晚上不吃飯就能減肥嗎？科學減重，走出誤區

隨着生活節奏的加快，加班、熬夜、飲食不規律成為部分人的生活常態，也導致了肥胖症的出現。近日，國家衞生健康委員會主任雷海潮表示，將持續推進體重管理年行動，普及健康生活方式。“減重”已成為高頻健康熱詞。

晚上不吃飯就能減肥，這個説法科學嗎？輕斷食對於減肥真的有效嗎？央視新聞《健康公開課》推出特別直播《體重管理 這些誤區別中招！》，邀請專家作出解答↓↓↓

晚**上不吃飯就能減肥，科學嗎？

北京協和醫院主任醫師陳偉表示，晚上不吃飯並不能減肥——

吃晚飯是人類正常生活行為，一日三餐、定時定餐，消化液會按照節律進行分泌。一旦打破這個規律，可能對身體產生不良影響。

此外，長期不吃晚飯會使身體代謝機能明顯下降，反而不利於未來減重。

*■*輕斷食對於減肥有效嗎？

陳偉介紹，5+2輕斷食是指，一週五天正常吃飯，不連續的兩天適當少吃。例如，週一餓一天，週二、週三正常吃飯，週四又餓一天，週五、週六、週日正常吃飯。

斷食的這一天，飲食要相對控制得嚴一點，建議男生每天大約攝入600千卡能量，女生每天大約攝入500千卡能量。“這樣就有代謝重建的過程，再配合吃飽的時候運動，斷食的時候休息，認真堅持的話，能夠實現一個月減重兩到三公斤。”

*■*如何判斷自己有沒有吃多？

北京友誼醫院減重與代謝外科主任醫師張鵬介紹，減肥的原理是：身體消耗的熱量>吃進去的熱量，製造出熱量缺口。

一般來説，根據身高（cm）-105 計算出理想體重（kg），再乘能量係數15～35kcal/kg，就能計算出成人個體化的一天消耗（一般卧牀者15kcal/kg、輕身體活動者 20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者 35kcal/kg）。

以165cm身高為例，日常出行與辦公，一天的能量消耗約為（165-105）×30=1800千卡。如果想要留出500千卡的熱量缺口，每天的攝入就是1300千卡。

計算出缺口後，可以根據每餐脂肪 20%～30%、蛋白質 15%～20%、碳水化合物50%～60%搭配規劃當日的飲食。也可以直接通過國家衞健委發佈的*《成人肥胖食養指南（2024年版）》*，根據所在地區，找1300千卡左右的春天的食譜。

*■*很多人有啤酒肚，喝啤酒更容易發胖嗎？

陳偉表示，啤酒肚是脂肪肚，不論喝啤酒還是白酒，能量超標了都會轉化成脂肪蓄積在腹部。所以啤酒肚跟酒本身沒關係，跟酒所攜帶的高能量有明確的關係。

張鵬表示，其實白酒的熱量也相當高，比如二兩50度的白酒，它的熱量就相當於大概一碗米飯。啤酒更是液體面包，喝啤酒以後容易形成腹型肥胖。“啤酒肚在中年男性當中很常見，主要是因為生活習慣不好，有過多的酒精攝入。”

*■*運動多久可以燃脂？

6分鐘高效燃脂搏擊操學起來！

針對很多人都想建立有利的運動習慣，運動博主閆帥奇表示，在建立有利的運動習慣之前，動起來是最重要的。門檻要儘可能低，可以從簡單的一套操等運動開始，慢慢養成習慣。

閆帥奇説，對於減重的運動員或普通人來説，建議每週進行150分鐘左右的運動。

對於是要“空腹運動”，還是吃點東西再運動，閆帥奇表示，對於減脂，總熱量消耗更為關鍵。若因能量不足導致訓練質量下降，整體熱量消耗反而可能下降。建議沒有空腹訓練習慣的人，一開始不要進行高強度訓練，可以考慮散步等強度比較低的運動。

對於大部分人來説，建議在運動前少量進食（例如半根香蕉或一小碗麥片），可以保證血糖水平和運動表現，並不會顯著“減少”脂肪燃燒。

■早睡早起和睡夠八個小時，哪個更重要？

陳偉説，睡夠八小時和從該睡的時間睡足八小時，效果完全不同。人體受激素調節，大約在晚上10點、11點時，腎上腺素和皮質醇激素都會開始下降。這時，如果人們還醒着，就會產生飢餓感，有吃飯的慾望，這是身體誘導的，建議大家應時而睡。

如果睡得特別晚，這時候機體的代謝會非常差，一起牀就是中午飯，每個細胞都“餓瘋了”，會進一步蓄積脂肪。所以在營養學中，頓數越少，胖得越狠。

北京地壇醫院中西醫結合中心副主任醫師馮穎表示，早睡早起能夠讓生物鐘有規律，身體的各種激素也能遵循規律進行分泌，有助於維持基礎代謝。實際上，對普通的成人來説，七小時以上的睡眠就足夠了。