每天睡夠8個小時才健康？真相是……

很多人都聽過“人每天睡X小時”最好的説法，然後因為沒有達到這個標準而焦慮或自責。今天是世界睡眠日，來解答這個問題：人一天到底睡多久最好呢？

先説答案：因人而異。

不同年齡

每天所需睡眠時間不同

根據全國愛衞辦會同相關單位共同研究制定的《睡眠健康核心信息及釋義》，一般來説：

0-3月齡嬰兒每天需要13-18小時；

4-11月齡嬰兒12-16小時；

1-2歲幼兒11-14小時；

學齡前兒童10-13小時；

中小學生8-10小時；

成年人7-8小時；

老年人6-7小時。

總體來看，隨着年齡的增長，人類所需的睡眠時間有減少的趨勢，一直到18歲以後，變化才慢慢趨於穩定。

注意，是趨於穩定，不是固定不變。所以，不同年齡段，睡眠需求可以變化。

成年人睡眠時間

每天要達到7小時以上嗎？

*每天7小時以上的睡眠，的確是多數成年人需要的。*這裏的“多數”是統計學上的一個“均數”，不等於標準答案。

有部分人，他們不需要睡那麼多，睡6小時或者5個小時就夠了，這種人叫做*“短睡眠者”*。在數量上，這種人非常少，不超過1%，再往上估計，也就3%左右。

還有部分人，天生需要睡很久，比如：常常需要睡9小時甚至10小時以上才能保證白天的精神狀態（對成年人來説），這種人叫做*“長睡眠者”*。長睡眠者在數量上也很少，大概2%。

從短睡眠者，到中間的“7～9小時均數”，再到“長睡眠者”，這些睡眠數據形成了一個正常的連續的“時間譜”。所謂的“成年人需要8小時睡眠”只是一個參考答案，作為個體，你不能只根據一個單獨的數字來給自己貼“睡眠不足”或“睡眠太多”的標籤。

如何判斷自己

每天需要睡多久？

簡單説：看醒後的表現。

可以參考《美國睡眠基金會》提供的“問題清單”：

①7小時的睡眠能讓你感覺高效和健康嗎？或者，你是否注意到，你需要更多的睡眠時間才能讓白天有個更好的狀態？

②按照現有的作息，在日常工作時，你會常常感到睏倦嗎？

③你是否會依賴咖啡因來度過這一天？

④在不需要工作的節假日，你會傾向於睡得更多嗎？通過以上4個問題，就會大致明白現有的睡眠時間是否足夠。

睡眠不足該怎麼辦？

01、畫餅

這裏的“餅”是回顧自己的“時間花費”，就像做家庭財務支出，把晚上睡前的活動進行梳理，計算各自大概佔了多少時間。

其次梳理那些沒那麼重要的項目，試着把這些項目刪掉或者時間壓縮。當然，不用每天晚上都像“苦行僧”那樣，可以每次改變一點點。

02、儀式

*制定一個能讓自己放鬆的睡前儀式。*比如，洗澡、看手機、打遊戲等，然後距離睡前半小時左右遠離屏幕。這樣做的好處是，可以讓大腦更容易從緊張的白天工作以及互聯網信息中解脱出來，有利於進入睡眠狀態。

*03、*補覺

總會有各種各樣的事情在剝奪你我的夜間睡眠。如果晚上實在是沒睡夠，可以採取補覺的方式讓自己“回點血”。

不過，補覺需要點技巧，一次不能補太狠，否則，容易影響當天晚上的睡眠，也容易打亂整體的睡眠節律。

*最推薦的補覺方式是4個字：分期“付款”。*比如，工作日晚上睡不夠，那麼在白天的中午時段，小睡20分鐘。遇到節假日，早上多睡一會，不超過平時起牀的1小時，中午可以再小睡20分鐘，晚上累了早點安排自己睡覺。

來源：中國疾控中心