減肥總失敗？您可能沒讀懂身體的飢餓密碼！ | 科學減重一起來

在追求健康減重的道路上，很多人都會遇到一個棘手的問題——飢餓感。飢餓感似乎是一種簡單的生理需求，但其實背後隱藏着複雜的機制。那麼，我們該如何辨別自己的飢餓感來自哪裏，又該如何科學應對呢？

1.腦性飢餓

大腦是食慾調節的中心。當血糖水平下降時，大腦會通過釋放特定的激素（如飢餓素）來發出信號，促使我們進食。而在進食後，瘦素和胰島素的分泌增加，從而抑制食慾。然而，在現代生活中，由於快節奏的工作和生活，以及不規律的飲食習慣，很多人容易出現調控食慾的激素失衡，進而導致食慾異常亢進。與此同時，多巴胺等神經遞質也會影響我們的食慾，使我們對食物產生渴望。如果這些信號失衡，也可能導致我們頻繁感到飢餓，從而增加食物的攝入量。

應對方法

規律飲食是關鍵。每天按時進食三餐，避免血糖大幅波動。選擇高膳食纖維、高優質蛋白的食物，如燕麥、蔬菜、雞胸肉和魚蝦等食物能提供持久的飽腹感。同時，保持充足的水分攝入，有時身體會將口渴誤認為飢餓。此外，適當運動和充足睡眠有助於調節激素水平，減少飢餓感。

2.胃腸型飢餓

有些胃腸疾病，如胃潰瘍或慢性胃炎，可能會使患者產生持續的飢餓感，儘管實際上他們的身體並不需要更多的能量。因此，瞭解自己的胃腸健康狀況，及時就醫，保持胃腸道健康是抑制食慾的重要一步。

應對方法

如果懷疑是胃腸疾病導致的飢餓感，應及時就醫檢查，例如進行胃鏡檢查等。飲食上，應避免辛辣、油膩食物，選擇温和、易消化的食物。少食多餐，避免過度飢餓或過飽。同時，保持良好的生活習慣，避免過度勞累和壓力過大，這有助於改善胃腸功能。

3.情緒性飢餓

許多人在壓力大、焦慮或抑鬱時，容易通過進食來緩解情緒，這種現象被稱為情緒性飢餓。此時，食物不僅僅是生理需求的滿足，更成為情緒的寄託。

應對方法

如果是情緒導致的飢餓，應嘗試找出導致情緒的根源，如壓力、焦慮或孤獨等。找到替代行為來緩解情緒，如散步、聽音樂、寫日記或與朋友聊天。如果情緒問題較為嚴重，可以尋求專業人員的幫助，通過專業的心理疏導來解決情緒性飢餓的問題。

4.低基礎代謝導致飢餓

一些人由於基礎代謝率低，身體消耗能量的能力較弱，即使攝入的食物量正常，也可能出現體重增加的現象。這部分人羣在減肥時，可能會發現食慾控制更加困難，因為他們的身體習慣於儲存能量，而非消耗能量。

應對方法

增加身體活動是提高基礎代謝率的有效方法，每週至少進行150分鐘的有氧運動，並結合力量訓練。調整飲食結構，減少高糖、高脂肪食物的攝入，增加蛋白質和膳食纖維的攝入。保證每晚7小時左右的高質量睡眠，因為睡眠不足會影響激素平衡，導致飢餓感增加。

作者：中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗

審核：國家健康科普專家庫成員、東南大學附屬中大醫院臨牀營養科主任 金暉