體重穩定在這個範圍內更長壽 國家版減肥指南來了 細化到地區

相對於忽胖忽瘦的人

研究發現

體重能保持穩定的人

更有可能活到90歲！

如何判斷自己是否肥胖？

國家版減肥指南來了↓

01、體重穩定更長壽

2023年8月，《老年學雜誌》發表的一項研究發現，體重能保持穩定的人，更有可能活到90歲。

體重是生活方式的一面鏡子，能夠保持體重穩定的人，一般情況下，飲食較為均衡，運動較為規律，睡眠、心態也都比較良好，這些因素與長壽息息相關。

加州大學聖地亞哥分校的研究人員研究了老年女性短期（3年）和長期（10年）體重變化，與90歲、95歲和100歲生存率的關聯。

研究納入了54437名年齡在61～81歲的女性，在研究開始時、第3年和第10年，分別測量了她們的體重。研究人員將參與者的體重變化分為3類：

1.體重減輕（比基線減少≥5%）

2.體重增加（比基線增加≥5%）

3.體重穩定（比基線變化<5%）

最終發現有30647名女性（56%）至少活到了90歲。

分析後發現，體重穩定的女性，更有可能活到90歲及以上。

*體重保持穩定的人：*與體重減輕5%或更多的女性相比，長壽的可能性是前者的1.2～2倍。

*體重減輕≥5%的人：*與90歲、95歲和100歲的生存率相關性較低。

*體重增加≥5%的人：*與90歲、95歲和100歲的生存率無關。

注意：

體重保持穩定是最好的，但保持穩定的前提是，首先要評估自己屬於過瘦還是過胖，如果已經屬於過瘦或者過胖的狀態，那麼需要先調整體重到正常值，再保持體重穩定。

02、如何判斷自己是否肥胖

超重和肥胖受多種因素影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣以及社會環境改變等。

身體質量指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的常用標準。

BMI=體重（kg）/身高（m）²

●我國健康成年人的BMI正常範圍在18.5～24之間。

●BMI在24～28之間被定義為超重。

●BMI達到或超過28就是肥胖。

其中，又根據BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

注意：

BMI雖然計算簡便，但存在一定侷限性。特殊人羣如老年人、運動員等，需要聯合體脂率、腰圍等多個指標進行肥胖評估。

03、國家喊你減肥啦！

減重反彈往往是因減重方案不合理導致的，比如節食減肥，雖然短期見效快，但難以堅持，復胖不可避免。

最基礎的減重方案是飲食和運動干預，適合所有超重及肥胖人羣。

減肥要循序漸進，較為理想的減重目標應該是6個月內，減少當前體重的5%～10%，合理減重速度為每月減2～4公斤。

健康減肥怎麼吃：

此前，國家衞健委發佈《成人肥胖食養指南（2024年版）》，手把手教你科學減肥！

值得注意的是，這份食譜細化到了全國不同地區的食譜示例，並備註了食譜的“總能量”。

例如，東北地區的春季食譜有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”，西北地區的食譜裏有“臊子面”“油潑面”。

這些食物優先選：

●鼓勵主食以全穀物為主，適當增加粗糧並減少精白米麪攝入；

●保障足量新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高澱粉含量蔬菜攝入；

●優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；

●優先選擇低脂或脱脂奶類。

每天具體吃多少：

●控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵。控制總能量攝入，可基於不同人羣每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

●可根據不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高於人體基礎代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

●可根據身高（cm）減去105計算出理想體重（kg），再乘以能量係數15～35kcal/kg（一般卧牀者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。

減肥別忘運動：

身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態生活方式是肥胖發生的重要原因。

肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。每週運動時間150～300分鐘，每週通過運動消耗能量2000kcal或以上。

想鍛鍊又懶得出門？不妨試試這組“抬腿燃脂操”，在家就能練！

（CCTV生活圈）