減輕炎症、保護血管……食用發酵食物有這麼多好處

食物經過發酵後

變為了新的食物

口感不僅能得到提升

部分營養價值也會有所提升

酸奶、饅頭、腐乳……

發酵食物其實在生活中很常見

食用發酵食物有哪些好處？

食用發酵食物有哪些注意事項？

快跟着小圈一起來看看吧～

本文審核專家

王磊

浙江大學醫學院附屬第一醫院

營養科 副主任醫師 

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發酵食物的3大好處

發酵食物是指在食物中添加有益微生物後，比如乳酸菌、酵母菌等，得到的新食物。

有利於腸道健康：

發酵食物中，添加了有益菌，並且在烹飪過程中，有益菌還會大量繁殖，所以發酵食物對腸道健康是有一定好處的。

人體腸道健康，實際上是有益菌和有害菌相互平衡的結果，當人體補充了有益菌，有害菌就很難入侵，從而令腸道功能保持健康，幫助緩解腹瀉、便秘。腸道內環境穩定，還有利於提高人體免疫力。

此外，發酵食物食用起來味道比較酸，可以促進消化液分泌，幫助人體消化吃下去的食物。

減少炎症：

有研究發現，多吃發酵食物，可以幫助增加腸道菌羣多樣性，從而有助於減少體內炎症。在各種發酵食物中，酸奶的作用最強。

幫助保護血管：

2023年，權威期刊《自然》子刊《自然 綜述》發表的一篇文章從多個層面總結分析了發酵食物對心血管的益處，比如發酵豆製品中含有的異黃酮，能幫助改善血脂水平**。

此外，發酵食物還有多種優點，比如提高礦物質生物利用率、增加維生素含量等。

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這些發酵食物

推薦你適量食用

酸奶：

酸奶由純牛奶添加有益菌後發酵而成，可以把其含有的乳糖轉化為小的糖分子等物質。對於乳糖不耐受的人羣，食用酸奶後，不易出現拉肚子、腹脹等不適症狀。

另外酸奶的口感比較酸，有利於刺激消化液分泌，更有利於蛋白質吸收。

豆瓣醬、醬油、腐乳：

豆瓣醬、醬油、腐乳等，都是大豆發酵後的產物，在發酵過程中，會產生很多有益物質，比如更多的維生素K和維生素B12，可以幫助改善血脂水平的大豆異黃酮。

需要注意的是，這類食物含鹽量一般較高，屬於調味品，不宜過多食用。

麪包、饅頭、包子等：

在麪粉中加入酵母菌後，製成麪包、饅頭、包子等食物，既保留了麪粉的營養價值，還能降低其能量密度，令其吃起來更鬆軟、更容易消化，所以包子比餃子更容易被消化吸收。對於胃腸道有疾病的人羣，推薦攝入發麪類主食。

泡菜、酸菜等：

蔬菜經過發酵後，製成泡菜、酸菜，有助於腸道菌羣的生成，以及促進消化和維持腸道健康。

但胃酸分泌過多的胃潰瘍患者就不適合食用泡菜、酸菜了，因為其產生的有機酸會刺激胃酸分泌。

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食用發酵食物

需要注意這3點

發酵食物雖然好處多多，可作為平衡膳食的組成部分，增加食物多樣性，但一定要適量食用，並且在選擇發酵食物時，應注意以下事項：

1.食品安全需警惕：

發酵食物對環境衞生和製作標準有嚴格要求，一定要選擇有資質的正規廠家和平台購買，切記不要買三無產品。

如果是自己在家制作發酵食物，推薦選擇製作饅頭、酸奶等製作過程比較簡單的發酵食物。

2.警惕食物中的“隱形糖”“隱形鹽”：

“隱形糖”：

有的酸奶為了改善酸性口感，會在製作過程中，加入大量添加糖或者果醬，最好選擇含糖量較少的原味酸奶。

“隱形鹽”：

部分發酵食物，如豆瓣醬、醬油、腐乳等，屬於調味品，鈉含量普遍較高，不宜多吃。

3.警惕亞硝酸鹽：

蔬菜類發酵食物，比如泡菜、酸菜等，在製作過程中，其含有的硝酸鹽會轉化為亞硝酸鹽，建議至少醃製4周以後再食用，此時亞硝酸鹽含量下降，食用起來相對更加安全，並且每天食用量最好控制在20～30克。

發酵食物營養小貼士

1、發酵食物的3大好處：

有利於腸道健康、減少炎症、幫助保護血管。

2、這些發酵食物，推薦你適量食用：

酸奶、豆瓣醬、醬油、腐乳、麪包、饅頭、包子、酸菜、泡菜等。

3、食用發酵食物，需要注意這3點：

食品安全需警惕、警惕食物中的“隱形糖”“隱形鹽”、警惕亞硝酸鹽。