怎樣減重才不容易反彈 | 科學減重一起來

很多人在減重後會出現反彈現象，該現象不僅削弱了減重效果，還可能會打擊肥胖者的減重信心。目前，業界普遍認為，“溜溜球效應”是減重後反彈的重要原因之一。

溜溜球效應

“溜溜球效應”主要是指人從減重行為獲益後，產生放鬆和自我獎勵的心理，從而引發飲食失控。同時，脂肪細胞具有記憶效應，人一旦恢復不健康飲食，脂肪細胞會迅速恢復原狀，進而引發體重反彈。

此外，當人在減重時，身體會進入一種“節能模式”，即降低基礎代謝率以適應能量攝入的減少，這也導致減重後更容易積累脂肪（簡單來説就是脂肪消耗能力弱了），引起體重反彈。

對於大多數減重者來説，某種程度的減重後反彈可能難以避免，但明確自身肥胖情況、制訂合理的減重目標，選擇適宜的減重方案，有助於預防或減輕減重後反彈。

01.

明確自身的肥胖程度

體質量指數（BMI）是評估全身性肥胖的通用標準。在我國成年人中，BMI＜18.5為體重過低，18.5≤BMI＜24為正常體重，24≤BMI＜28為超重，28≤BMI＜32.5為輕度肥胖，32.5≤BMI＜37.5為中度肥胖，37.5≤BMI＜50為重度肥胖，BMI≥50為極重度肥胖。

需要注意的是，BMI雖然計算簡便，但存在一定的侷限性。特殊人羣需要聯合體脂率、腰圍等多個指標進行肥胖評估。

02.

明確減重目標

減重目標應進行分層個性化設定。大多數超重和輕度肥胖症患者只要在3～6個月內將體重降低5%～15%並維持，就可以有效地改善健康狀況。

而中、重度肥胖症患者需要有更高的減重目標，以獲得肥胖相關疾病的更優改善，通常需要到專業醫療減重中心制定合適的減重目標。

03.

選擇適合自己的的減重方案

最基礎的減重方案是飲食和運動干預，適合所有超重及肥胖人羣。

減重反彈往往是因節食方案選擇不合理，雖然短期見效快，但難以堅持，復胖不可避免。

目前，間歇性斷食是適合各類減重人羣且可長期應用的飲食干預方法。一般採取5+2模式，1週中5天相對正常進食，其他2天非連續攝入平常1/4能量，男性約600千卡/天，女性約500千卡/天。

當然，還有很多調整能量和營養素比例的醫學減重飲食方案，某一種飲食方案並非適於所有肥胖人羣，健康且可長期堅持的飲食方案，是避免體重反彈最重要的一步。

運動是減重過程中的重要一環。合適的運動不僅可以消耗能量和脂肪，還可以提高肌肉含量，提升基礎代謝率和身體素質。可以每週進行2～3次有氧耐力運動，每次30分鐘～1小時，比如跑步、騎車、游泳等大肌肉羣運動。要根據自身心肺功能和健康狀況逐漸增加運動總量和強度。

其他可選擇的運動方式有力量抗阻訓練、動態拉伸、靜態拉伸等。運動要注重安全，避免運動誘發疾病和副損傷。

小貼士

越早對肥胖進行干預，脂肪細胞的記憶反彈越輕，減重效果會越好。如果生活方式干預效果不佳，正在經歷反覆減重-反覆復胖的“溜溜球效應”。那麼，您可能需要到專業的醫療機構或者減重代謝中心進行科學減重。

來源：《大眾健康》雜誌

作者：山東大學第二醫院胃腸外科減重代謝中心主治醫師 張晶 主任醫師 丁印魯

審核：國家健康科普專家庫成員、山東省疾病預防控制中心主任醫師 王連森

策劃：餘運西 王寧