BMI、腰圍、體脂率：減重前，用這三個指標給自己“畫像”｜科學減重一起來

想知道自己是不是真胖，看體重可不準！體重一樣的兩個人，體形卻可能大不相同。那麼，到底該用什麼指標來判斷胖瘦呢？今天就來給大家講講體質量指數（BMI）、腰圍和體脂率這三個常用指標。

*01、*體質量指數

BMI是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度的指標，計算起來較簡單，即用體重（千克）除以身高（米）的平方就能得到數值。

比如，一個人的體重為70千克，身高是1.75米，那麼他的BMI=70÷（1.75×1.75）≈22.86。

對於成年人來説，BMI的正常範圍在18.5～23.9；如果數值在24～27.9，就屬於超重；要是達到28及以上，就可判定為肥胖。 

不過BMI也有侷限性，它沒辦法區分身體裏的脂肪和肌肉。有些健身達人，肌肉發達，體重重，BMI可能顯示超重，但他體脂低，身材可一點都不胖；還有些人看着不胖，BMI正常，可實際上脂肪含量高，肌肉量少，這種就屬於隱藏的“胖”。

*02、*腰圍

腰圍能反映腹部脂肪堆積情況，腹部脂肪過多與多種慢性疾病密切相關。

腰圍測量方法

受試者自然站立，兩肩放鬆，雙臂交叉抱於胸前，保持平靜呼吸。測試人員立於受試者側前方，將帶尺的遊離端環繞受試者腰部，使帶尺經臍上0.5~1釐米處（肥胖者可選擇腰部最粗處）水平環繞一週，在呼氣之末、吸氣未開始時測得的數據即為腰圍測量值。

在我國，一般認為成人男性腰圍≥90釐米，女性腰圍≥85釐米，即可診斷為中心性肥胖（腹型肥胖）。

比如有的人肚子大，看着像個“游泳圈”，就算體重不超標，可腰圍超標了，那也得警惕，這很可能是腹型肥胖，會增加患心血管疾病、糖尿病等疾病的風險。

*03、*體脂率

體脂率指的是人體內脂肪重量在總體重中所佔的比例，能夠更直接、精準地反映人體脂肪水平。因測量方法不同，目前國際和國內尚未制定統一的標準。

一般來説，正常成年男性體脂率一般在15%～25%，女性在20%～30%。若上限超過這個範圍，就可能提示肥胖。 

測量體脂率的方法有好幾種，像生物電阻抗法，利用人體脂肪不導電、肌肉等組織導電的特性，通過儀器測量電阻來估算體脂率，很多家用體脂秤就是用的這個原理；還有雙能X線吸收法等，不過這種方法更復雜，一般在專業醫療機構才會用到。 

三個指標各有各的用處

BMI能快速簡單地對胖瘦有個初步判斷；腰圍重點關注腹部脂肪堆積情況；體脂率則最能體現身體真正的脂肪含量。

若您想要全面瞭解自己胖不胖，最好把這三個指標綜合起來看，再結合個人的身體狀況、生活方式等因素。

*如果發現自己某個指標不太正常，也別慌。*從現在開始，調整飲食，少吃高熱量、高脂肪食物，多吃蔬菜水果；增加運動，每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、跑步、游泳等，再適當搭配些力量訓練；每天保證合理的睡眠同樣重要。

審核：國家健康科普專家庫成員、國家體育總局體育科學研究所國民體質與科學健身研究中心主任  徐建方