減重總失敗？快來看看如何破局！ | 科學減重一起來

辛辛苦苦減重，

為何越減越重？

為了變瘦忍飢挨餓，

為何體重一動不動？

……

大家都知道，想要減重，“三分靠動，七分靠吃”。但*有些人嘴上説着要減重，但總是無法付諸實際行動，或者一時衝動盲目減重，過兩天又主動放棄，如此反覆，*讓身體誤認為您處於應激狀態，體重不減反增，更有甚者，導致身體機能紊亂。

減重時，找到問題關鍵所在，有的放矢，才能減重成功，保持減重成果不反彈。下面一起來看看如何正確管理體重。

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判斷自己到底胖不胖

想要減重，先要初步判斷一下自己是否存在超重、肥胖等問題。最常見的判斷方式就是稱體重、量身高和腰圍。

不妨先打開計算器算一下自己的體質量指數，也就是人們常説的BMI。具體方法是用體重（千克）除以身高（米）的平方。

根據《中國居民膳食指南（2022）》推薦的標準，我國18～64歲的健康成年人BMI應在18.5～23.9。

只要您身材勻稱，BMI在18.5～23.9，就屬於健**康體重的範圍，保持良好生活習慣，適度運動就可以；如果您的BMI已經超過24但未達到28，説明您已經超重了；如果BMI已經超過28，那就屬於肥胖了，這個時候，的確需要減重了。注意，如果男性的腰圍超過90釐米，女性超過85釐米，就屬於**中心型肥胖的範疇，此時也需要開始制訂科學的減重計劃，並付諸實際行動。

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減重的正確打開方式

定期監測體重

在一個固定的時間（如早上起牀後），以固定的着裝（如僅穿內衣），在固定的體重秤（減少系統誤差）上稱一下自己的體重，並做好記錄。定好體重測量的週期，每2～3天或3～5天測量一次。體重數據可以更好地為控制體重提供數據支撐。

注意合理膳食

以食物攝入多樣化和平衡膳食為核心，不同人羣應按照每天的能量需要量，在控制總能量攝入的前提下設計平衡膳食，逐步達到膳食中的脂肪供能佔比20%～30%，蛋白質供能佔比10%～20%，碳水化合物供能佔比50%～65%。

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵。對於肥胖人羣，推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000千卡，或推薦每日能量攝入男性1200～1500千卡、女性1000～1200千卡的限能量平衡膳食。

合理膳食應在控制總能量攝入的同時，做到食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營養素的充足攝入，必要時補充複合營養素補充劑。

一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3∶4∶3。鼓勵主食以全穀物為主，至少佔穀物的一半，適當增加粗糧並減少精米和白麪的攝入量；保證攝入足量的新鮮蔬菜和水果，蔬菜和水果品種要多樣化，但要減少攝入高糖水果及高澱粉蔬菜；動物性食物應優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；應優先選擇低脂或脱脂奶製品。

堅持適量運動

減重者應該注意減少久坐，並適度增加身體活動量。肥胖患者減重的運動原則是以中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。每週進行150～300分鐘中等強度的有氧運動，每週5～7天，至少隔天運動1次；抗阻運動每週2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘。每週通過運動消耗能量2000千卡及以上。

減重過程是重塑良好生活方式的過程。身體活動是一個減重、改善健康的機會。*動則有益，貴在堅持。*選擇和培養自己喜歡的運動方式，持之以恆，把天天運動融入日常生活。

減重至健康體重範圍後，仍要堅持多樣化飲食，多吃粗雜糧和蔬菜水果，適量攝入魚、禽、蛋、瘦肉，飲食要清淡，少油、少鹽、少糖，適度運動，拒絕暴飲暴食、情緒化進食，維持健康體重。

科學減重，不可走捷徑！單純依靠減重藥、減重手術減重是不切實際的，健康飲食與規律運動才是科學減重的基石。

另外，積極樂觀的心態，是科學管理體重的核心要素，能夠助力我們合理規劃飲食與運動，也是我們樂享生活的秘訣。

作者：中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員  徐維盛