早餐吃夠這類食物，能幫你減重、控血糖！現在知道還不晚

明明吃了早餐

但沒過多久就餓了？

如果蛋白質攝入不足，就會餓得快

還更容易發胖

早餐怎麼吃更健康？

往下看，這篇文章説明白了↓

早餐蛋白質**攝入不足

可能帶來兩個隱患

早餐蛋白質攝入不足，可能會帶來兩個隱患：一是導致全天能量攝入增多，飲食結構不好；另一個是更容易發胖。

早餐蛋白質沒吃夠，會增加全天能量攝入

研究發現，早餐蛋白質比例高，全天能量攝入少，健康食物攝入多；早餐蛋白質攝入不夠，這一天會食用更多飽和脂肪、糖或酒精等高能量食物，飲食質量低。

也就是説，早飯蛋白質沒吃夠，就算又吃了三頓大餐，身體還是會暗示你往嘴裏塞高能量食物。科學家表示，這種情況是*“蛋白質槓桿作用”——早上欠的“蛋白債”，會在當天拆東牆補西牆補充回來*。

早餐蛋白質沒吃夠，更容易發胖

研究發現，提高早餐中蛋白質的比例，不僅會讓全天的能量攝入減少，*超重者體重和體脂也會掉得更快。*吃普通早餐或直接不吃早餐的人，體重反而會悄悄上漲，部分人還會出現“越餓越想吃零食”的情況。

早餐吃多少蛋白質

才算夠？

根據最新版《中國居民膳食營養素攝入量》，成年女性建議每天攝入蛋白質總量是55g，男性是65g。根據早餐佔全天比例的30%來看，一頓合格的早餐，女性和男性分別要攝入至少16.5g和19.5g的蛋白質。

如果想要達到減重、控血糖的效果，這個比例還得提高。所以，早餐的蛋白質達到25g左右，對控制食慾、幫助減重會更有效。

高蛋白質早餐

可以這樣組合

早餐不僅要吃夠蛋白質，更要吃得豐富，一頓營養充足的早餐通常應該包括這四類食物↓↓

谷薯類：如饅頭、花捲、米飯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質，是能量最經濟的來源；

肉蛋類：如蛋、豬肉、雞肉、牛肉、魚肉等，主要提供脂肪、蛋白質和多種維生素、礦物質；

奶豆類：如純牛奶、酸奶、豆漿等，主要提供優質蛋白質、維生素和礦物質；

果蔬類：如西紅柿、黃瓜、菠菜、蘋果、香蕉等，主要提供多種維生素和礦物質。

此外，早餐中的主食不能減。主食能夠提供人體耗能所需的糖類，會率先被人體吸收、利用。攝入足夠的碳水化合物，才能為大腦提供充足的能量。高蛋白質早餐應該吃點啥？不妨試試這麼搭配↓

早起做飯版

煮一碗熱乎乎的麪條，搭配荷包蛋、香菇、胡蘿蔔絲，出鍋前撒上些許小葱和調料，再放幾片醬牛肉。

蛋白質（30.6g）=1把掛麪（10.5g）+1個荷包蛋（6g）+幾片醬牛肉（14.1g）

“懶人”快手版

1個醬肉包、1碗牛奶燕麥片（在牛奶中放入2勺即食燕麥片）、2小袋即食豆乾、6~8顆聖女果（補充維生素和膳食纖維）。

蛋白質（27g）=1個醬肉包（10.5g）+1碗燕麥牛奶（9.9g）+1袋即食豆乾（5.3g）+6~8顆聖女果（1.3g）

晚起便利店版

1個雞蛋火腿三明治、1杯拿鐵、1串魚丸。

蛋白質（25.4g）=雞蛋火腿三明治（10.9g）+拿鐵（9.9g）+魚丸串（4.6g）

吃早餐別晚於這個時間

建議安排在7:00~8:00

專家建議，兩餐之間應該保持時間間隔。從前一天的晚飯到第二天的早飯可間隔12個小時，其間不進食，但注意不要超過15個小時。

比如，前一天晚上7點吃晚飯，可以在第二天早上7點安排早飯，但不要10點前還沒吃早飯。

一般來説，建議早餐安排在7:00~8:00，午餐安排在11:30~13:30，晚餐安排在17:00~19:00。可以根據攝入食物的種類和量判斷間隔時間，但不要餓太久哦~

來源：央視一套微信公眾號綜合央視新聞客户端、《生活圈》等