一晚醒來好幾次，「碎片化睡眠」還有救嗎？
一個晚上醒好幾次，睡了又好像沒睡，白天昏昏沉沉、頭腦很不清醒……遇到這種情況，你可能陷入了「碎片化睡眠」的困境。
在多個社交平台上，關於“碎片化睡眠”的討論一波接一波，包括年輕人在內的羣體，或多或少都有過“睡個稀碎”“接不上覺”的經歷。
“睡眠碎片化”還有救嗎？《生命時報》邀請專家為你支招。
什麼是「睡眠碎片化」？
睡眠碎片化，是指夜間睡着時反覆出現短暫的覺醒，或是深、淺睡眠間的轉換過度頻繁，導致正常的睡眠週期被打斷。
這種現象會直接影響睡眠質量，即使睡眠的總時長足夠，人們在白天依然會感到疲勞、注意力不集中、情緒波動等，影響生活質量和工作效率。
不過，不是所有的“夜間覺醒”都叫“睡眠碎片化”。
正常睡眠中，人的大腦本就會經歷幾次“微喚醒”，這樣有助於鞏固前一天的記憶，只持續幾秒，很難被察覺。
但睡眠碎片化的「醒」是指，你能清醒地意識到自己醒了，並且再次入睡時不會太順利，一個晚上能折騰好幾次。
碎片化睡眠，傷害一連串
睡得時間長，不等於睡得好。有的人即使睡10個小時，起牀後仍感覺身體疲倦，問題很可能就出在了“碎片化”上。
頻繁的睡眠中斷不僅讓你“睡不夠”，更會破壞睡眠週期，對健康的負面影響是全方位的。
導致「深睡眠 」不足
北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉説，通常人的淺睡眠佔睡眠時長的75%~80%，深睡眠佔20%~25%。
比如，你一晚睡7個小時，深睡眠的時長大概是1.5~2個小時。
醒來次數過多，不能形成完整的睡眠週期，會影響深睡眠的質量，深睡眠期間需要完成的生理功能就完成不了。
容易抑鬱，或有負面情緒
已有眾多研究顯示，睡眠障礙易引發抑鬱症、焦慮症等心理問題。
我國一項針對54名存在睡眠碎片化問題的人羣研究顯示，與試驗開始時相比，3個月後，受試者的抑鬱指數增長程度與睡眠碎片化程度呈明顯正相關。
影響造血與炎症反應
美國紐約西奈山伊坎醫學院和哥倫比亞大學科研人員發現，對小鼠進行為期16周的碎片化睡眠干預，可以長遠地影響其骨髓的造血功能，尤其是增加了血液中的白細胞數量。
這意味着，睡眠碎片化與炎症反應增強有關。
損傷大腦功能
睡眠中斷還與澱粉樣蛋白沉積有關，可造成大腦的認知功能受損，是阿爾茨海默病的重要誘因。
影響葡萄糖代謝
2024年，四川大學華西醫院研究發現，長期具有碎片化睡眠的小鼠表現出明顯的血糖異常，包括血糖水平升高和葡萄糖不耐受，以及胰島素抵抗。
自查：你為什麼夜間總醒
武漢市中心醫院耳鼻喉科、睡眠障礙專病中心主任醫師陳偉表示，睡眠碎片化的原因複雜多樣，常見的有以下幾點：
1、 生理因素，如睡眠呼吸暫停綜合徵、不寧腿綜合徵等；
2、 心理因素，包括壓力、焦慮、抑鬱等情緒問題；
3、 環境因素，如噪音、光線、温度不適等干擾；
4、 生活習慣，如晚上攝入過多咖啡因或酒精、不規律的睡眠習慣等。
好睡眠最直觀的檢驗標準是：起牀後身體舒服，精神飽滿，注意力集中、記憶力好，做事有效率，能勝任一天的工作和生活。
如果你能控制好以上相關誘因，就能在很大程度上遠離睡眠碎片化。
5個改變避免睡個稀碎
好消息是，大部分人通過調整睡眠習慣等方式，可以使睡眠碎片化這個問題得到改善或糾正。
No.1
積攢「睡眠動力」
睡眠動力，也稱睡眠壓力，保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡，睡眠越深。
有睡眠問題的人，可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補覺也不午睡；
如果要午睡不能超過30分鐘，避免在傍晚小憩；
晚上臨睡前，不要在牀上做與睡眠無關的事，如躺着看手機、看電視、看書等，告訴自己“牀只用來睡覺”，其他的事情去沙發或客廳完成。
No.2
培養一定的疲勞感
保持適量運動，可以培養一定的疲勞感，也能增加睡眠動力。
建議每天堅持運動22分鐘至1小時，最好是有氧運動，如快走、慢跑、游泳等。運動儘量在白天進行，睡前2小時應避免運動。
No.3 訓練「睡眠節律」**
要避免睡眠碎片化，還需要建立規律的睡眠習慣，通過定時睡覺、定時起牀，來培養睡眠節律，週末也不例外。
睡眠節律，也可以理解成“生物鐘”，即睡眠-覺醒的規律。每日堅持同樣的上、下牀時間，久而久之就容易形成自己的內在生物鐘。不管睡眠好壞，都要堅持。比如，上牀時間為晚上11點左右，下牀時間為早上6點左右。
No.4
常做放鬆訓練，改善焦慮
睡前軀體或心理緊張，會導致夜間易醒或失眠。通過放鬆訓練，降低身心焦慮水平，可以促進睡眠。
放鬆訓練的方法很多，容易自我訓練的方法是“正念呼吸”，可以選一個舒適的姿勢，將注意力集中在呼吸上，感受身體每一處的細微變化。
No.5
糾正睡前習慣
比如，避免晚餐吃得太晚或太多，少喝含咖啡因和酒精的飲品。
如果上述方法無效，應及時諮詢醫生或睡眠專家，他們可以通過睡眠監測幫助排除生理病症，並提供更專業的指導和治療方案。
總之，人或多或少都會遇到一點睡眠問題，越擔心睡不好越容易陷入“垃圾睡眠”的怪圈。積極調整生活習慣，心態放輕鬆，你也可以一覺到天亮。