幾點睡、睡多久？熬夜後如何補覺？健康睡眠指南來了

3月21日，是世界睡眠日，今年中國睡眠日的主題是“睡眠健康 優先之選”。

中國睡眠研究會昨天發佈的調查結果顯示，目前我國人羣夜間平均睡眠時長為6.85小時，比去年增加6分鐘。但入睡時間為00:18，比去年晚了17分鐘。大家的午睡時長增加了，有超過七成的人午睡時間超過30分鐘。

從人羣來看，規律運動人羣的綜合睡眠質量高於運動量不足人羣，肥胖人羣入睡晚、睡眠時長較短、睡眠質量較低。

怎樣的睡眠才算是睡得好呢？

晚上睡得香，這樣的睡眠是不是健康的睡眠呢？全國愛衞辦近日發佈了“睡眠健康核心信息”，其中對健康睡眠的界定有四個維度：時間長度、睡眠質量、入睡時間以及規律的作息。

首先從時間長度上來説，不同年齡段人羣每天對睡眠時長的需求不同：

0—3月齡嬰兒需要13—18小時

4—11月齡嬰兒12—16小時

1—2歲幼兒11—14小時

學齡前兒童10—13小時

中小學生8—10小時

成年人7—8小時

老年人6—7小時

良好的睡眠質量通常表現為：入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；夜間醒來的次數不超過3次，而且醒來後能在20分鐘內再次入睡；一覺睡醒後，感到精神飽滿、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

再從入睡時間上來説，成年人推薦晚上10—11點入睡，早晨6—7點起牀。老年人推薦晚上10—11點入睡，早晨5—6點起牀。保持規律的入睡和起牀時間，維持穩定的生物節律。

睡眠不好會對身體造成哪些傷害？

人的一生中有三分之一左右的時間都是在睡眠中度過的，覺沒有睡好就會讓人感到疲憊沮喪，而長期睡眠不好還會給人們身體帶來一系列的傷害。

睡不夠會影響體內激素含量，激素反過來還會影響睡眠質量，形成惡性循環。

睡眠狀態下，吞噬細胞會主動吞噬壞死組織，進行新陳代謝，睡眠不足會影響這一進程。

有研究顯示：

睡眠少於6小時，阿爾茨海默病風險增加1/3。

睡不好或睡不夠相當於強行讓心臟“加班”，還易患心血管病。

長期睡眠不足就會導致焦慮症、抑鬱症甚至精神分裂症。

*亞洲睡眠學會主席 北京大學人民醫院睡眠醫學科主任 韓芳：*急性的睡眠剝奪會免疫紊亂，但是慢性的睡眠剝奪以後，免疫交互功能就不行了，很多應該是能夠被殺死的早期的癌細胞日積月累就會出現問題。像黑色素瘤，像很多肺癌、腸癌都跟睡眠有關係。

出現“帶勾”的鼾聲

要及時就診嗎？

據專家介紹，偶爾的睡不好不能算是疾病，在臨牀上認為，這叫作睡眠障礙，其中包括“睡不着”“睡不醒”“睡不好”三大類共90多種疾病。其中，最常見的除了失眠外，就是阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合徵，這個聽名字很複雜，其實就是出現一種帶“勾”的鼾聲。那是怎樣的一種聲音呢？

*韓芳：*帶“勾”的鼾聲，突然低一下，然後特別高。突然沒聲音了，可能過幾十秒，甚至有一分鐘、兩分鐘的會出現一個帶“勾”的鼾聲，這就是睡眠呼吸暫停的鼾聲。不是説每個打呼嚕的都去治，但如果引起了白天犯困，這就要小心。

失眠的你 吃對安眠藥了嗎？

夜間輾轉難眠，白天昏昏欲睡，面對這樣的情況，有些人認為，晚上睡不着就吃點安眠藥吧。對此，專家表示，不可盲目使用安眠藥。那麼常見的安眠藥有哪些？吃安眠藥應該注意哪些問題呢？

目前，臨牀常用的鎮靜類安眠藥，主要有苯二氮䓬類藥物，就是大家比較熟悉的安定，氯硝西泮等，還有新型非苯二氮䓬類藥物，如佐匹克隆、唑吡坦等，現在臨牀使用最為廣泛。另外褪黑素類和一些抗抑鬱和焦慮的藥物也有安眠作用，還有一些中成藥具有安眠功效。

*中國睡眠研究會理事長 復旦大學藥理學系主任 黃志力：*鎮靜催眠藥的使用，第一應該是按需使用，在醫生的指導下使用。第二是從小劑量使用。第三不能長時間使用，一般希望是在一個月之內儘量減量或者停止，所以在減量的過程中間，應該是逐步減量，而不能突然減量。

可穿戴設備監測出的睡眠狀況可信嗎？

隨着科技發展，現在有很多人會使用智能手錶來監測睡眠質量。然而像這樣使用可穿戴設備監測出來的數值到底可不可信？來聽專家怎麼説。

*韓芳：*估算一定的睡眠時長是可以的，但是沒有一個技術能夠診斷睡得多深，睡得多淺，現在的醫學上還達不到，技術上也沒法克服這個缺點。相反我們在臨牀上經常見到很多人緊張兮兮地來找大夫，説睡眠出問題了，手錶顯示連續幾晚上深睡眠都沒有。我一問第二天早晨睡醒挺好的，精神情緒各方面挺好，但是就是擔心。相反因為這些過分錯誤應用它或者擴大它的用途，最後引起焦慮了，反而睡不好了，這是要特別警惕的。

這些關於睡覺的誤區你“踩坑”了嗎？

睡眠是一個很複雜的生理過程，我們每天都要經歷，很多基於自己認知和感受的睡眠經驗有可能都是錯誤的。

一起來看看以下誤區，你“踩坑”了嗎？

睡得越多越健康嗎？

*黃志力：*長時間的睡眠，可能自我感覺比較舒服，但是帶來一些健康隱患，甚至包括壽命縮短，認知功能障礙，這是一個最大的誤區。

熬夜後 使勁睡 就能補回覺來嗎？

*黃志力：*熬夜之後，我們建議的補覺千萬不能長時間補覺，也就是在睡眠剝奪以後，熬夜結束以後的兩個小時之內，可以適當補充一下睡眠，如果能夠醒過來，要儘快進入工作狀態。還有一個補覺的非常好的點，就是下午3時之前，如果能夠補睡半個小時，或者最多一個小時，這樣白天有足夠的時間是處於一個清醒的狀態，在晚上的時候就會有一個良好的深度好睡眠，第二天的工作狀態就會很好。

掌握這幾點

助你擁有好睡眠

究竟怎麼做才能擁有好睡眠呢？來看看全國愛衞辦睡眠健康核心信息給大家的建議。

睡眠需要良好的生活習慣和適宜的睡眠環境來支持。

養成規律的睡眠時間，保持適度的體育鍛煉，避免久坐，適度曬太陽。

卧室環境應安靜舒適，根據個人的習慣保持適宜的光線強度，室內温度在20℃-24℃、空氣濕度在40%～60%為宜，經常開窗通風。

牀墊宜相對堅實，不要過度鬆軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔乾燥。

避免咖啡因和酒精、在睡覺前遠離電子產品。