“我愛我家”和“相親相愛一家人”羣必轉：老年人不是越瘦越好！健康體重這樣管理~ | 科學減重一起來

“千金難買老來瘦”至今仍在老年人羣中廣為流傳，很多老年人把瘦視為健康的象徵，認為瘦就能預防高血壓、高血脂、高血糖等帶來的健康問題。然而，對於老年人來説，瘦真的代表健康嗎？最新的醫學研究表明，保持適當的體重才是長壽的關鍵。

太瘦、太胖的健康風險

合適的體重不僅關係到老年人的日常生活質量，還直接影響其長期的健康狀況。對老年人來説，太瘦或太胖都對健康不利。

*體重過輕的老年人往往面臨肌少症的困擾。這種疾病主要表現為肌肉力量、肌肉量和運動能力的顯著下降。*初期可能僅表現為乏力、抬重物和上樓梯困難。但隨着病情進展，老年人的日常活動能力也會受到嚴重限制，例如走路緩慢、容易跌倒，甚至難以完成上下樓梯、洗澡和如廁等基本生活任務。

此外，消瘦的老年人往往伴有營養不良，這不僅會削弱免疫系統，更容易發生肺炎等各種感染性疾病，還會加速骨質疏鬆症的發生，增加跌倒和骨折的發生風險。體重過輕還與心血管疾病、糖尿病和老年痴呆等多種慢性病的發生密切相關。

過度肥胖也會對老年人的健康構成威脅。肥胖會顯著增加心腦血管疾病和代謝性疾病的發生風險，還會影響呼吸，容易引發睡眠呼吸暫停綜合徵，不僅嚴重影響睡眠質量，導致白天的疲勞和注意力不集中，還可能進一步損害認知功能。此外，由於增齡、活動減少等因素，肥胖的老年人同樣會出現肌肉組織丟失和功能減退，甚至發展為肥胖型肌少症。

更糟糕的是，肥胖的老年人更容易採取不恰當的飲食管理策略，如認為肉類有害健康、過度清淡飲食，或過分依賴“湯中營養”等錯誤觀念。這些行為會進一步加劇肌肉流失，降低代謝效率，形成惡性循環。其結果就是，嚴重削弱老年人的日常生活自理能力，迫使他們更依賴外部照顧與護理。

老年人如何科學管理體重

01**老年人應定期檢測體重、身高和體成分。

每年至少測量一次身高，每月至少測量兩次體重。體質量指數（BMI）是全球公認反映身體健康情況的重要指標。根據最新《中國高齡老年人體質指數適宜範圍與體重管理指南》（以下簡稱為“指南”），高齡老年人適宜的BMI範圍為22～26.9。

指南建議，BMI處於適宜範圍的高齡老年人，宜維持當前體重水平，避免體重進一步降低；BMI低於適宜範圍的高齡老年人，宜採取措施避免體重進一步下降，可適當增加體重；BMI高於適宜範圍的高齡老年人，宜維持體重水平穩定，避免體重進一步增加。在發現體重異常變化時，應及時諮詢醫生，以獲得有針對性的建議和採取干預措施。

02**規律鍛鍊與合理膳食是科學管理體重的重要手段，也是預防和干預肌少症的核心方法。

規律鍛鍊  鍛鍊不僅能有效刺激肌肉生長與修復，增加肌肉質量和力量，還能提升心肺耐力，改善整體身體功能。老年人在開始運動前，應評估身體狀況，排除飢餓、勞累或疾病等不適宜運動的情況，按照自身能力逐漸調整運動類型和強度。推薦的運動包括有氧運動、力量訓練和平衡性訓練。

*有氧運動如快走、游泳、騎自行車等，有助於增強心肺功能。**建議每天進行30～60分鐘中等強度有氧運動，每週堅持3～5天。*力量訓練如啞鈴、彈力帶練習，以及自身體重的俯卧撐、深蹲等，對改善肌肉力量尤為重要，建議每週進行至少2次，每次20～30分鐘，注意選擇適當的重量和次數，避免運動損傷。平衡性訓練如單腿站立、瑜伽等，可以增強靈活性與平衡能力，降低跌倒發生風險。

合理膳食  合理的營養攝入是維持健康的重要基石。首先，保證充足的蛋白質攝入。老年人應適量增加優質蛋白質的攝入，如魚、家禽、豆類、乳製品和堅果等，優質蛋白質應占蛋白質總攝入量的一半以上。必要時，可以補充蛋白質補充劑，特別是膳食蛋白質攝入不足的老年人，以預防肌少症的發生。

其次，飲食應注重平衡和多樣化。老年人需攝入充足能量，既要避免長期過量攝入能量導致肥胖，也要防止盲目節食造成營養不良。建議做到主食粗細搭配，蔬果種類豐富，每日適量攝入富含維生素D、Omega-3脂肪酸及抗氧化營養素的食物，如深海魚、蘑菇、深色蔬菜和水果等。這些食物中含有的營養素對於維持肌肉質量和功能、改善代謝，以及增強免疫力都有重要作用。

科學管理體重是健康晚年的基石。對於老年人而言，體重管理並非追求極端的瘦或輕，而是找到適合自己身體狀態的平衡點。通過合理膳食、適度運動及定期的身體監測，老年朋友可以改善身體功能，增強生活獨立性，享受充實、健康的晚年生活。

來源：《大眾健康》雜誌

作者：四川大學華西醫院老年醫學中心主治醫師 劉龔翔 

國家健康科普專家庫成員、四川大學華西醫院老年醫學中心主任醫師 黃曉麗