最適合補鈣的春天，這幾種菜建議多吃

説到“補鈣”，相信大家都不陌生。除了骨骼需要外，鈣在呼吸、神經、內分泌等系統生理功能中，也起着重要調節作用。

萬物復甦的春天，是個非常適合補鈣的季節。

《生命時報》採訪專家，解讀春天適合補鈣的原因，並教你科學補足。

受訪專家

中國註冊營養師 陳然

春天是補鈣黃金期

春季之所以被認為適合補鈣，主要有以下3方面原因。

日照時間延長

春季日照時間逐漸增加，人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射後，通過自身皮膚合成的，它們可以促進鈣在人體中的吸收。

此外，氣温回暖促使人們更願意進行户外運動，户外鍛鍊多了，人體新陳代謝加快，骨骼對鈣的吸收、利用也隨之增加。

彌補冬季鈣流失

冬天寒冷，人體為了維持體温，代謝率增加，鈣的流失速度會加快。日照減少和活動量降低，也會使身體維生素D儲備不足。春季及時補鈣可調整冬季潛在的鈣缺乏狀態，預防骨質疏鬆。

生長發育高峯期

兒童和青少年在春季生長速度通常較快，可能與光照變化影響激素（如生長激素、褪黑素）分泌有關。此時會對鈣的需求量增加，充足的鈣攝入有助於骨骼和牙齒的發育。

綠葉菜，被忽視的補鈣高手

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》的建議，普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量為800mg；9～18歲青少年的每日推薦鈣攝入量則是1000mg。

説到補鈣食物，多數人首先想到的是牛奶和豆製品，有一大類食物常常被忽視——綠葉蔬菜。

春天是大量蔬菜上市的季節，很多綠葉菜的鈣含量與牛奶相當，甚至比牛奶高出不少。

牛奶及常見綠葉蔬菜鈣含量對比

雖然蔬菜中的鈣大多以結合形態存在於細胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶低一些，但綠葉蔬菜在補鈣方面也有其獨特的優勢。

綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素和鉀元素：鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利於提高鈣的利用率；鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。

對於骨骼健康而言，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養素——維生素K。研究發現，維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。

大家還可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：

烹調前先焯水，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量；

少加一點醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠將結合形態的鈣轉化為可溶性的鈣，增加吸收率；

不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。

春天補鈣做好3件事

除了均衡膳食，從食物中補充鈣，春天補鈣還可以嘗試以下方法。

1

學會曬太陽

曬太陽最好避開正午，選擇早上10點前、下午4點後的陽台或空曠場所最佳，每天20~30分鐘即可。

2

多做户外運動

運動可促進鈣在骨骼內的沉積。在老年骨質疏鬆發病機制中，運動對骨強度的影響，比激素、鈣、維生素D還大。

建議大家多鍛鍊，青少年可以跳繩、參與球類運動，老年人堅持健走、慢跑。運動最好去户外，邊鍛鍊邊曬太陽。

3

正確服用補充劑

當食補的力量不夠及其他特殊情況下，可在醫生的指導下服用鈣劑。

分次補充：短時間大量補鈣可能無法全部吸收，還會造成便秘、脹氣。需要補鈣者，一般每天需服1~2次鈣片。

晚上服用：如果一天吃一次鈣片，建議在睡前服用。如果一天補兩次鈣，另一次可在早飯後1~2小時，以防食物中的某些物質影響鈣的吸收。

合理搭配：常用的補鈣產品吸收度一般都較高，同時搭配維生素D，礦物質鎂、鋅、鉀等，效果會更好。