急診科醫生：得病了，才知道身上的「肉」有多重要

很多人將“瘦”當作美和健康的標準，從醫學角度看，太胖的確會增加多種疾病風險，但過度追求瘦也是誤區，甚至會把長壽優勢減沒了。

《生命時報》綜合多位專家觀點，教你把握好胖瘦的最健康“度”。

急診科醫生建議“胖”點好

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院急診科副主任醫師魏兵表示，生病尤其是生大病，胖一點的人比瘦人更能扛。

他表示，一旦生病即使躺牀不動，基礎代謝率也會上來，身體是在一個應激的環境裏，會加速所有的營養消耗，比如很多胰腺炎患者，進醫院時即使身材很胖，出院後會變很瘦。身體有點肉，有點脂肪儲存，關鍵時刻能轉化成一些能量，維持身體正常運轉。

如果身體脂肪率很低，一旦生病，首先就是消耗肌肉，把蛋白消耗掉。因為沒有脂肪可消耗，糖和蛋白是最先被消耗的，糖會消耗得很快，然後就開始消耗蛋白，肌肉、內臟、血清裏的白蛋白都會一一被消耗。

身上脂肪、肌肉都不能少

重慶大學附屬腫瘤醫院營養科主治醫師、註冊營養師黃清卿表示，“肉”（肌肉和脂肪）在抵抗疾病中起着重要作用。

經得起疾病消耗

與瘦人相比，胖人體內存有相當重量的脂肪組織，在生重病時，尤其是禁食期間，這些“油”可分解代謝產生能量，填補生病期間所消耗的能量。而瘦人體內脂肪儲存有限，經不起消耗，很快就會用光。

提高基礎代謝率

肌肉組織比脂肪組織會消耗更多能量來維持機體生命活動，因此增加肌肉量可提高身體基礎代謝率，有助在疾病或治療期間維持正常的體重和代謝。

增強心肺功能

肌肉量的增加可提升心肺系統功能，使心臟更有效地泵血，肺部更有力地進行氣體交換，這對於疾病治療期間的體能恢復和整體健康至關重要。

改善身姿和平衡

強壯的肌肉有助支撐骨骼，減輕關節負擔，從而改善身體姿勢和平衡，預防摔倒。即便突發摔倒，胖人皮下肌肉和脂肪組織較厚，可起到緩衝作用，可以減少骨折乃至其他嚴重問題的幾率。

提高恢復能力

較高的肌肉量和脂肪組織，可為身體提供充足的能量，有助在疾病中或手術後更快地恢復體能。

維持正常體温

脂肪有良好的保温性能，寒冷環境下，脂肪能有效減少人體熱量的散失，維持體温穩定。

近日，國際期刊《糖尿病肥胖與代謝(Diabetes,Obesity and Metabolism)》上發表的一項研究稱，體重指數與全因死亡、心血管死亡風險之間呈U型曲線關係，與癌症死亡風險之間呈L型曲線關係，但拐點均為26~27kg/m2。

當處於拐點以上時，體重指數每增加1kg/m2，全因死亡、心血管死亡風險分別增加3%和5%；而在拐點以下時，體重指數每增加1kg/m2，全因死亡、心血管死亡、癌症死亡風險分別降低8%、5%、6%。

黃清卿強調，雖然一定的脂肪儲備可為身體提供額外的保護和支持，但這並不意味着越胖越好。過度的脂肪積累可能導致一系列健康問題，如肥胖、心血管疾病、糖尿病等，因此，要胖得恰到好處。

建議體重指數[BMI=體重(千克)除以身高(米)的平方]控制在18.5~23.9之間，老年人可適度放寬，適宜範圍為22~26.9。

如何才能健康長肉

中南大學湘雅三醫院營養科主任醫師劉敏表示，每天保持健康的飲食模式才能達到營養均衡，再加上一定的活動量，才能擁有一個健康的身體。

平衡膳食基礎上，減少熱量攝入

據中國居民平衡膳食寶塔（2022），成年人每天要攝入1.5~1.7升水，穀物200~300克（全穀物和雜豆50~150克），薯類50~100克，蔬菜類300~500克，水果類200~350克，動物性食物120~200克（每週至少2次水產品，每天1個雞蛋），奶及奶製品300~500克，大豆及堅果類25~35克。

◎ 不吃高糖食物，如含糖飲料、甜品、奶茶、蛋糕或甜度較高的水果等。

◎ 少油、少鹽、適量吃堅果（堅果能量較高），像麻辣燙、辣條這樣的高熱量食物不要吃。

◎ 每頓飯七分飽，按照“先吃菜，再吃蛋白質，最後吃主食”的順序。

◎ 細嚼慢嚥，一口主食至少嚼5下，不要湯泡飯，待有飽腹感後就放下筷子。

練好骨骼肌，不易“發福”

常説的腹肌、臀肌、胸肌等都屬於骨骼肌，是機體內質量最大的肌肉羣。

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民建議，成年人每週至少進行2次力量訓練，並適當結合慢跑、快走、游泳、騎車等有氧運動。

65歲以上老年人每週至少進行3次，首選自重訓練，比如深蹲、俯卧撐，也可用啞鈴、彈力帶等工具給動作增加一些阻力，且需戴好護膝、護踝等護具，以免受傷。

練到位，吃也要跟上，尤其是蛋白質，建議每公斤體重每日攝入1.2~1.5克蛋白質，100克瘦肉（一巴掌大）約含20克蛋白質，100克魚肉約含18克；100克雞蛋（兩個）約含13克，大家可按需選擇。

最後提醒，如果要減肥一定不要追求快速減。世界衞生組織建議，非專業人員指導的自行減重，平均每週下降不超過0.5~1千克。▲