老年人如何運動不受“傷”？應避開這些誤區

隨着氣温回升，越來越多的老年人加入運動健身的行列中。然而，頻繁爆出的老年人在運動中出現的意外傷害，讓很多老年人對如何運動產生焦慮。如何保持健康的運動？運動中容易出現哪些安全隱患？如何規避運動損傷？ 今天的朝“問”健康，讓我們一起來了解一下。

運動方式有很多

最適合的才最好

哪種運動是最適合老年人呢？專家表示，*最適合的運動方案應該像“精準用藥”一樣：有明確適應證、禁忌證、劑量和療程。*建議老年人科學制定運動計劃。因為沒有“最好”的通用運動，只有“最合適”的個人方案。

哪些運動方式適合老年人？

專家介紹，老年人運動方式有很多種，包括有氧運動（如健步走、游泳）可以提升心肺功能；抗阻訓練（如啞鈴、彈力帶）增強肌肉力量；柔韌性訓練（如瑜伽、八段錦）可以改善關節靈活性，適合久坐人羣。如何找到一項更適合自己的運動項目非常重要。

*北京大學第三醫院運動醫學科主任醫師 徐雁：*一些相對的這種有氧運動。還有就是一些抗阻運動，就是這些器械抗阻運動，就是現在越來越提倡老年人要進行一些這種肌肉力量的訓練，當然這也是要掌握量不要太多。還有柔韌性，包括一些平衡能力的這種鍛鍊，其實是對老年人自身的一種保護，也是比較健康的這種運動。

容易出現的安全隱患→

老年人在運動過程中，需要注意什麼呢？

專家表示，老年人在運動中，首先需要注意與心腦血管相關的隱患。老年人的心血管系統逐漸衰退，對於運動的耐受力和運動帶來的一系列機體變化的調節能力都相對較差，易誘發心絞痛，甚至心肌梗死等。

專家表示，運動中除了防範心腦血管意外，肢體的運動損傷也不容忽視。隨着年齡增長，老年人的肌肉、骨骼和關節會出現退行性變化，肌肉力量減弱、彈性下降，骨骼密度降低，關節靈活性變差，很容易在運動中發生肌肉拉傷、關節扭傷、韌帶損傷、骨折等。如果進行一些劇烈的跑、跳動作或不正確的伸展運動時，可能拉傷腿部肌肉或扭傷踝關節。運動中要量力而行，做好運動前的準備工作很重要。

專家建議：運動前要充分熱身，老年人在運動中一旦出現胸悶、頭暈、關節疼痛等症狀時，應停止運動，嚴重的及時送醫。推薦低強度、低衝擊的運動，如健步走、太極拳、游泳等，既能鍛鍊身體，又減少受傷風險。

“筋長一寸，壽長十年”有沒有科學依據？

俗語説“筋長一寸，壽長十年”，很多老年人在運動中，比較喜歡壓腿和各種拉伸，這樣的運動方式到底有沒有科學依據？是否存在安全隱患？

有些老年人過度追求身體的柔韌性，鍛鍊中進行大幅度的拉伸動作。專家表示，這樣的運動一定要量力而行。

*北京大學第三醫院運動醫學科主任醫師 徐雁：*拉伸本身它確實是會帶來一些好處，通過這種拉伸，可以改善局部的這種肌肉的循環，減少包括排酸，讓這個損傷之後的這種肌肉，更快恢復，所以它好處肯定是存在的，但是它拉伸肯定什麼事情都有一個度。 比如一些關節比較鬆弛，本身就不需要特殊拉伸的這種情況，你要拉伸的話，甚至會造成關節的一些鬆弛不穩，那麼反而會帶來更多的這種損害。那種關節強行的拉伸，最後反而造成撕脱骨折的這種情況都是存在的。

專家提醒，老年人進行柔韌性練習時，應避免彈震式拉伸，靜態牽拉肌肉肌腱至感覺緊繃，每個動作保持30秒即可。

常年保持單一運動方式可取嗎？

有一些老年人長期只進行一種運動，比如跑步，登山。認為這樣可以達到全面鍛鍊的效果。這種單一的運動方式存在哪些健康隱患呢？

老年人常年保持單一運動方式，這種做法可取嗎？

專家表示，單一的運動方式有可能對關節或肌肉帶來重複性損傷，而且不能充分鍛鍊到身體的各個部位。

*北京大學第三醫院運動醫學科主任醫師 徐雁：*我們希望的是，運動是多結構去構成的。比如又要有氧運動，又要有這個抗阻的運動，又要有柔韌性的這種運動，多個結合起來，才會造成更加健康的這種機體。

老年人運動空腹更減脂肪嗎？

有些體形偏胖的人喜歡空腹做運動，認為這樣可以加速燃燒脂肪。專家表示，不是所有人都適合空腹運動。一般不建議老人採用這樣的運動方式。

*北京大學第三醫院運動醫學科主任醫師 徐雁：*為什麼不太建議在老年人空腹進行？就是因為老年人對血糖的調節能力有時候也會下降。特別是合併那種糖尿病的這種老年人，如果你空腹的情況下去運動，很有可能造成這種低血糖的發生，大家知道低血糖的發生對生命是有威脅的。

專家提醒，腸胃功能差、易低血糖、60歲以上以及患有糖尿病或心臟病的人，不適合空腹運動。早上鍛鍊前一定要吃點東西，如麪包、雞蛋、牛奶等，更利於身體健康。

老年人運動

避開這些誤區

每一位老人都有自己的鍛鍊習慣，但是並不是堅持多年的習慣就一定是對的。比如這些運動習慣，存在很多健康誤區。

生病時堅持運動可以提高免疫力是真的嗎？

*北京大學第三醫院運動醫學科主任醫師 徐雁：*在生病的時候，我們的免疫系統其實主要的任務，去對抗這種機體的病毒也好，細菌也好，它的系統主要精力在那個地方，那麼這個時候，如果你要還去鍛鍊，去增加身體的這種負荷，增加機體的負荷。那麼其實它這種情況下反而會造成身體進一步的損害，因為你無法去調動這個免疫系統，你甚至會加重這種原發疾病的發生。

運動後立即洗澡 這樣做對嗎？

*北京大學第三醫院運動醫學科主任醫師 徐雁：*運動之後去洗熱水澡這個情況，其實是應該是被禁忌的。因為我們運動運動時候，我們主要是靠肌肉去鍛鍊，所以大量的血液是存在在肌肉組織中的。如果你要再去洗熱水澡，熱水澡它是讓血管外周血管去舒張的，就會進一步減少這個血液循環系統中這種血，就會造成整個的低血壓狀態。所以，為什麼有些人洗澡的時候甚至會產生暈厥，就會造成這種腦缺血。機體中腦機結構的這種缺血，其實是非常致命的。

專家表示，老年人運動之後除了不能洗熱水澡，冷水澡同樣不能洗。冷水刺激會使血管突然收縮，導致血壓迅速升高，可能誘發高血壓危象，甚至引發腦出血或心肌梗死。如果洗澡建議運動半小時到一小時後，以温水為宜。

（總枱央視記者 曹宇 孫金燕 劉剛）