熬一次夜，身體炎症就會被“激活”

現代人都幾點睡？2024年中國睡眠研究會發布的報告顯示，在6255名18~73歲的調查者中，近半數人零點後入睡。熬夜，成了不少人戒不掉的“癮”。

不少人對此抱有僥倖心理，然而一項新研究發現，即使熬一宿，身體炎症也會被“激活”。

《生命時報》邀請專家，告訴你熬夜為什麼會拉高炎症水平，並給出幾個建議最大化減輕傷害。

受訪專家

上海中醫失眠症醫療協作中心副主任 施明

北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師 高偉

熬一次夜，炎症水平就會上升

近日，一項發表於美國免疫學家學會月刊《免疫學》（The Journal of Immunology）的研究顯示，即使只經歷一次熬夜不睡，也會增加炎症風險，這説明免疫系統對睡眠高度敏感。

該研究由達斯曼糖尿病研究中心（世衞組織、哈佛醫學院等聯合承辦）團隊完成。研究提到，雖然目前已確定睡眠不足會對肥胖和代謝綜合徵產生不利影響，但仍不清楚其具體機制。

該研究揭示了睡眠質量對機體免疫系統的影響，並解釋了它與肥胖、糖尿病及心血管疾病的發展關聯密切。

通過對受試者進行睡眠剝奪實驗，結果發現，即使是年輕、瘦弱且健康的成年人經歷24小時的睡眠剝奪（一夜不睡），體內的免疫細胞特徵也會改變。如果這種變化持續存在，就會導致長期炎症並大大增加患病風險。

2023年一項發表於《細胞》的研究同樣證實，睡眠不足會引發全身炎症風暴。

熬夜，不光是降低免疫力

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠醫學中心主任郭兮恆表示，人的生活節奏一定要按照生物節律進行，違反“日出而作，日落而息”的一切行為，都可能造成節律紊亂。

睡眠障礙是節律紊亂最典型的表現，晚上該睡覺的時候工作或遊戲、玩手機，白天應該清醒的時候犯困。

長期睡眠剝奪，不僅造成自身生物節律的紊亂，還會出現注意力不集中、判斷力差、飲食障礙等問題，導致機體免疫力下降，容易感染疾病或加重原有病情。

熬夜時，身體會遭受多重煎熬：

削弱免疫力

數據顯示，成年人只要連續多個晚上不能保證7~8小時的睡眠，免疫功能就會嚴重下降。比如，一些人會因此患上帶狀皰疹等疾病。

多個系統紊亂

腸胃功能紊亂，膽汁、胰島素分泌紊亂，消化性潰瘍、胰腺炎、糖尿病等患病風險增加。

重要激素分泌減少

熬夜導致甲狀腺激素、性激素、褪黑素分泌過低，會引起皮膚狀態變差、早衰，還會增加女性卵巢囊腫、子宮肌瘤、乳腺增生等婦科疾病風險。

誘發心血管疾病

研究發現，熬夜使心血管病發病風險增加5倍以上，會增加冠心病、心絞痛、血管痙攣、心律失常、心衰、高血壓等一系列疾病的發病風險。

引起老年痴呆

睡眠不足會導致健忘、恍惚、難以集中精神等問題，還會造成認知功能損傷。

情緒變差

長期熬夜的人，往往有情緒敏感等各種“小脾氣”，比一般人更容易悲傷或憤怒。

4件事降低熬夜傷害

睡眠時間不足、睡眠質量不好、睡眠節律顛倒都屬於熬夜。

從時間上來説，晚上11點到早上6點是最佳睡眠時間，尤其是晚上11點到次日3點 ，深度睡眠都集中在這個時段。過了晚上12點就是熬夜，越晚睡對身體傷害越大。

一些人因為職業的關係不得不熬夜，如何最大化減輕傷害？

1

及時補覺

熬夜後大腦仍處於興奮狀態，不易睡着，但還是建議要躺在牀上休息，因為人躺卧時，代謝會減緩，從而避免身體透支。

2

洗熱水澡

熬夜後可以洗個熱水澡，既解乏又能幫助快速進入深睡眠。另外，如果實在沒有大段時間補覺，一定要安排午覺，其他時間有空就眯一會，哪怕10分鐘也有效。

3

清淡飲食

熬夜後，早餐的營養補充最重要。儘量吃富含B族維生素和蛋白質的低熱量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麥片、綠色蔬菜、水果等，少吃高糖、高鹽、油炸食物。

由於脂肪積累都在晚上，夜間工作時，如果真的很餓，可少量進食清淡食物，不餓則儘量別吃，還要多喝水。

4

適量運動

白天補覺後，精力充沛的情況下，可以適量運動。上夜班期間，每隔半小時起身活動一下，踮踮腳，做幾個金雞獨立、深蹲，幾分鐘即可。

此外，八段錦、太極拳等舒緩的運動也有助緩解疲勞。▲