就衝這4點，女性也一定要多吃肉！

生活中，一些女性比較排斥吃肉，認為吃肉會長胖，不利於保持身材。其實，從科學健康角度而言，適**度增加肉類攝入對女性而言更為明智。

為什麼女性要多吃肉？

■ 女性比男性需要更多的鐵

肉類是血紅素鐵含量較為豐富的食物，在補鐵方面吸收率較高，有證據表明，增加畜肉攝入可以降低貧血的發病風險。

鐵是人體必需的微量元素之一，參與體內氧的運送和組織吸收過程，維持正常的造血功能。《2021中國白領女性膳食健康白皮書》中數據顯示，我國18~49歲女性中有72.2%的人鐵攝入量低於當時的推薦攝入量，存在鐵缺乏風險。

飲食中缺鐵會增加患缺鐵性貧血的風險，也會讓人變得冷漠呆板、頭暈、疲勞乏力、皮膚蒼白，影響正常的生活和工作。

《中國居民膳食營養素參考攝入量2023版》中建議，男性和女性鐵的推薦攝入量分別是12毫克/天、18毫克/天，可見女性比男性需要更多的鐵。

*這是因為成年女性每個月都會經歷月經，月經期間失血量較多，因此需要更多鐵儲備。*孕期和哺乳期女性鐵的需求量會進一步增加。50歲以後絕經的女性，鐵需求量就會下降到10毫克/天。

■ 不吃肉很容易缺乏維生素B12

人體不能自行合成維生素B12，必須得從食物中獲取。在膳食中，維生素B12的主要來源是動物性食物，植物中幾乎不含有維生素B12。

有研究顯示，在一般人羣中受維生素B12邊緣性缺乏影響的比例為2.5%~26%，兒童、青少年、老人、素食人羣以及育齡期女性缺乏風險較高。

缺乏維生素B12可能會讓人出現神經系統問題、記憶力減退、精神抑鬱、疲勞，長期缺乏會導致巨幼紅細胞性貧血，高同型半胱氨酸血癥（心血管疾病的危險因素）。

■ 吃肉能減少肌肉流失

肉類含有豐富的優質蛋白質，而且畜肉蛋白質氨基酸組成與人體需要比較接近。如果不吃肉或者吃不夠肉，會直接影響蛋白質的攝入，進而影響肌肉合成。

特別是對於減肥中的女性，不吃肉會增加肌肉流失，從而降低身體代謝，影響免疫力。

■ 吃肉可以降低骨折風險

肉類中的蛋白質、鎂、磷等營養有助於維持骨骼健康。

來自英國牛津大學的一項研究招募了54898名參與者，根據飲食特徵將其分為：

肉食組：正常吃肉

魚食組：不吃除魚肉之外其他肉

素食組：不吃肉或魚，但吃牛奶或雞蛋

純素食主義：不吃肉，魚，牛奶和蛋

研究人員對參與者進行了平均長達17.6年的隨訪，其間，參與者共發生了3941例總骨折。

與食肉者相比，素食者的全骨折風險增加了11%，純素食主義者發生全骨折的風險顯著增加50%。此外，與食肉者相比，食魚者、素食者和純素食主義者的髖部骨折風險分別增加了26%、25%和131%。

該研究結果顯示：不吃肉的人發生全骨折風險以及特定部位骨折的風險都比吃肉的人高。

更年期的女性更要關注骨折問題，雌激素水平的下降會讓骨骼中的鈣快速丟失，增加患骨質疏鬆的風險，也會增加骨折風險。

如何健康吃肉？

從健康層面來説，女性不要忽略了肉類的攝入，同時也要吃對肉。

■ 控量很關鍵

《中國居民膳食指南》建議，成年人每天需攝入120~200克動物性食物，即平均攝入魚類40~75克*，畜禽肉類40~75克，蛋類40~50克。*

同時*要控制好紅肉的攝入量。*豬牛羊等畜肉屬於紅肉，這類肉含有較高的飽和脂肪酸，過多攝入不利於心血管健康。目前有充足的證據表明，過多攝入紅肉可增加患2型糖尿病、結直腸癌以及肥胖的發病風險。

*建議優先吃瘦肉，多選禽肉和魚蝦貝類。*這類肉飽和脂肪酸含量較低，富含不飽和脂肪酸，特別是貝類中的蟶子，不僅富含優質蛋白質，而且鐵含量豐富，是豬裏脊的22.4倍。

■ 選對烹調方式

在肉類的烹調上，*推薦選擇少油的烹調方法，比如清蒸、燉煮、少油炒。*煎炸、燒烤等高温烹調的方式容易產生致癌物，污染食物，影響人體健康。

■ 少吃加工肉類

*少吃煙燻肉、臘肉、培根、火腿等加工肉類。*這類食物不僅含有較多的鹽，而且油脂過度氧化，存在食品安全問題，常吃會帶來健康風險。

世界衞生組織下屬國際癌症研究機構早就將加工肉類列為1類致癌物了，這意味着經常吃這類肉存在致癌風險。

實在不愛吃肉，咋辦？

如果實在不愛吃肉，可以試試以下方法滿足身體營養需求——

*補充蛋白質：*可以考慮奶及奶製品、豆製品和雞蛋。

*補充維生素B12：*可以選擇發酵豆製品，比如納豆、少量臭豆腐乳和紅腐乳、豆豉。

*補鐵：*可以選擇鐵含量較高的蔬菜，比如黑木耳、莧菜、紅胡蘿蔔纓、苦苣菜等，同時搭配富含維生素C的蔬果，比如甜椒、獼猴桃、番石榴、草莓等，提高鐵的吸收利用率。

另外，還可以選擇蛋白質粉、鐵劑、維生素B12等膳食補充劑，更好地滿足身體需求。

總之，肉類能為我們提供豐富的營養，女性適當多吃能預防貧血、降低骨折風險、降低抑鬱風險，吃對了還能更好地減肥。

本文來源：央視新聞微信公眾號綜合科普中國