想要晚上睡得好，白天試試這麼做｜世界睡眠日

2025年3月21日是世界睡眠日。

生活方式與睡眠質量息息相關。如何通過科學的白天行為管理，重獲高質量的深度睡眠？

夜失好眠是何因

“雙過程”理論模型認為，晝夜節律過程（節律）和穩態過程（動力）共同起作用以調節個體的睡眠-覺醒活動。

1、節律

人體內部“生物鐘”通過感受外界環境的信號（例如，光線、温度、飲食、運動等），與自然界晝夜更替保持同步，確保規律的社會生活節奏。

2、動力

隨着白天清醒時間延長，人體內部產生促進睡眠的物質——腺苷濃度逐漸升高，它與大腦中的受體結合，增加睡眠動力，促進睡眠；入睡後，大腦緩慢清除腺苷，睡眠動力逐漸降低，從而覺醒。

很多習以為常的白天不良行為習慣，正是破壞了“節律”和“動力”這兩個過程，導致夜間睡眠質量下降。

日間錯舉難安睡

*1、*長時間使用電子設備

電子屏幕（例如，手機、電腦、電視等）發出的藍光會抑制褪黑素分泌，減少睡眠動力。此外，玩遊戲，看短視頻、恐怖電影等刺激性內容，會讓大腦興奮，使人無法放鬆，導致睡眠質量下降。

*2、*缺少運動和光照

當活動量不足時，能量消耗減少，身體處於“精力充沛”狀態。與此同時，體温由高到低的變化不明顯，身體感受不到睡眠啓動的信號。

此外，缺乏運動導致內分泌失調，內啡肽（具有鎮痛、放鬆的作用）分泌減少，皮質醇（與焦慮情緒相關）分泌增加。久坐引起血液循環不暢，進而使大腦缺氧，損害腦功能，還會引發頸部、肩部和腰部肌肉痠痛、僵硬。缺少户外光照，五羥色胺（負責調節情緒的神經遞質）水平下降，誘發抑鬱、焦慮情緒；白天褪黑素分泌不能被有效抑制，使人感到睏倦，而晚上褪黑素分泌不足，無法正常誘導睡眠。

*3、*躺着時間太久

早晨賴牀、午睡時間過長，削弱睡眠動力，導致夜間失眠。有人説，我沒睡，只是躺着閉目養神而已。實際上，這是一種常見的認知誤區。即便沒睡着，當清醒狀態和牀之間逐漸建立起關聯時，也會導致一接觸到牀，大腦就會不自覺地瞬間清醒。

*4、*不恰當飲食

咖啡因（存在於咖啡、濃茶、可樂、巧克力等飲料和食物中）和腺苷的分子結構非常相似，它們與腺苷搶佔受體，阻礙腺苷發揮促進睡眠的作用，導致人感受不到睏意。煙草中的尼古丁能興奮大腦，影響入睡。酒精雖然能使人感覺放鬆、容易入睡，但會嚴重破壞睡眠的正常結構，導致眠淺、易醒。長期借酒助眠還可能發展成為酒精依賴。睡前飢餓狀態或睡前2小時進食不易消化的食物都會升高興奮性的激素，干擾睡眠。

*5、*情緒劇烈變化

情緒劇烈變化導致激素分泌失調，擾亂生物鐘。白天持續焦慮，夜間更易胡思亂想，伴隨身體不適，導致睡眠質量下降。

良好習慣助安眠

*1、*減少屏幕接觸時間。

睡前將房間燈光調暗，不帶手機上牀。

*2、*增加户外運動。

傍晚進行30分鐘中等強度有氧運動可使體温經歷由高到低的變化過程，從而產生更強的睡眠動力，增加深度睡眠時長，延長睡眠時間。睡前3小時儘量不要劇烈運動。

*3、*保持清醒，減少卧牀。

將午睡時間控制在20分鐘左右。白天儘量不沾牀。不在牀上做任何與睡眠無關的事情。

*4、*規律合理飲食。

按時吃飯。早餐要富含碳水化合物（如米、面、薯、豆）、蛋白質（如雞蛋）和健康脂肪（如堅果）。午餐應營養均衡，適量攝入主食、蔬菜、肉類和水果，避免過飽，以免下午犯困。晚餐宜清淡、易消化，避免辛辣刺激性食物。

減少攝入含咖啡因的飲料和食物，且儘量不要在午飯後攝入。戒煙、限酒。

*5、*保持情緒平穩。

保持情緒平穩，每天堅持放鬆練習，例如“4秒吸氣—7秒屏息—8秒呼氣”的腹式呼吸、正念、身體掃描等。

當我們像園丁培育植物般照料自己的“節律”和“動力”時，優質睡眠就會自然綻放。這些日間行為調整需要長期堅持才能帶來睡眠質量的持續提升。記住，優質睡眠不是夜晚的饋贈，而是日間的修行。

作者：北京大學第六醫院睡眠醫學科  邵巖  孫偉

審核：國家健康科普專家庫成員、北京大學第六醫院主任醫師  孫洪強