早餐吃夠這類食物能幫你減重、控血糖 健康食譜快收藏
明明吃了早餐
但沒過多久就餓了？
如果蛋白質攝入不足
就會餓得快
還更容易發胖
早餐怎麼吃更健康？
快來看看吧～
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早餐蛋白質攝入不足
可能會帶來兩個問題
早餐蛋白質攝入不足，可能會帶來兩個問題：
一是飲食結構不好，可能導致全天能量攝入增多；
另一個是更容易發胖。
悉尼大學研究人員發表在國際期刊《肥胖》上的一項研究發現：
早餐蛋白質比例高，全天能量攝入少，健康食物攝入多；早餐蛋白質攝入不夠，這一天會食用更多飽和脂肪、糖或酒精等高能量食物，飲食質量低。
也就是説，早飯蛋白質沒吃夠，就算其他正餐都吃大餐，身體還是會暗示你攝入高能量食物。
早餐蛋白質沒吃夠更容易發胖
研究發現，提高早餐中蛋白質的比例，不僅會讓全天能量攝入減少，超重者體重和體脂也會掉得更快。
吃**普通早餐或直接不吃早餐的人，體重反而會悄悄增加，部分人還會出現“越餓越想吃零食”的情況。
早餐吃多少蛋白質才算夠？
根據最新版《中國居民膳食營養素攝入量》，成年女性建議每天攝入蛋白質總量為55克，男性為65克。根據早餐佔全天比例的30%來計算，一頓合格早餐，女性和男性分別要攝入至少16.5克和19.5克蛋白質。
對於肝腎功能正常的人來説，如果想要達到減重、控血糖的效果，這個量還可以提高。早餐蛋白質達到25克左右，對控制食慾、幫助減重會更有效。
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高蛋白質早餐
可以這樣組合
早餐不僅要吃夠蛋白質，更要吃得豐富，一頓營養充足的早餐通常應該包括這四類食物：
谷薯類：如饅頭、麪包、米飯、紅薯、山藥等，主要提供碳水化合物、維生素、礦物質和膳食纖維。
肉蛋類：如雞蛋、雞肉、牛肉、魚肉等，主要提供優質蛋白質、脂肪和多種維生素、礦物質。
奶豆類：如純牛奶、酸奶、豆漿等，主要提供優質蛋白質、鈣質、多種維生素和其他礦物質。
果蔬類：如西紅柿、黃瓜、青菜、蘋果、草莓等，主要提供膳食纖維、多種維生素、礦物質以及抗氧化物質。
早餐推薦你這樣吃
早餐搭配一：一小碗清湯麪、一個荷包蛋、幾片醬牛肉和200克青菜。
早餐搭配二：一杯原味豆漿、一個燒餅、一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一根黃瓜。
早餐搭配三：一杯牛奶、一個煮雞蛋、兩片全麥麪包，一個西紅柿和一小把堅果（核桃、松子等）。
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吃早餐有個“最佳時間”
不吃早餐，既不利於血糖控制，還會增加患胃病、膽結石等疾病風險。
一般來説，三餐建議時間為：
早餐7:00～8:00；
午餐11:30～13:30；
晚餐17:00～19:00。
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你常吃的這些早餐搭配
其實不太健康
牛奶+雞蛋：高蛋白質缺碳水
牛奶、雞蛋都是蛋白質含量豐富的食物，也是早餐的好選擇。但是二者組合，碳水化合物含量非常低，不僅會造成蛋白質浪費，還會增加肝臟、腎臟負擔，所以早餐不能只攝入牛奶、雞蛋，還需要搭配富含碳水化合物的主食，幫助補充能量。
如果早餐不攝入碳水化合物，糖分攝入不足，也會影響工作效率和學習效率。
健康吃法：
在食用牛奶、雞蛋的同時，搭配少油少糖的麪包、饅頭或燕麥等主食幫助補充能量，搭配黃瓜、西紅柿等幫助補充維生素和膳食纖維。
清粥醬菜：高鈉缺營養
清粥醬菜的搭配，缺少蛋白質攝入，營養不全面，並且醬菜含鹽量較高，不建議長期大量食用。
*健康吃法：*早餐如果想喝粥，可以選擇雜糧粥，比清粥更營養，同時搭配一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一小碟拌青菜，豐富口感的同時，還能幫助補充蛋白質、維生素和膳食纖維等營養素，營養全面又均衡。
燒餅、油條：油脂高營養少
燒餅、油條都屬於熱量高、脂肪含量高的食物，並且油條還經過了高温油炸，營養物質有所破壞。
健康吃法：
如果早餐吃了燒餅或油條，那麼當天的午餐、晚餐都要儘量清淡，不要再吃炸、煎食物。
如果早餐選擇食用燒餅或油條，建議同時搭配不加糖的原味豆漿、煮雞蛋和青菜，幫助攝入蛋白質、維生素等營養素。
（CCTV生活圈）