每天少坐30分鐘，降低心血管病風險

一天中除了睡覺以外的清醒時間，不論是坐着還是躺着，只要每天累計超過8小時、一週內超過5天，或連續靜坐2小時不動彈，就屬於“久坐”。

久坐無法避免，但最近一項研究發現，哪怕每天少坐30分鐘，身體就受益。

《生命時報》結合新研究，綜合多位專家觀點，教你在力所能及的情況下“打斷”久坐。

每天少坐30分鐘

心血管健康就不同

這項發表在《柳葉刀》子刊“The Lancet Regional Health-Western Pacific ”的研究，分析了近50萬中國人發現，每天少坐30分鐘，心血管健康大不同。

具體來説：

每天睡眠不足7小時的人，用30分鐘睡眠替代久坐時間，與糖尿病風險降低3%、中風風險降低2%和心肌梗死風險降低3%相關；

用30分鐘家務替代久坐時間，與糖尿病風險降低3%、中風風險降低1%和心肌梗死風險降低3%相關；

用30分鐘太極替代久坐時間，與糖尿病風險降低3%、中風風險降低2%和心肌梗死風險降低5%相關;

用30分鐘傳統運動替代久坐時間，與糖尿病風險降低3%、中風風險降低3%和心肌梗死風險降低8%相關。

久坐傷害由內到外

久坐會讓臀部僵硬、疼痛，進而導致骨盆前傾、下背部疼痛等諸多問題，還會導致胃腸蠕動減慢，消化腺分泌消化液減少，加重腹脹、便秘、消化不良等消化系統問題。

浙江大學醫學院、中南大學湘雅三醫院等機構的研究人員曾對超百萬人的數據展開分析發現，久坐會增加非酒精性脂肪肝、慢性胰腺炎、十二指腸潰瘍、急性胰腺炎、膽結石等16種消化系統疾病的發病風險。

北京中醫藥大學東直門醫院消化科副主任醫師劉大銘表示，上述研究結果與臨牀情況基本相符，患者多為互聯網從業人員、辦公室職員、會計、編輯、教師等。

美國“最佳生活”網站刊文指出，久坐傷害是一個漸進過程。

第1分鐘

肌肉活動就大幅下降，機體消耗熱量的效率降低至每分鐘1千卡。

30分鐘

機體新陳代謝可減慢90%，脂蛋白脂肪酶的生成速度也會降低，如果沒有這種酶，機體就無法分解和利用脂肪。

1小時

肌肉開始出現結節和筋膜觸發點(激痛點)，造成肌肉易疲勞或痠痛。

2小時

腿部肌肉一直未被刺激，下肢血液循環不暢，部分人甚至出現小腿脹痛感，增加日後血栓形成風險。

3小時

動脈可收縮50%，心臟泵出的血液減少，久而久之，可造成心臟機能衰退，引發動脈硬化、高血壓等心血管疾病。

4小時

西班牙一項研究發現，只要每天久坐超4小時，超重或肥胖風險就會增加。

6小時

每天久坐6小時，連續兩週後“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）會增多，肌肉也變得鬆垮；連續一年，骨密度下降，大腦功能也有所衰退；持續10~20年，心臟病、乳腺癌、前列腺癌的風險均增加。

近24小時

一天中絕大部分時間是坐着，血液中胰島素降糖的能力會降低40%，增加2型糖尿病的患病風險。

動起來才能逆轉久坐傷害

天津醫科大學總醫院全科醫學科副主任邊波表示，只有活動起來，血液在肌肉擠壓下才能合理地循環，神經細胞也能得到充足的血氧。

打斷久坐

定時起身

設置鬧鐘，每隔0.5~1小時起身站立5~10分鐘，或做些拉伸動作，也可繞着辦公室轉一轉；或將辦公桌換成可調節高度的，在站立和坐姿之間切換。

調整坐姿

保證3個直角

儘量選擇椅背軟硬適中，弧度與人體腰椎相契合的椅子，也可在下背部和椅背間放一個靠枕；坐墊高度調整到雙腳能平放於地面，保證大腿和小腿、大腿與上半身、上臂與前臂之間呈90度，視線保持水平。

抵消傷害

每週運動

建議成年人每週至少進行150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動。如每週步行5次，每次30分鐘；或每週跑步3次，每次25分鐘。

國外健身網站“古黑客”推薦2個動作，每次3分鐘，早中晚各練一次，有助逆轉整天坐着帶來的損害。

靠牆弓步拉伸：緩解臀部肌肉僵硬

跪在墊子上，右腿向前邁出，呈弓步，使右小腿垂直於地面，雙手放在右腿上；左膝向後移動，左腳跟朝向臀部（可將左腳背貼牆），感受臀部拉伸，保持45秒後；再換對側。

站立4字拉伸：伸展臀部外側肌肉

站立，保持脊柱挺直，左腿屈膝，將左腳踝放在右膝上，左腳尖回勾；右腿屈膝，臀部後坐，感受臀部拉伸，保持45秒，再換對側。▲