減肥老是原地踏步？沒想到，這些簡單的方法是“王炸” | 科學減重一起來
在追求健康的道路上，我們常常面臨諸多困惑：怎樣的體重才是健康的？如何做到吃動平衡？想在減重時避免營養不良，飲食安排上要注意什麼？別擔心，下面就為大家一一解答。
真相了！原來判斷胖瘦
不能只憑體重和BMI
肥胖與否一是不能憑感覺來判斷，二是不能只看體重和身高，三是更不能説女人體重超過一百斤就是胖。
體質量指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的一個常用標準，可使用體重（單位為千克）除以身高（單位為米）的平方來計算。
根據BMI的數值，我們可以進行如下劃分：
正常範圍：18.5~23.9
超重：24.0~27.9
肥胖：≥28
健康體重可不是簡單的數字達標，它是身體處於良好狀態的一種體現。BMI是一個參考值，由於每個人的身體成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但實際上這並不是肥胖。
除了BMI，腰圍、腰臀比、體脂率和內臟脂肪面積等也是常見的健康評估指標。這些指標能夠幫助我們更全面地瞭解身體脂肪的含量及其分佈情況。
*體脂率是指體內脂肪佔總體重的比例，它是評估超重和肥胖更精確的指標。*與BMI相比，體脂率能夠更準確地反映體內脂肪的水平。有人為了健身，專門去測量體脂率，結果發現儘管自己的體重在正常範圍內，但體脂率偏高，這樣的瘦屬於“假瘦”。
以下表格展示了中國人羣肥胖症的常用診斷標準。
想成功減肥？
學會製造能量缺口
吃動平衡，就是攝入的能量要和消耗的能量相當，這樣體重才能保持穩定。*實現減重，需做到吃動平衡，形成能量缺口。*但身體適應新的吃動模式有個過程，初期不宜過度追求大能量缺口，應循序漸進，根據身體反饋優化方案。
01
先説説“吃”
一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃飽，佔40%；晚餐吃少，佔30%。
食物種類要豐富，每天儘量攝入12種以上食物，每週25種以上；儘量做到主食種類多樣化，建議多吃全穀物、雜豆和薯類，使營養更豐富，預防胰島素抵抗。
比如早餐可以來一碗燕麥粥，搭配一個水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅果；午餐有糙米飯、清炒時蔬、香煎雞胸肉；晚餐則是紅薯、清蒸魚和涼拌蔬菜。
02
再講講“動”
每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，像快走或慢跑，速度應為每分鐘100~120步；強度控制在可以一邊快走或跑一邊説話，但不能唱歌的程度。此外，也可以選擇游泳、騎自行車等。
除了有氧運動，每週還應進行2~3次力量訓練，比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等，幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率。如果時間有限，職場人士利用碎片化時間爬樓梯、步行上下班也是不錯的選擇。
各年齡段必知！
吃對食物，體重管理事半功倍
營養均衡是健康的基石。*當體重超標後，若單純依靠節食，採取不吃主食、不吃晚飯等方式減肥，極易引發營養失衡。*此外，長期不吃晚飯會打破規律的進食習慣，進食間隔時間過長，不利於人體對各類營養物質的攝取和利用。減肥應在確保營養平衡的前提下，合理控制能量的攝入。
我們日常所説的主食，涵蓋米、面、雜糧、薯類等食物，它們是身體重要的產能營養素——碳水化合物的主要來源。《中國居民膳食指南（2022）》建議遵循食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，每日應攝入穀類食物200~300克，其中保證全穀物和雜豆類為50~150克，另外再攝入薯類50~100克。
不同年齡段的人羣，要想維持健康的體重，均需養成良好的飲食習慣。
對於孩子的飲食健康，家長肩負着重要職責，尤其要關注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲，6個月以內應儘可能堅持純母乳餵養，6個月到2歲期間要科學合理地添加輔食，並培養孩子自主進餐的習慣。
學齡期的兒童青少年要養成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習慣，應認識各類食物，瞭解不同食物的營養特點，還可學習一些簡單的食物製作方法。
成年人則需要保持合理的膳食結構，改掉不良的飲食習慣。同時，切勿改變以穀類供能為主的膳食模式，應減少高油高鹽食物的攝入。
60歲以上的老年人不應等到上了年紀才關注體重，而是應該隨着年齡變化，將保持健康體重作為一種持續追求，這對提升老年人的生活質量、維護健康狀況以及增強抵禦其他疾病的能力都大有益處。
值得一提的是，減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調用鹽限制在5克以內，合併高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應將烹調鹽限制在3克以內，同時減少攝入其他含鹽量高的食物和調料。推薦每日烹調用油的用量為25～30克。建議優選拌、蒸、煮、燉等烹調方法，避免高油、高糖、高鹽等烹調方式。
健康生活並不複雜，從瞭解健康體重，做到吃動平衡，再到科學搭配營養，每一步都在為我們的健康加分。
養成新習慣並非一蹴而就，雖説30天是個關鍵節點，能助力行為初步固化，但最終時長還是因人而異，還需耐心與堅持。“體重管理年”三年行動的時間跨度，給了我們充足的時間來養成並維持良好的生活習慣。
健康體重，一起行動！讓我們即刻啓程，遇見更“健康”的自己！
來源：健康中國
審核：國家健康科普專家庫成員、中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