國醫大師堅持60年的習慣，其實人人都能做到

我們每天選擇吃什麼，不僅能滿足食慾和飽腹感，還與健康壽命密切相關。

醫學期刊《柳葉刀》曾發表研究稱，中國人因飲食不良造成的心血管死亡率（57.99%）和癌症死亡率（15.32%）均處較高水平。如果能調整飲食模式，能顯著延長健康壽命，提高生活質量。

《生命時報》結合103歲國醫大師陳彤雲的飲食習慣和多位專家觀點，教你根據年齡調整飲食。

國醫大師的飲食習慣

諸多研究表明，健康的飲食習慣是強身健體、益壽延年的必要條件之一。

國醫大師、首都醫科大學附屬北京中醫醫院主任醫師陳彤雲曾接受採訪表示，自己每天6點吃早飯，一片面包，一小盤沙拉，一個雞蛋，一杯牛奶，常年如此，堅持了60年。

午餐方面，她注重營養均衡，將中醫理論中的“五色入五臟”説法融入自己的飲食習慣中，遵循綠色養肝、紅色補心、黃色益脾、白色潤肺、黑色補腎的規律。

晚飯就比較簡單了，一碗小米粥，一個小包子，一點兒葷菜，大部分是素菜。

她還主張少進甜食，飲食有度。不要盲目減肥，否則會導致長期營養攝入不足，皮膚猶如枯槁。另外，水果、蔬菜每天必須吃，要特別重視蛋白質攝入，每日吃雞蛋、喝牛奶，肉食以雞鴨魚為主。

不同年齡，飲食各有側重

人的營養需求會隨年齡增長而變化，滿足人生各階段的營養需求才是關鍵。

兒時

多吃果蔬

中國中醫科學院眼科醫院中西醫結合眼科主任醫師謝立科表示，兒童青少年階段是孩子生長發育的重要時期，其眼部結構和功能也在發育。若未能通過飲食攝入足夠營養，可能影響視力、視功能、眼腦神經反饋功能等的發育，進而危害全生命週期的眼部健康。

膳食中缺乏蛋白質、亞麻酸、葉黃素、多種維生素等，均可能影響眼部功能甚至引發疾病。因為建議要多吃果蔬，均衡攝入各種營養。

青年

補足鈣和維D

中國康復研究中心北京博愛醫院臨牀營養科副主任營養師史文麗表示，青年階段是人體骨量積累的重要時期。成年人通常在30~35歲時達到最高骨量，之後隨年齡增長逐漸流失骨量且不易逆轉。

建議充分攝入牛奶及奶製品、豆類和豆製品、堅果，以及菠菜、韭菜等綠葉蔬菜；清淡飲食，減少鹽分攝入，因為高鈉飲食是骨質疏鬆症的主要危險因素之一。

中年

增加膳食纖維攝入

這一階段人們面臨較大的生活和工作壓力，身體各項機能都開始衰退。超重肥胖、代謝紊亂和慢性疾病的發病風險都顯著增加。

因此，中年人應適時調整飲食結構，除了做好飲食的平衡搭配外，需補充足夠的膳食纖維，包括全穀類、豆類、薯類、蔬菜和水果等，同時避免攝入過量飽和脂肪酸，如肥豬牛羊肉。

老年

攝入充足優質蛋白

60歲以上的老年人面臨更明顯的生理機能衰退，飲食調整尤為必要。少量多餐，避免過量進食增加身體負擔；注重食物多樣化，每週宜進食25種以上食物，確保營養全面均衡。

攝入充足的優質蛋白質、多種維生素和礦物質，不同種類魚換着吃，並適量增加深海魚攝入量，魚類不僅富含EPA和DHA這兩種有益健康的脂肪酸，而且是優質蛋白質的來源。

除了吃，保持健康要做到4件事

除了飲食，還可以通過科學干預，主動為自己的健康“儲蓄”。北京協和醫院老年醫學科主任康琳給出以下建議。

1 規律運動

運動可以增強肌肉力量、改善心肺功能，同時提升身體的平衡性和柔韌性，從而增強身體彈性。

研究表明，每週進行3~5次中等強度運動，如游泳、太極拳、彈力帶訓練，不僅能提高身體的儲備能力，還能降低慢性炎症水平。

2 保持樂觀

積極的心理狀態能有效緩解應激反應，增強面對壓力和疾病的恢復力。通過設定小目標、培養興趣愛好，以及與家人朋友保持聯繫，可以獲得更多精神支持，從而更積極地應對生活挑戰。

3 高質量睡眠

儘量每天都在相同的時間上牀睡覺和起牀，即使週末也要保持一定的一致性，避免醒後長時間躺卧。比如，上牀時間為晚上11點左右，下牀時間為早上6點左右。

4 健康監測

定期進行身體檢查和健康監測可以幫助大家及時發現身體彈性下降的早期信號。尤其應關注血壓、血糖、血脂等指標，結合自身身體狀況設定合理的健康目標，並採取相應的調整措施。▲