被稱為“世界上最營養的早餐”，每天吃1個能延壽

雞蛋，不僅是廚房裏的百搭食材，還含有人體所需的多種營養素，被譽為“全營養食物”。

近日，發表在美國《營養素》雜誌的一項新研究發現，每週食用1~6個雞蛋可顯著降低心血管疾病死亡風險，有助延壽。

《生命時報》邀請專家解讀新研究，教你有效吃掉雞蛋裏的營養。

受訪專家

中國疾病預防控制中心營養與健康所老年與臨牀營養室主任  張堅

東南大學附屬中大醫院臨牀營養科主任  金暉

本文作者 | 生命時報記者 王思予 

每天一個雞蛋助延壽

上述研究納入8756名70歲及以上的參與者，其中2.6%的人每天吃雞蛋，73.2%的人每週吃雞蛋，24.2%的人很少吃雞蛋。

澳大利亞莫納什大學研究人員隨訪5.9年後發現：

與不吃雞蛋的人相比，每週食用1~6個雞蛋的人，無論吃的是水煮蛋、荷包蛋還是煎蛋，心血管疾病死亡風險、全因死亡風險分別降低29%、15%。

在不同人羣身上，雞蛋也表現出不同實力。

美國波士頓大學發表在《營養素》雜誌的研究發現，每週攝入5個及以上雞蛋，2型糖尿病、高血壓風險可分別降低28%、32%，如果飲食保證均衡搭配，健康效益會更明顯。

一項來自中國廣州的病例對照研究提示，每天吃1個雞蛋有助降低痴呆風險。

肥胖人羣早餐吃1個雞蛋不僅能增加飽腹感、降低餐後血糖，還可減少午餐及一整天的熱量攝入。

實至名歸的“全營養食物”

國外有媒體將雞蛋稱作“世界上最營養的早餐”，我國也曾視雞蛋為國家戰略儲備物資、民生保障生活食品。

這些説法並非誇張，一個雞蛋足以供應一個受精細胞成長為一隻小雞，幾乎集齊了生命發育所需的營養素。

完美蛋白質模式

張堅表示，每個雞蛋有6~7克蛋白質，含人體需要的全部必需氨基酸，且與人類蛋白質的氨基酸組成相近，吸收率高達99.5%，堪稱“完美蛋白質模式”。

維生素的“全家桶”

雞蛋含多種維生素，比如水溶性的維生素B2、B9（葉酸）、B12，脂溶性的維生素A、E、K等，且國人維生素A、B2普遍攝入不足，吃一個雞蛋就可補充每日所需的至少10%。

雞蛋還是少數天然含有維生素D的食物，含量可達80個國際單位。

膽鹼為腦力加油

膽鹼是合成乙酰膽鹼的重要原料，對大腦、神經系統發育至關重要，但人體無法自行合成足夠的量來滿足日常所需，需食物來補充。我國成人的膽鹼推薦攝入量為男性450毫克/天、女性380毫克/天。

張堅表示，1個雞蛋中的膽鹼為176毫克，兩個便接近攝入需求。孕期、哺乳期婦女適量攝入雞蛋，有助孩子的腦發育；兒童青少年適量食用雞蛋可提高記憶力和注意力。

葉黃素護視力

金暉表示，葉黃素、玉米黃素等抗氧化物質，可幫助視網膜免受自由基的損害，降低患白內障、黃斑變性的風險，但人體無法自行合成，只能通過外界攝取，雞蛋便是一個很好的來源。

雖然菠菜等綠葉菜中也含有葉黃素，但吸收效率遠低於雞蛋，尤其是蛋黃沒有煮老的。

含豐富的優質脂肪

1個雞蛋的脂肪含量約5克，主要集中在蛋黃裏：

其中含有歐米伽3脂肪酸等不飽和脂肪酸；卵磷脂含量豐富，屬於高密度脂蛋白（好膽固醇）的重要成分，可促進脂肪和膽固醇的代謝，避免膽固醇在血管壁沉積，是血脂調控的幫手。

此外，維生素A、D、E以及葉黃素、玉米黃質，均為脂溶性營養素，配合蛋黃才能被高效吸收。

這樣吃雞蛋，營養更全面

並非所有人都能最大化地吸收雞蛋的營養，食用量、飲食搭配、烹飪方式都有科學推薦。

一天一蛋是平均量

《中國居民膳食指南（2022）》中推薦，成年人每日應攝入蛋類40~50克，相當於一天一個雞蛋，特別提出要保留蛋黃。

金暉表示，這並不意味着每天最多吃一個雞蛋，對於畜禽肉、水產品等動物性食物攝入不足的人來説，可適當增加雞蛋攝入量。

具體來説，在飲食均衡的條件下：

生長發育期兒童、健身增肌人士、肉類攝入較少人羣可每天吃1~2個雞蛋；

成年人可每天吃1個雞蛋，每週不低於3個；

孕產婦、體虛者及手術後恢復期患者每天吃2~3個雞蛋；

老年人、高膽固醇血癥和心血管病人羣每週吃4~5個雞蛋即可。

蛋黃營養價值高

不少人擔心蛋黃中的膽固醇會影響血脂，但張堅強調：適量攝入蛋黃並不會對血脂造成不良影響。

雞蛋中的蛋白質雖平均分佈在蛋清、蛋黃中，膽鹼、維生素、葉黃素、卵磷脂等營養物質基本全都在蛋黃裏，丟掉蛋黃等於丟掉大部分營養。

水煮吸收率最高

雞蛋被人體吸收的營養多少與烹飪方式有關，吸收率由高到低分別是：帶殼水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋、煎蛋、炒蛋、生雞蛋。

煮熟、蒸熟的雞蛋中，維生素、礦物質等營養成分得到較好保留，蛋白也發生變性，更有利於吸收，整體消化吸收率高達91%~94%，蒸蛋尤其適合消化能力較差的兒童、老年人。

相比之下，煎炸、炒制的温度較高，蛋白質易過度變性，消化吸收率下降，還可能產生過氧化物、自由基等有害物質。

建議儘量縮短烹製時間，煮蛋時在煮沸狀態下保持3~5分鐘即可，煎蛋則需少油，並在蛋白邊緣焦黃髮脆前撈出。

學會烹飪改善口感

比如煮蛋時加點醋可去除蛋腥味，炒蛋時加一小勺水或牛奶可使雞蛋更滑嫩。

需提醒，雞蛋中的碳水化合物、膳食纖維、維生素C含量低，最好輔以適量主食和蔬菜，比如搭配燕麥粥、西紅柿，或加點麪粉、蔬菜碎，製成蔬菜蛋餅。

挑蛋別隻看個頭

雞蛋是最常被沙門氏菌污染的食物之一，選購時不要只看個頭、顏色，要選擇正規超市，保證蛋殼完整、清潔，或有“沙門氏菌檢測報告”的可生食雞蛋，每次採購一週內可吃完的量即可。

買回家後不要清洗，放在陰涼乾燥處或冰箱冷藏層保存，並與蔬果、肉等分開存放；食用非可生食雞蛋前必須徹底煮熟。▲