倒着走，一種被低估的運動

清晨和傍晚的公園、廣場上，總能看到不少中老年人倒走的身影，有些人會邊走邊拍打雙臂舒展筋骨，有些則會走走停停、踢腿拉筋。

人在倒着走路時，不僅步伐變小、速度減慢，身體重心和腿部用力方式也會發生改變。

《生命時報》 採訪專家，解讀倒走的好處，並提醒幾個鍛鍊時的注意事項。

受訪專家

西安體育學院運動與健康科學學院教授 苟波

湖南中醫藥大學第一附屬醫院老年病科副主任醫師 張穩

本文作者 | 生命時報記者 張炳鈺

倒着走和正着走，有什麼不一樣？

意大利米蘭理工大學和愛沙尼亞塔林科技大學聯合團隊在國際期刊《傳感器》上發表研究，以24名年輕人為研究對象，其中男女各12名，平均年齡26歲左右，均沒有下肢受傷或運動功能障礙的病史。

研究人員測量了參與者的身高、體重等基本身體參數，讓參與者在一條10米長的直道上，每人完成5次向前步行和5次倒走，中間有短暫的休息。

研究發現，倒走時人體的運動模式會發生顯著改變。

步速和步幅改變

由於倒走時人對身後環境的不確定，出於自我保護，步行速度和幅度會發生變化。

向前行走時平均速度為1.1米/秒，而倒走的平均速度顯著降低至0.8米/秒。

向前行走時平均步幅（同側腳兩次着地的距離）為1.25米，步寬為0.09米；而倒走時，步幅縮短至1.12米，步寬增加至0.14米。

關節屈伸程度改變

向前行走時，髖關節的最大伸展角度可達16.3度，活動範圍達44度；而在倒走時僅略微伸展8.6度，活動範圍降低到39度。

關節負荷降低

在倒走時，膝關節用力更少，關節負荷相應降低。這表明，倒走可能是一項低衝擊運動，對膝關節的損傷比向前行走小。

此前有研究發現，與向前行走相比，倒走時大腦神經活動有所不同，負責決策和解決問題等認知技能的大腦前額葉皮層尤為活躍。

另一項研究指出，不同形式的倒退活動，包括倒走、觀看倒退火車視頻，甚至是想象倒退，都能提高參與者回憶信息的能力。

西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波表示，除研究中提到的效果，倒走還有助於緩解腰部疼痛和疲勞感、穩定腰椎，鍛鍊核心肌羣、背肌和臀部肌肉的力量。

多項研究給「倒走」點贊

“美國有線電視新聞網”健康頻道曾總結多項國際研究發現，倒走的好處是其他常規運動項目很難代替的。

No.1

放鬆肌肉骨骼

人向前走時，重心、骨盆向前傾，頸椎、腰椎、腰肌、腳踝和膝關節都處於緊張狀態，時間久了會發生慢性勞損。

倒走剛好相反，可使頸部、腰部等處於緊張狀態的肌羣和骨骼得到放鬆。

No.2

提高平衡能力

在臨牀上，倒走被應用於各種損傷和疾病康復治療，很多研究證實了倒走訓練的康復效果。例如，可以提高下肢平衡能力和肌肉力量，同時鍛鍊了神經肌肉系統和心血管系統。

英國《臨牀康復》雜誌上涉及21項研究的薈萃分析顯示，倒走可以提高身體的穩定性和平衡性，幫助中風、偏癱患者恢復身體機能。

No.3

減輕膝部負擔

對於身體健康者和膝關節炎患者來説，倒走在改善向前步態、平衡性、下肢肌肉耐力的同時，還可減輕關節負擔。

倒走時關節和肌肉的活動範圍與正着走時不同，足底筋膜炎等疾病的疼痛感也會相應減輕。

No.4

緩解腰背痠痛

倒走時，腰部大部分肌肉需要進行大幅度收縮和放鬆，能很好地鍛鍊到平時很少活動的肌羣，對肌肉力量平衡發展起到積極作用。

倒走還能刺激肌肉的感受器，“召集”更多運動分子參與活動，改善肌肉內部協調性，加速局部血液循環。

No.5

提高反應能力

作為一種反序運動，倒走的運動難度更大，需要視覺系統的積極參與，主動判斷周邊環境以便控制運動方向，這對大腦形成新的刺激，從而有助改善反應能力。

苟波提醒，因為倒着走一般速度較慢，能量消耗較低，心肺鍛鍊效果相對不足，不建議追求減脂或提高心肺耐力的人，以此為主要鍛鍊方式。

這樣做，讓鍛鍊更高效

湖南中醫藥大學第一附屬醫院老年病科副主任醫師張穩表示，倒着走確實能給身體帶來諸多健康益處，但如果方法不對，反而會傷身。

有的人不適合倒走

倒走步調和頻率較慢、運動強度不大，對體力要求不高，比較適合不宜做劇烈運動的人。

但這種運動對平衡性、協調性和反應能力等要求相對高，平衡性差、有骨質疏鬆的人儘量少倒走，以免發生危險。

掌握正確姿勢

倒走時，不要穿帶跟的鞋，儘量選擇人少、道路平坦的地段，用眼睛餘光觀察周圍是否有人或障礙物，避免摔倒。

要掌握好重心，步幅大小和快慢根據自身條件而定，雙手可自然擺動。

鍛鍊時間以15~20分鐘為宜，強度以感覺有點累、身體微微出汗和氣喘為度。

與慢跑或快走交替進行

單純倒走的鍛鍊方式過於單一，再加上運動強度不大，健身效果不太理想。建議在慢跑或快走的間隙，適當倒走作為調劑，一方面能鍛鍊平衡性，另一方面也是一種放鬆。