每天吃夠這4種營養，比同齡人更長壽

人們常説“長壽是吃出來的”，健康飲食確實有助預防慢性疾病，維持人體正常生理功能。

近日，美國印第安納大學和我國山西醫科大學的研究人員，在《氧化還原生物學》期刊上發表的研究顯示：血清中4種營養成分多，有助延長壽命。

《生命時報》邀請專家解讀新研究，教你吃對這些長壽營養素。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱毅

本文作者 | 生命時報記者 田雨汀

血清中4種營養多，更長壽

研究人員對美國國家健康與營養調查隊列中11539名年齡40歲及以上參與者進行了調查，測量了他們血清中炎症標誌物的含量；

以及維生素C、25羥維生素D（維生素D在人體內的主要存在形式）、α生育酚（一種維生素E）、β胡蘿蔔素、番茄紅素、葉酸、鐵的水平，分析這些營養成分與疾病死亡率、炎症之間的關係。

結果發現，血清中維生素C、25羥維生素D、β胡蘿蔔素、番茄紅素、葉酸和鐵水平較高的人羣，體內炎症水平更低。

血清中較高水平的維生素C、25羥維生素D、β胡蘿蔔素和番茄紅素，與全因、癌症和心血管疾病死亡風險降低相關。

其中，與血清中25羥維生素D水平最低的人相比，最高者的全因、癌症和心血管疾病死亡風險分別降低34%、52%和41%。

與血清中維生素C水平最低的人相比，最高者全因、癌症和心血管疾病死亡風險分別降低36%、55%和41%。

研究人員表示，這幾種營養成分能通過減輕炎症反應，來降低全因、癌症和心血管疾病死亡風險，但還需開展大規模的隨機對照試驗等。

怎樣吃夠這4種營養？

朱毅表示，上述營養成分對健康的影響確實需要更準確的評估，但這4種成分確實對健康有積極作用，日常注意合理搭配飲食就能補夠。

維生素C

維生素C是人體必需的營養素之一，是一種強大的抗氧化劑，能促進膠原蛋白合成，利於皮膚、骨骼等的健康；清除自由基，減少氧化損傷，增強免疫力；促進鐵的吸收，輔助預防缺鐵性貧血。

每天半斤水果一斤菜

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》建議，成年人每日應攝入100毫克維生素C，想達到預防慢性疾病的效果，推薦攝入200毫克。

人體無法合成維生素C，只能通過食物獲得，保證每天吃半斤水果一斤蔬菜，一般就能補夠維生素C。

可適量多吃刺梨、獼猴桃、草莓、西蘭花、辣椒、油菜、莧菜、芥菜等新鮮果蔬，水果建議生吃。

25羥維生素D

維生素D是人體必需的脂溶性維生素，可促進鈣、磷吸收，維持正常血鈣磷水平和骨骼肌肉的生長、發育、運作，還能調節免疫系統，有助預防多種慢性疾病。

食補+日曬

維生素D主要來源有三文魚、金槍魚、蛋黃、動物肝臟，以及一些強化食品，如添加維生素D的牛奶等。

另外，人體內80%的維生素D需要通過曬太陽後皮膚合成，如果有條件，應保證每日户外活動時間在1小時以上。

β胡蘿蔔素

它在體內可轉化為維生素A，有助保護視力，維持正常視覺功能；具有抗氧化作用，能保護細胞免受自由基損害，降低某些慢性疾病的發生風險。

多吃橙黃色果蔬

橙色、黃色、綠色蔬菜水果，如胡蘿蔔、南瓜、菠菜、芒果，都富含β胡蘿蔔素。

番茄紅素

它是一種強抗氧化劑，能有效清除自由基，減少氧化應激，對前列腺健康、預防心血管疾病和某些癌症可能有一定益處。

關注紅色果蔬

番茄紅素主要存在於番茄、西瓜、葡萄柚等紅色水果和蔬菜中。

朱毅提醒，這四種營養成分協同作用時，抗炎效果會產生“1+1大於2”的驚喜，餐桌上的“彩虹搭配”就是最好的抗炎配方。▲