運動達到這個時長，19種疾病風險顯著降低
長期缺乏鍛鍊，會使組織器官機能降低30%。如果有一個萬能處方，能同時降低血壓、血糖、血脂，改善睡眠，預防癌症，這大概就是運動了。
近期，美國《預防慢性病》雜誌發表的一項研究發現，每週進行至少150分鐘中等至劇烈強度運動的人，可顯著降低19種慢病的發病風險。
《生命時報》結合該研究採訪專家，教你通過運動最大限度為健康助力。
受訪專家
西安體育學院運動與健康科學學院教授 苟波
中國疾病預防控制中心營養與健康所老年與臨牀營養室主任 張堅
本文作者 | 生命時報記者 張炳鈺
每天運動22分鐘就能防病
新研究中，美國艾奧瓦大學研究團隊調查了2017年至2022年期間該校醫療保健中心內7000多名患者，讓他們回答兩個問題：每週進行中等至劇烈強度運動的頻率，以及運動的總時長。
根據具體頻率、時長，研究人員將參與者分為3組：不活動組（零運動量）、活動不足組（1~149分鐘/周）和活躍組（超過149分鐘/周）。
活躍組的運動水平與世界衞生組織的建議相當，即成年人每週至少進行150~300分鐘的中等強度有氧運動，或至少75~150分鐘的劇烈運動。
中等強度定義為“運動時心率達到最大心率（220-年齡）的60%~70%”，常以“能在運動過程中勉強交談，但無法唱歌”為判斷標準，如能唱歌，則為低強度；如無法交談，已達到高強度。
分析結果顯示，與不活動組、活動不足組相比，活躍組人羣的舒張壓、靜息心跳、低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平均有下降，患19種慢病的風險顯著降低，包括：
肥胖、輕度肝病、精神疾病、慢性肺病、抑鬱症、高血壓、糖尿病、貧血、周圍血管疾病、癲癇發作、自身免疫性疾病、甲狀腺功能減退症、心臟瓣膜疾病、充血性心力衰竭等。
也就是説，平均每天進行“中高強度”運動22分鐘即可預防19種慢病，如果沒有時間專門鍛鍊，不妨在上下班通勤路上進行快走、騎行或在空閒時間爬樓梯，少量多次完成目標。
即使平時抽不出時間運動，做一個“週末戰士”也可收穫不少益處。哈佛大學麻省總醫院發表在《循環》雜誌的研究發現，把150分鐘的運動集中在一週內1~2天完成，比如週末集中運動，降低疾病風險的效果與一週中分次運動相當。
總而言之，動起來一定比不動強。然而，有調查顯示，我國目前體育人口不足4成，多數人屬於身體活動不足人羣，需要趕快動起來。
根據需要進行“靶向鍛鍊”
談及運動，大多人會想到有氧運動、無氧運動，它們的區別在於“氧氣是否充足”。
簡單來講，跑步、游泳、騎行等屬於有氧運動，運動強度低，可維持長時間或長距離，能有效鍛鍊心肺、燃燒脂肪。
無氧運動則是肌肉在“缺氧”狀態下進行的，特點是強度高、可維持時間短，對於增肌、增加骨密度有較好作用。
常見的太極拳、瑜伽、平衡球訓練等，也屬於有氧運動，但它們在增強機體平衡力、柔韌性、穩定性等方面效果較好，有助於預防老年人跌倒及其引發的骨折。
西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波指出，無論做哪一種運動，只要適量都可增強免疫力，促進整體健康。
若進一步細分，不同運動項目各有防病“特長”，不妨按需進行“靶向鍛鍊”。
No.1
水中防癌術：游泳
