再用這個姿勢睡覺，脊柱可能會出問題！最好的睡姿其實是……

你有沒有這樣的經歷：有時候想補補覺，卻越躺越累，越睡越難受；一覺醒來，只覺得腰痠背痛。

出現這樣的情況，可能是你的睡姿出了問題。

01

最推薦的睡姿——仰卧

仰卧是對脊柱最友好的睡姿。人體平躺時，脊柱的壓力最小，全身的肌肉和關節不易偏離中立位，身體更容易放鬆和修復。但是仰卧也要注意兩個問題。

1.枕頭不要太高或太低

枕頭過高，脖子會處在屈曲的狀態，相當於低頭看手機的動作。頸和上背後側的軟組織長時間處於牽拉狀態，會造成頸痛和背痛。

同樣，枕頭過低，不能給頸部很好的支撐，頸部的肌肉無法完全放鬆，也會引起頸椎不適。

2.不要腿彎曲躺着睡

很多人喜歡把一側腿彎曲着倒在牀上睡。長時間保持這個姿勢，髖關節前內側的肌肉會被過度拉長，容易使骨盆出現旋轉，進而影響到腰椎，產生腰痛、髖痛。

小結一下，正確的仰卧睡姿，做到這兩點：

仰卧時枕頭的高度不宜過高或過低，並且枕頭需要放置到整個頸椎後側，完全承託我們的頸椎，讓其更好地放鬆。推薦的枕頭高度為：壓實後，與我們的拳頭等高或略高。

仰卧時很多人可能出現腰和牀的空隙過大，導致腰部無法放鬆的情況。此時，可以在大腿或膝關節下放置一個枕頭，以*微微屈髖、屈膝，*這樣腰椎就能放鬆地輕貼牀面，幫助腰背放鬆。

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側卧：要善於利用枕頭

側卧睡也是很多人喜歡的睡姿，但是許多人都沒有睡對。

1.側卧睡可能出現的問題

和仰卧類似，側卧時，如果枕頭過高或過低，頭部會被迫抬高或下垂，導致*頸椎的軟組織和小關節一側被拉長，一側被縮短，造成不平衡。*通常情況下，被拉長的一側更容易出現症狀，就像一根皮筋一直被拉長，就容易出現毛刺損傷一樣。

此外，還有一些人習慣把上面的腿跨到身體前面。此時，如果沒有枕頭或被子搭一下，你的腿會帶着骨盆和腰向前扭轉，導致脊柱被擰麻花。長此以往，*腰背兩側軟組織被過度牽拉，*就會引起腰痛、背痛甚至髖痛。

2.側卧睡的正確姿勢

對於一般人羣，左側或右側卧位，無明顯差異。對於孕晚期人羣，建議以左側卧位為主。

*側卧時，枕頭高度需要完全支撐頸椎和支撐頭部，讓頸椎平行於地面。*在胸前可以放置枕頭，這樣可以良好地支撐上臂和小臂。讓肩關節平面垂直牀面，這樣可以保證肩不過度前伸，胸椎不產生過度旋轉。另外，雙腿間也可以放置枕頭，讓上側的髖關節周圍組織不過度牽扯，並且保證骨盆和腰椎保持中立位，保護腰背組織。

03

俯卧：最不推薦的睡姿

俯卧位時，為了保持呼吸，我們的頭部大都會偏向一側，這時臉朝向的那側頸椎關節承受了巨大的壓力。

大家可以試一下，坐位時頭最大限度地轉向一側並向後背看去，這時能感受到轉向的那一側頸椎巨大的壓力。睡眠時如果長時間保持這個姿勢，*使一側的頸椎關節持續受壓，很容易造成明顯的疼痛。*進一步可能發展成頸椎病，導致手臂麻木等問題。

同時，俯卧位時我們的胸腔、腹腔活動是受限的。長期處於這樣的狀態，會降低呼吸效率，遲滯肌體的修復，進而導致肌肉的過度代償，引發不適。

此外，俯卧時，一側的腿通常是向側面打開，也會產生骨盆-腰椎的旋轉，容易造成腰背及髖關節的疼痛。

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睡得好不好

這個因素也很重要

除了睡姿可能造成晨起腰背痠痛外，牀的軟硬度也是影響睡眠質量的重要因素。

牀過硬，對較瘦的人羣，會產生牀頂着骨頭的感覺，尤其側卧睡覺時，骨盆兩側卡壓明顯。

牀過軟，對肌肉力量較差的人羣，無法提供良好的支撐。人體脊柱周圍的肌羣被迫持續保持收縮，不能很好的放鬆，就容易造成睡了一覺反而更累的感覺。

*有些睡姿看起來舒服，其實是身體在代償。*不當的睡姿保持久了，會越來越傷身。建議大家選擇合適的寢具，幫助身體減輕負擔。

今晚，祝大家都有好夢。明早，祝大家清清爽爽醒來。

來源：人民日報微信、科普中國聯合出品，作者：趙倩 美國南加大骨科臨牀康復指導教員，審核：紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師，唐芹 中華醫學會科學普及部主任研究員