深呼吸是給肺做“大掃除”，真人示範十步呼吸操

每次呼吸，人體呼吸肌羣都在默默工作，通過調節呼吸的節奏和深度，確保身體獲得足夠的氧氣，對於維持健康至關重要。

然而，現代人生活壓力大，呼吸容易變得淺快，這可能導致體內缺氧、呼吸肌疲勞。

《生命時報》綜合多位專家觀點，教你正確深呼吸。

深呼吸，幫身體“大掃除”

浙江大學醫學院附屬第一醫院老年醫學科主任醫師張勤表示，適當的呼吸訓練不僅有助維持身體機能，還能帶來意想不到的益處。

1. 深呼吸就像做一次“肺部大掃除”，能增加肺通氣量，幫助人體更高效地排出二氧化碳，提高氣體交換效率，促進血液循環，增強心肺功能。

2. 規律的呼吸訓練有助降低血壓、減輕心臟負擔，彷彿給心臟做一次“輕柔的按摩”。

日本自治醫科大學的研究人員指出，每天早中晚做3次深呼吸，每次10分鐘，可以輔助降血壓。

3. 呼吸訓練是應對壓力的“秘密武器”，可以放鬆身心，提高專注度，減少焦慮和抑鬱，甚至改善睡眠質量。

4. 深呼吸可以增強免疫力，提高體力，減少疲勞感。

有幾類人不適合做深呼吸

深呼吸鍛鍊過程中，要注意以下幾點：

吸氣時儘量深吸入肺，讓氣體充滿肺泡，然後緩慢有力地吐氣，將廢氣全部排出胸腔。

多用鼻部、少用嘴部吸氣。用鼻吸氣，鼻毛和鼻腔黏膜能過濾空氣中的塵埃，調節空氣的温度和濕度，使其以適宜的狀態進入肺部，長期用嘴呼吸會加重肺部負擔。

大口呼吸、使勁憋氣、猛喘粗氣等都不利於健康，進行深呼吸練習時，動作要儘量緩慢均勻。

解放軍總醫院呼吸與危重症醫學部一病區主任趙衞國表示，深呼吸鍛鍊不宜太頻繁，建議每次控制在3~10分鐘。

另外，深呼吸不是人人適合，患有冠心病、心絞痛的病人不宜做，以免因過度深呼吸導致心肌缺血、腦供血不足，甚至引發心肌梗死；有慢性氣道疾病的患者須在醫師指導下進行呼吸功能鍛鍊。

真人示範十步呼吸操

中日友好醫院呼吸與危重症醫學科主任醫師楊汀介紹一套可以居家練習的十步呼吸操，以增強心肺功能。

十步呼吸操有利於肺泡殘氣排出、改善肺通氣功能、增加氣體交換。也有助增強呼吸肌耐力，恢復受損的心肺功能，預防或減輕慢性缺氧和二氧化碳瀦留所引起的各種併發症。

肩上提、下降

用鼻子吸氣，同時兩肩慢慢上提；吸到最大限度時，一邊用嘴呼氣，一邊放鬆兩肩力量，將肩胛骨下沉，感受斜方肌逐漸放鬆下來。

胸肌牽伸

雙手放在前胸上部，先將氣呼盡；邊吸氣邊將頭向後仰；把提起的胸用手向下按，同時肘向後拉，牽引胸廓；到最大限度，頭和肘回到原位，恢復平靜呼吸。

立肩肌牽伸

將雙手交叉放在頭後，吸氣；邊呼氣邊將雙手掌向上伸直，感受胸部肌肉被牽拉；呼氣到盡頭，吸氣時將手放回原位。

背肌牽伸

雙手交叉放在胸前，將氣呼盡；吸氣時將雙臂向前伸，含胸，把後背拱起，拉伸背部；保持上一姿勢時做最大呼氣，同時將手和軀幹返回原位。

體側肌牽伸

一隻手放在頭後，另一隻手叉腰；吸氣到最大，邊吐氣邊將扶在頭部的手肘向上抬，使軀幹屈向對側；吸氣時，慢慢還原，平靜呼吸時雙手位置交換。

胸廓和腹部牽伸

雙手在背後交叉握緊; 邊呼氣邊將雙手遠離腰部；下部胸廓和肚子向前挺起；呼氣到盡頭後返回原位。

坐位蝶式呼吸

身體坐直，雙手交叉抱於頭部，先吸氣；呼氣的同時低頭彎腰，雙肘向內扣攏，感受背肌被牽拉；緩慢吸氣，同時雙肘打開，身體恢復原位。

立位轉體

雙腳與肩同寬，雙臂外展90度，先吸氣；呼氣同時轉體，感受胸廓、腹部肌羣被牽拉，轉到最大限度時吸氣復位；同理，反方向練習。

扶牆俯卧撐

雙腳開立與肩同寬；雙手打開與肩同高，撐於牆面，上臂、腰背核心肌羣發力；身體儘量呈一條直線，先吸氣；呼氣同時，身體下俯，吸氣同時復位。

環繞肩關節

雙腳分開與肩同寬，肩關節外展90度；雙臂伸直做“畫圓” 動作；勻速“畫圓”，不可過快，環繞10次；同理，做反方向“畫圓”動作。

每節動作3~10次為一組，每日3組為宜。要在保證自身安全的情況下量力而行、循序漸進，體弱者可以先練習前三節，逐漸增加節數和時長。

如果練習過程中出現噁心、胸痛、頭暈、呼吸特別困難、過度氣喘、咯血、劇烈咳嗽、頭痛、心悸、站立不穩等情況，立刻停止，必要時就醫。