“最佳體重值”出爐！把體重控制在這個範圍，有利健康

體重是衡量一個人健康狀況的重要指標之一。現代醫學研究證實，人太胖或太瘦都會影響健康。那麼，體重控制在什麼範圍內比較合適？又該如何控制體重呢？

*01、*最佳體重是多少？

一項研究顯示，老人適當“胖一點”，有利於更長久地保持健康。那麼，胖多少合適？一定要記住這個公式：

體重指數（BMI）= 體重（kg）/身高（m）²

18—64歲：BMI的正常範圍是18.5—23.9；

65歲以上：理想體重指數為20—26.9；

80歲以上：理想體重指數為22—26.9；

為何老人的理想體重指數比年輕人偏高？

與消瘦的人相比，較為肥胖的老人可能有更好的營養狀態，在面臨疾病或其他風險，尤其是感染的消耗、癌細胞的過度生長時，身體儲備更充足，有助於熬過疾病最嚴重的時期。

當然，BMI是一個參考值，由於每個人的身體成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但實際上這並不是肥胖。 除了BMI，腰圍、腰臀比、體脂率和內臟脂肪面積等也是常見的健康評估指標。

*02、*如何健康減重？

想成功減重，要學會製造能量缺口。

吃動平衡，就是攝入的能量要和消耗的能量相當，這樣體重才能保持穩定。*實現減重，需做到吃動平衡，形成能量缺口。*但身體適應新的吃動模式有個過程，初期不宜過度追求大能量缺口，應循序漸進，根據身體反饋優化方案。 

保持健康體重，最重要的是吃對食物：

■ 減少精米、精面攝入量

用薯類代替一定量的穀物，玉米、全麥粉、糙米、高粱面、蕎麥、燕麥、小米、小豆、綠豆等粗雜糧，在穀物中至少應占50%的比例。

■ 多吃蔬菜

想要減肥的老年人應多吃蔬菜，儘可能一天達500克以上，如芹菜（勿棄葉）、蘿蔔、菠菜、蘑菇、海帶、黃瓜、冬瓜、竹筍等。

■ 控制肉食

肉食不可吃太多，肥胖老年人的動物性食物攝入量，一天不應超過125克。

避免吃紅燒肉、粉蒸肉、醬豬肘等。減肥期間，可以用去皮雞肉、魚蝦類代替豬肉。

■ 少食烹調油、食用鹽

肥胖老年人在減肥期間，每天的食油量不應超過15克、攝鹽量不應超過5克。

花捲、炒飯、酥餅、千層餅等含油量多的主食，以及鹹鴨蛋、醬牛肉、鹹菜等含鹽量高的食物，應儘可能少吃或不吃。

■ 吃低糖水果

水果含有豐富的維生素，也具有較強的飽腹感，減肥的老年人一天可吃150—250克水果，優選含糖量在9%以下的新鮮水果，如草莓、梨、桃等。

■ 吃七八分飽

每天飲食要有規律、三餐均衡、不暴飲暴食、不大吃大喝，要養成每餐飯都吃七八分飽的習慣。

*03、*如何健康增重？

■ 增加優質蛋白攝入

優質蛋白質，如魚、禽、肉、蛋、奶等佔一半以上，均衡地分配到各餐中，以促進肌肉蛋白質的合成。

■ 多做抗阻運動

抗阻運動，也叫力量訓練，比如坐位抬腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，都能有效改善肌肉力量和身體功能。

■ 充足睡眠

充足的睡眠可以幫助身體機能的正常運行，使增重效果更好。

特別注意：如果沒有主動採取減重措施，體重30天內降低5%以上，或6個月內降低10%以上，應引起高度重視，需要到醫院進行必要檢查，排除疾病可能。

本文來源：央視新聞微信公眾號綜合科普中國