中國工程院院士、腫瘤外科學家湯釗猷團隊進行的一項小鼠實驗發現，游泳可增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長及轉移，比其他運動更有助於延長癌症患者生存期。
而且，相較於在陸地上運動，游泳時水產生的阻力會使機體消耗更多能量，同時浮力可減輕關節負擔，對存在骨骼相關問題的人較為友好。
No.2
降脂護血管：揮拍
《美國醫學會雜誌·網絡開放》發表的一項研究顯示，羽毛球、網球、乒乓球等揮拍類運動，力壓跑步、走路，成為降低死亡風險、預防心血管病的最佳運動，可有效改善血脂。
揮拍運動要求快速反應和準確的手眼協調能力，神經系統一直處在活躍狀態，上下肢肌肉也在不間斷地閃轉騰挪中得到鍛鍊。但需注意的是，這類運動需急停扭轉，必須掌握規範動作，且運動前充分熱身，戴好護具。
No.3
降血糖“良藥”：快走
鍛鍊腓腸肌（小腿後側的肌肉）可促進血液循環、改善血糖代謝。快走時，腓腸肌會持續收縮、舒張，能提高機體對葡萄糖的利用效率。
《英國運動醫學雜誌》曾發表的研究指出，即使是輕快地步行（5~6.5 千米/小時），也可降低24%的2型糖尿病風險；如果速度超過6.5千米/小時，風險可降低39%。
No.4
大腦回血泵：深蹲
大腦是個“用血大户”，深蹲有助改善大腦供血。屈膝下蹲時，腿部肌肉內的血管受擠壓，內部壓力增高，直立站起後壓力便可解除，下肢靜脈血液會加速泵出，迴流至心臟，泵至大腦。
美國《應用生理學雜誌》刊發的研究表明，深蹲等間歇性運動可能有助於抵消久坐對大腦的負面影響。深蹲鍛鍊時，動作要正確，注意膝關節全程不要內扣（膝蓋與第二腳趾朝向一致），以免損傷關節。
No.5
降壓擴血管：太極拳
中國中醫科學院廣安門醫院等機構的研究團隊發表在《美國醫學會雜誌》子刊的研究發現，相比爬樓梯、慢跑、快走等常規的有氧運動，每週4次、每次1小時且持續12個月的太極拳有更明顯的降壓效果。
太極拳是一項中國傳統健身運動，動作節節貫串，全身肌肉在有節奏的收縮、舒張中會產生擴張血管的物質，微血管數量也可增加數倍，均有助降壓。
3個支點，立好健康的金字塔
健康的金字塔離不開3個支點——動、吃、睡，只做“運動強人”還遠遠不夠。
中國疾病預防控制中心營養與健康所老年與臨牀營養室主任張堅指出，只有三者動態平衡，才能促進健康。
*1、*建好“能量艙”
開始規律運動後，機體對蛋白質、部分微量營養素的需求增加，飲食需重視“蛋白質+膳食纖維”的組合，以保證機體“能量艙”充足。
建議碳水化合物佔全天能量的比例達到55%~65%，可選擇燕麥、玉米、土豆、黑豆等全穀物和豆類，均是富含膳食纖維的主食；
別忘了各色的新鮮蔬果，可補充維生素C、維生素E和硒、鎂、鋅、鐵等微量營養素；
同時，攝入足量蛋白質，特別是瘦畜肉、雞胸肉、魚肉、蝦和大豆製品等食物，推薦每公斤體重攝入約1.2~1.5克蛋白質。
*2、*優化“修復師”
成人每日所需睡眠時間，平均為7~8小時。良好的睡眠有助促進肌肉生長和修復，提高次日運動能力。
為提高睡眠質量，最好固定每日的睡覺時間，睡前幾小時避免喝咖啡、濃茶或吸煙，準備入睡時可做些舒緩輕柔的拉伸動作，並把房間燈光調暗或佩戴眼罩、耳塞等。
*3、*走進“療愈場”
因生理機能衰老、身體素質下降，老年人的睡眠質量常常不佳，運動強度不宜太大，可多去户外走走，感受天然的“療愈場”。
比如，去綠化好的公園遛彎、爬山，去海邊漫步20分鐘，不僅能輕鬆達到活動水平，還可在陽光、綠植、山海中吸收大自然的能量，緩解孤獨感，療愈身心。