＞70：高GI

以白米飯的GI值83.2為參考，除了大家熟知的雜糧飯、全麥麪包等食物，以下這些主食看似升糖快、實際對血糖友好↓

*■*餃子

與單純的精白米麪相比，一般和菜、肉、蛋組合起來的主食GI值往往低一些。但最好選一些糖油鹽添加較少的、肥肉餡較少的。

如果有控糖、減脂需求，可以在餃子皮中摻和部分莜麪粉、全麥粉、羽衣甘藍粉等粗麪粉或蔬菜粉。

■ 土豆粉

營養師表示，土豆粉條不易升血糖。土豆粉在製作過程中，經過煮熟再冷卻，會產生抗性澱粉，增加了消化難度。不過，土豆粉、紅薯粉等是比較純的澱粉，營養價值不高，偶爾食用即可。

*■*玉米餅

玉米的澱粉結構比較特別，不單玉米餅（窩窩頭）GI低，即使加工成玉米麪粥、玉米𥻗粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物。玉米或玉米麪、玉米𥻗子、玉米糝等，可以煮粥、攤煎餅、蒸窩窩頭。

不過，這裏有一個前提——需要是顆粒凹凸不平的老玉米。糯玉米不適合糖尿病人常吃。

專家提醒，市售的玉米片或類似產品，因工藝或額外添加了油鹽糖，GI值比新鮮玉米高，選購時要注意。

*■*藜麥飯

藜麥胚芽有個神奇的特點，就是一煮就發芽。這個小芽其實是藜麥的胚芽，與一般穀物類食物相比，藜麥的蛋白質、膳食纖維含量高，屬於低GI食物，且口感細膩。

*■*烏冬麪

烏冬麪GI值大致為38～62，配料除了小麥粉，還可能有面筋蛋白，它會緊緊包裹住澱粉，消化速度減慢，血糖波動變小。

要注意的是，不同烏冬麪產品麪筋蛋白的添加量不同，GI值也有所不同，本質上還是小麥粉為主，血糖有問題的患者還是要注意餐後血糖反應。

*■*桂林米粉

桂林米粉通常用秈米（長粒米）製成，有檢測發現，其GI值在37左右。

購買米粉時，最好選秈米為原料的或直鏈澱粉多的。直鏈澱粉多，消化速度相較變慢。

■ 意大利麪

意大利麪的原料是“硬粒小麥粉”，和普通小麥粉比起來含有更多的蛋白質和複雜碳水化合物，密度、筋度均高於普通小麥。

有數據顯示，用精白硬粒小麥粉製作的細長形意大利麪，GI值為33~52，屬於低GI主食。

針對主食，這裏也列舉一些不適合糖友多吃的食物，如白米飯、糯米飯、即食燕麥粥、白饅頭、白麪包、烙餅、蘇打餅乾、華夫餅、膨化薄脆餅乾、土豆泥、烤紅薯等。

來源：央視新聞綜合生命時報