在家動起來！5種簡單運動，輕鬆 “睡個好覺”

2024年最新發布的《中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國居民的平均睡眠時長普遍偏短，為6.75小時，有28%的人夜間睡眠時長不超過6小時。睡眠質量也不盡如人意，超六成人的睡眠質量欠佳，甚至有1/5的人屬於“較差”水平。

近年來，有不少科學研究表明，抗阻運動（如深蹲、俯卧撐等力量訓練），可能是改善睡眠的“天然良藥”。

研究證實：抗阻運動有助於改善睡眠

2025年1月，《睡眠醫學》上的一篇文章介紹，研究者招募了一組存在延遲睡眠-覺醒相位障礙（DSWPD）的男大學生，這種障礙表現為入睡時間晚、起牀困難，導致睡眠時間與日常生活節奏不匹配。

參與者被隨機分為兩組，一組進行抗阻運動（如啞鈴訓練、深蹲等），另一組進行有氧運動（如跑步、騎自行車）。

實驗持續數週，其間通過睡眠日誌、可穿戴設備等工具，記錄了他們的入睡時間、睡眠效率、深度睡眠時長和夜間覺醒次數等關鍵指標。

結果顯示，進行抗阻運動的參與者在以下方面有顯著改善：

*1.入睡時間縮短：*平均比有氧運動組快15~20分鐘入睡。

*2.睡眠效率提升：*抗阻運動組的睡眠效率提高了約10%，而有氧運動組僅提高了約5%。

*3.深度睡眠增加：*抗阻運動組的深度睡眠時長增加了20~30分鐘，顯著優於有氧運動組。

研究者分析認為，抗阻運動之所以更有效，可能與其對身體和神經系統的獨特作用有關。抗阻運動通過刺激肌肉力量增長和身體恢復，不僅緩解身體緊張，還促進了中樞神經系統的放鬆，從而讓人更容易進入睡眠狀態。

還有研究證實，抗阻運動能調節體內褪黑激素*（這是一種幫助調節睡眠的天然物質）*的水平，同時還能減少身體的炎症反應，改善情緒，讓人感到更放鬆、愉快。

堅持的時間越長，抗阻運動的效果越明顯。不過，對於年紀較大的人來説，效果可能會稍微減弱，所以中老年人需要堅持更長的時間。

這五類抗阻運動，推薦你試試

以下是一些在家就能輕鬆完成的抗阻運動，希望對你有幫助。

1.自重深蹲

雙腳與肩同寬站立，腳尖自然向前，緩慢彎曲膝蓋下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿幾乎與地面平行。保持背部挺直，腹部收緊，再通過下肢發力恢復站姿。

2.牆壁俯卧撐

面對牆壁站立，距離約一步，雙手與肩同寬，撐在牆上，身體呈直線。慢慢彎曲肘部，胸部靠近牆壁，再推回原位，這個動作適合力量較弱者。

3.彈力帶划船

將彈力帶固定於結實的部位，坐在地上，雙腿伸直，腰背挺直。雙手握彈力帶兩端，逐漸將彈力帶向後拉，肘部後移擠壓肩胛骨，再緩慢放回，這個動作可以鍛鍊背部肌羣。

4.臀橋

仰卧躺在地面，雙膝彎曲約90度，腳掌平放，雙手置於身體兩側。緩慢抬起臀部，直到肩膀、髖部、膝蓋形成直線，在頂點收緊臀部和腰腹，保持1~2秒後緩慢放下。

5.啞鈴推肩（可用水瓶替代）

坐或站立，雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前，向上推至頭頂直至肘部最終伸直，緩慢放下。這個動作可以改善肩頸緊張，加強上肢的肌肉力量。

在進行以上動作訓練之前，一定要評估自己的身體，如果有異常情況，要聽從專業醫生的建議。

科學研究已證實，每週3次、每次20分鐘的家庭鍛鍊，可以啓動“睡眠優化”的良性循環。從今天開始，用一組抗阻訓練為夜晚的深度睡眠做準備吧。

來源：人民網健康、央視新聞、科普中國