睡了醒、醒了睡……睡了跟沒睡一樣怎麼辦？ | 科普時間

張先生最近有些苦惱。他人到中年，上有老，下有小，工作和家庭要兼顧，總覺得力不從心。一段時間以來，他經常在夜間頻繁醒來，每次醒來後都需要很長時間才能重新入睡。有時候明明睡着了，但又感覺像沒睡着。

儘管張先生每天入睡和起牀的時間沒有發生改變，但這種斷斷續續地睡眠狀態讓他身心俱疲，整個人的狀態非常糟糕，白天出現精神萎靡、記憶力下降、注意力不集中等症狀。

經過問診和睡眠監測等，張先生被診斷為碎片化睡眠。碎片化睡眠是指在睡眠過程中由於各種原因，導致個體睡眠中斷和覺醒的現象，其主要特徵為睡眠的不連續性和不穩定性。患者在夜間會頻繁醒來，每次醒來的時間相對較長，且難以迅速再次進入夢鄉。這種斷斷續續的睡眠模式，使得機體無法獲得連續且穩定的睡眠。

一般情況下，通過專業的心理疏導，並配合短期使用助眠藥物治療，這種睡眠狀況會顯著改善。

首先，在生活方面，碎片化睡眠會導致個體白天嗜睡、記憶力減退、注意力不集中等。這些症狀會嚴重影響工作和學習的狀態，使他們難以保持專注，從而降低工作和學習的效率。

其次，在社交方面，由於精神不振和注意力分散，個體可能難以與他人進行有效溝通。這不僅會影響他們在社交場合的表現，還可能影響人際關係。個體也可能因為無法集中注意力而錯過重要的社交信息，或者因為精神不振而難以積極參與社交活動，從而導致人際關係疏遠。

最後，在心理方面，碎片化睡眠會導致情緒波動，使個體更容易煩躁、易怒，甚至抑鬱。這些情緒問題不僅會影響心理健康，還可能影響其日常生活。長期如此，還可能引發慢性失眠，這不僅會加重情緒問題，還可能引發其他健康問題，如高血壓、心臟病等。

新手爸媽要注意！

因為新生兒需要頻繁餵奶和洗護，新手爸媽尤其是媽媽，常常被迫進入一種碎片化睡眠模式，導致整體睡眠質量下降。

夜班工作人羣要注意！

夜間工作、白天休息這種顛倒的作息安排，很容易導致睡眠碎片化。

特定羣體要注意！

包括患有睡眠障礙的老年人；存在呼吸系統疾病的羣體，如打鼾者或患有睡眠呼吸暫停綜合徵的人；消化系統有問題的人羣，如患有胃食管反流病的人，可能因為夜間不適而頻繁醒來，從而影響睡眠的連續性。

壓力較大者要注意！

持續的心理壓力和焦慮情緒會干擾正常的睡眠模式，導致個體難以進入深度睡眠狀態，進而影響整體的睡眠質量。

夜班工作人羣要注意！

夜間工作、白天休息這種顛倒的作息安排，很容易導致睡眠碎片化。

此外，還有一些因素也可能導致個體睡眠碎片化，比如睡眠環境嘈雜、睡眠習慣不好，以及患有其他身體疾病等。

*優化睡眠環境。*確保卧室安靜、光線強度適中、温度和濕度適宜，可以使用遮光窗簾、耳塞或白噪聲耳機來減少外界的干擾，助力睡眠。選擇適合自己的牀墊和枕頭，創造一個有利於深度睡眠的環境。

*調整生活習慣。*保持良好的作息規律，儘量每晚在相同的時間上牀睡覺，並保證每天有足夠的睡眠時間。睡前半小時避免使用電子設備，可以閲讀紙質書籍，或進行冥想、深呼吸等放鬆活動。減少咖啡因和酒精的攝入，尤其是下午和晚上。

*管理精神壓力。*學會有效的壓力管理技巧，如正念冥想、瑜伽、散步或做任何自己喜歡的放鬆活動。保持積極的心態，嘗試將煩惱留在白天，不讓它們影響夜晚的睡眠。必要時，可以尋求專業心理醫生的幫助。

*創建睡前儀式。*創建一個固定的睡前儀式，如洗熱水澡、聽輕柔的音樂，或進行簡單的伸展運動，幫助身體放鬆，逐漸進入睡眠狀態。

*保持健康飲食與運動。*均衡飲食和適當運動對於改善睡眠至關重要。多吃富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、豆腐，能促進褪黑素的合成。定期進行有氧運動，如快走、慢跑或游泳，可以提高睡眠質量，但要避免在睡前幾小時進行劇烈運動。

如果個人無法自行調節，建議尋求專業醫生的幫助。醫生可以根據個體差異，制定個性化的治療方案，幫助大家擁有良好睡眠。

如果個人無法自行調節，建議尋求專業醫生的幫助。醫生可以根據個體差異，制定個性化的治療方案，幫助大家擁有良好睡眠。

來源：《大眾健康》雜誌

作者：浙江大學醫學院附屬第二醫院精神科  王秋棠 ; 主任醫師  林錚

審核：國家健康科普專家庫成員、海軍軍醫大學第二附屬醫院醫學心理科主任醫師  柏湧海