如何運動、怎麼安排飲食？專家詳解全年齡段科學減重法

肥胖已成為困擾許多人的問題，易肥胖人羣從中老年擴展到了青少年。隨着肥胖羣體的擴大，越來越多的人開始關注肥胖帶來的危害。肥胖症會對人體帶來哪些影響？不同人羣又該如何科學減重？

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肥胖症會導致什麼後果？

肥胖症，是一種由遺傳因素、環境因素等多種原因相互作用而引起的慢性代謝性疾病。肥胖症會導致諸多疾病：

阻塞性睡眠呼吸暫停綜合徵（打呼嚕）；

心血管疾病：有動脈粥樣硬化、冠心病、充血性心力衰竭、心律失常、心肌病等，使得心血管意外風險顯著增加；

腫瘤：甲狀腺癌、結直腸癌、食管腺癌、腎癌和胰腺癌等疾病患病風險增加；

精神心理異常：抑鬱症、暴食症、睡眠障礙等患病風險增加；

生殖健康：有導致不孕不育的風險；

血糖異常：容易誘發糖尿病，心血管危險因素增多，發生代謝相關脂肪性肝病、心血管疾病、慢性腎病等風險更高。

除此以外，肥胖症還會提升血脂異常、高血壓、非酒精性脂肪性肝病等疾病的患病率。因此，科學減重讓身體恢復健康狀態，才能避免惡性疾病的發生。

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不同年齡段的人羣

應如何減重？

減重怎麼減？是困擾不少人的難題。專家建議，兒童青少年、成年人和老年人的減重需求，需結合各自的生理特點和健康風險來制定科學方案，不能盲目節食、服用藥物。

兒童青少年減重建議

兒童青少年處於身體發育期，減重要以促進生長發育為前提，避免過度限制熱量，注重習慣培養而不是短期減重。

飲食

均衡營養：每日保證蛋白質（魚、蛋、豆類）、全穀物、蔬菜水果及乳製品（低脂）攝入，避免高糖、油炸食品。

少吃零食：用酸奶、水果、堅果替代含糖飲料、薯片、甜點，避免睡前加餐。

運動

每天可進行60分鐘跳繩、球類、游泳等中高強度運動，減少久坐，每天使用電子產品時間不能超過2個小時。

心理幫扶

家長在孩子減重期間，一定要避免體重羞辱，要用鼓勵代替批評，關注健康而非體型。

此外，家長要定期監測孩子的身體變化，每3個月評估身高、體重變化，避免盲目減重影響發育。

成年人減重建議

飲食

在飲食方面，需要限制含糖飲料、油炸食品等高熱量食物的攝入，優先選擇魚類、豆類等優質蛋白，用燕麥、藜麥等低升糖指數全穀物部分替代如白米飯、麪條等精製碳水。

運動

運動方面，醫生建議，需要兼顧如快走、游泳等有氧運動與深蹲、彈力帶等力量訓練，普通成年人每週運動時間需累計150分鐘以上。

如果要使用藥物來輔助減重，務必在醫生的指導下選擇安全方案，不能自行盲目使用減重藥品。

老年人減重建議

相較於成年人，老年人要以保持肌肉量、預防慢性病為核心，減重速度需放緩，避免營養不良。老年人在減重前，需要在醫生指導下，進行對身體進行評估，不能盲目自行減重。

飲食

高蛋白低脂：老年人每餐最好可以攝入優質蛋白，如瘦肉、豆腐、魚等，攝入足量的蛋白質，可以預防肌肉流失，但每餐不宜過飽。

運動

為保護老年人的關節，每週可以進行2~3次輕量力量訓練，比如，彈力帶、靠牆深蹲等抗阻訓練。老年人可以選擇快走、太極拳、水中運動等有氧運動項目，每天30分鐘低強度運動，能有效改善心肺功能。

健康管理

部分老年人缺乏維生素，在減重期間，必要時應適量補充維生素D、鈣及益生菌，改善代謝和腸道健康。此外，還要保證每日的充足飲水，避免口渴機制下降導致的脱水。

值得注意的是，無論是兒童青少年、成年人還是老年人，都需要保證充足的睡眠，充足的睡眠會降低肥胖風險。根據專家建議，兒童青少年每天的睡眠時間應在8—10小時，成年人睡眠時間應在7小時左右，老年人的每日睡眠時間應在7—8小時。

（總枱記者 焦健 崔林欣 鄭中）