怎樣才能“睡個好覺”？超詳細睡眠健康指南來了
今天是世界睡眠日。睡眠是人的基本生理功能。睡眠可消除疲勞、恢復精力，良好的睡眠對於維持生理功能、促進生長發育、提高認知和記憶力有重要作用。
近日，全國愛衞辦發佈《睡眠健康核心信息及釋義》。什麼樣的睡眠才是好睡眠？怎樣才能擁有高質量睡眠？這些關於睡眠的要點，一起來了解。
01 不同年齡有“最佳睡眠時長”
你每天需要睡多久？
《睡眠健康核心信息及釋義》提出，不同年齡段人羣所需睡眠時長不同，且因人而異。一般來説：
0-3月齡嬰兒每天需要13-18小時；
4-11月齡嬰兒12-16小時；
1-2歲幼兒11-14小時；
學齡前兒童10-13小時；
中小學生8-10小時；
成年人7-8小時；
老年人6-7小時。
規律的睡眠時間是健康睡眠的保障。提倡順應四時，起居有常。保持規律的入睡和起牀時間，維持穩定的生物節律。
成年人推薦晚上10-11點入睡，早晨6-7點起牀；
老年人推薦晚上10-11點入睡，早晨5-6點起牀。
02 什麼樣的睡眠才是好睡眠？
良好的睡眠質量是健康睡眠的關鍵。良好睡眠質量通常表現為：
入睡時**間在30分鐘以內 （6歲以下兒童在20分鐘以內）；
夜間醒來的次數不超過3次，且醒來後能在20分鐘內再次入睡；
醒來後感到精神飽滿、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
如經常出現入睡困難（入睡時間超過30分鐘，6歲以下超過20分鐘）、睡眠中覺醒且醒後無法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規律、睡眠過程中出現夢遊、遺尿等異常動作時，提示可能患有睡眠障礙，應及時到醫療機構尋求專業幫助。
03
長期睡眠不良有哪些危害？
睡眠不良是指睡眠時長不足或過長、睡眠質量下降或睡眠規律紊亂。
常見表現有睡眠時間減少或延長、不能按時入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。
長期睡眠不良會導致*反應遲鈍，注意力、記憶力等認知功能下降，*學習工作效率降低，甚至增加交通和生產安全風險；
會導致情緒不穩，煩躁不安，嚴重者會誘發焦慮、抑鬱等；
*會降低機體免疫力，*增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌症等患病風險。
04
怎樣才能擁有高質量睡眠？
睡眠是一個複雜的生理過程，需要良好的生活習慣和適宜的睡眠環境來支持。
養成規律的睡眠時間，*保持適度的體育鍛煉，*避免久坐，適度曬太陽。
卧室環境應安靜舒適，根據個人的習慣保持適宜的光線強度，*室內温度在20℃-24℃、空氣濕度在40%-60%為宜，*經常開窗通風。
*牀墊宜相對堅實，*不要過度鬆軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔乾燥。
運用正念、放鬆訓練、認知調整等心理疏導技巧，睡前洗澡泡腳等，都有助於睡眠。
避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過飽過晚，睡前儘量不要刷手機。
來源：人民日報微信，綜合全國愛衞辦《睡眠健康核心信息及釋義》